زمانی که صحبت از **تأثیر تغذیه بر سلامت روان** به میان می‌آید، بررسی‌های انجام شده به ما نشان می‌دهند که بین غذا و استرس رابطه‌ای دوطرفه وجود دارد. به این معنی که غذای مصرفی ما می‌تواند بر سلامت و آرامش روانی‌مان تأثیر بگذارد، در حالی که سلامت روانی یا استرس ما هم می‌تواند بر آنچه برای خوردن انتخاب می‌کنیم، تأثیرگذار باشد. با ما همراه باشید تا این ارتباط دوطرفه را بیشتر بشناسیم.
ارتباط روده و مغز: چگونه تغذیه بر سلامت روان تأثیر می‌گذارد؟
داده‌های اپیدمیولوژیک نشان می‌دهند که آنچه می‌خوریم ممکن است بر خلق و خو و سلامت روان تأثیر بگذارد. متاآنالیزهای متعدد در مطالعات نشان می‌دهند افرادی که از یک رژیم غذایی سالم پیروی می‌کنند، در معرض کاهش خطر افسردگی هستند.
محققان به طور فزاینده‌ای در حال بررسی **ارتباط روده و مغز** هستند، زیرا باور دارند تولید مواد شیمیایی عصبی در روده بر خلق و خو تأثیرگذار است. این محققان همچنین خاطرنشان می‌کنند که «شواهد زیادی وجود دارد که نشان‌دهنده ارتباط قوی بین رژیم غذایی نامناسب و تشدید اختلالات خلقی، از جمله اضطراب و افسردگی است.» با توجه به اینکه بهبود عادات تغذیه‌ای می‌تواند بر سلامت روان تأثیر بگذارد، اگر کسی تغییرات خلقی ناگهانی را تجربه می‌کند، او را تشویق کنید تا از یک متخصص تغذیه یا سلامت روان توصیه‌هایی را دریافت کند.
جدول مواد غذایی مفید برای مغز و سلامت روان
این جدول مواد مغذی را نشان می‌دهد که برای سلامت مغز و سلامت روان مفید هستند.
| مواد مغذی برای سلامت مغز | غذا | چه تأثیری دارند؟ |
|---|---|---|
اسیدهای چرب، از جمله امگا 3 و DHA | _ ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین) _ آجیل و دانه‌ها (دانه چیا، گردو) | _ عملکرد غشای عصبی را ارتقا می‌دهد. _ ترشح انتقال‌دهنده‌های عصبی (دوپامین و سروتونین) را تعدیل می‌کند. _ رفتار خواب و فعالیت مغز را تعدیل می‌کند. |
پروتئین و اسیدهای آمینه | _ گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ _ حبوبات و سبزیجات برگ‌دار | _ تأثیر مثبتی بر کیفیت و مدت خواب دارد. _ استرس را کاهش می‌دهد و علائم خستگی را بهبود می‌بخشد. |
کربوهیدرات‌ها | _ غلات کامل (جو، کینوا، برنج قهوه‌ای) _ حبوبات (نخود، عدس، لوبیا) | _ منبع اصلی انرژی برای مغز است. _ اثرات خوبی در پاسخ انسولین و آزادسازی گلوکز خون دارد. _ ترشح اسیدهای چرب ضدالتهابی را تحریک می‌کند. |
ویتامین‌های گروه B | _ گوشت، غذاهای دریایی، تخم مرغ _ حبوبات و سبزیجات برگ‌دار | _ عملکرد شناختی و حافظه را حفظ می‌کند. _ عملکردهای مغزی را در افراد مسن بهبود می‌بخشد. |
ویتامین D | _ ماهی چرب و غذاهای دریایی _ قارچ و زرده تخم مرغ | _ در پیشگیری از اختلالات عصبی مؤثر است. |
راهبردهایی برای کاهش استرس غذا خوردن
در سال‌های اخیر، تعداد قابل توجهی از افراد با افزایش استرس روبرو شده‌اند. به همین دلیل، هدف کلی «کاهش وزن» یا «افزایش عضله» ممکن است برای بسیاری از افراد جذابیت قبل را نداشته باشد. در چنین وضعیتی، شما به عنوان یک متخصص سلامت، می‌توانید به مراجعان خود در دستیابی به اهدافی مانند داشتن حال روانی بهتر و توانایی بهتر در **مدیریت استرس با تغذیه** کمک کنید.
۱. انتخاب سالم را آسان کنید:
- به مراجعان خود راهنمای خرید مواد غذایی سالم پیشنهاد کنید.
- آن‌ها را تشویق کنید تا وعده‌های غذایی حاوی پروتئین و فیبر بالا را در اولویت قرار دهند.
- برای ایجاد یک محیط سالم در خانه، استفاده از خدمات خرید آنلاین و کاهش مصرف غذاهای فراوری‌شده را توصیه کنید.
۲. مدیریت خوردن در شرایط استرس‌زا را در نظر داشته باشید:
- به آن‌ها کمک کنید تا با ایجاد یک «مکث» بین احساسات و غذا، انتخابی آگاهانه داشته باشند.
- کاهش سرعت غذا خوردن و متعهد شدن به نشستن پشت میز به جای ایستاده غذا خوردن، روند تغذیه آگاهانه را آسان می‌کند.
- به جای حذف غذاها، از روش‌های تشویقی با یک غذای مورد علاقه (مانند بستنی در شنبه‌شب‌ها) استفاده کنید.
وقتی استرس منجر به از دست دادن اشتها می‌شود:
فراموش نکنید که همه با پرخوری به استرس پاسخ نمی‌دهند. اگر فردی به دلیل استرس اشتهای خود را از دست می‌دهد، می‌توانید از این استراتژی‌ها استفاده کنید:
- سوپ‌ها، اسموتی‌ها و شیک‌های پروتئینی را به عنوان گزینه‌های عالی تأمین مواد مغذی پیشنهاد کنید.
- از چربی‌های سالم مانند آجیل، دانه‌ها و آووکادو استفاده کنید که هم از نظر کالری و هم تغذیه متراکم هستند.
- به سراغ وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر بروید.
کلام آخر: توجه به خواب کافی را فراموش نکنید
علاوه بر **تأثیر تغذیه بر سلامت روان**، خواب، فعالیت بدنی و حضور در شبکه‌های اجتماعی همگی می‌توانند در سلامت روان نقش داشته باشند. خواب کافی می‌تواند به کاهش میل به پرخوری کمک کند. در نهایت، عادات سالم مانند بهبود تغذیه، فعالیت بدنی و خواب می‌توانند در سلامت روان و تندرستی ما تأثیر بگذارند.
همچنین مطلب اعصاب پاراسمپاتیک را مطالعه نمایید.
برای دریافت مشاوره تخصصی و تنظیم یک برنامه درمانی منحصر به فرد، با ما تماس بگیرید.
اگر به دنبال راهکارهایی برای **مدیریت استرس با تغذیه** و رسیدن به آرامش ذهنی هستید، می‌توانید از متخصصان ما کمک بگیرید.
دریافت نوبت آنلاین