عضله مولتی فیدوس: ریشه پنهان کمردرد شما که باید بشناسید
آیا از کمردردهای مزمنی رنج می‌برید که با وجود درمان‌های مختلف هنوز بهبود نیافته است؟ شاید پاسخ در عمق عضلات شما، در گروهی از عضلات کلیدی به نام مولتی فیدوس (Multifidus) نهفته باشد. این عضلات کوچک اما قدرتمند، نقش حیاتی در ثبات ستون فقرات دارند و ضعف آن‌ها یکی از دلایل اصلی دردهای کمری مداوم است.
Licensed by Google
عضله مولتی فیدوس چیست و کجا قرار دارد؟
عضلات مولتی فیدوس گروهی از عضلات عمقی هستند که مانند یک داربست قوی، مهره‌های ستون فقرات شما را از پایین‌ترین قسمت (استخوان خاجی یا ساکروم) تا نزدیک گردن به هم متصل می‌کنند.
برخلاف عضلات بزرگ و سطحی‌تر مانند "راست‌کننده ستون فقرات" (Erector Spinae)، مولتی فیدوس‌ها از دسته‌های کوچک‌تری تشکیل شده‌اند که هر کدام فقط چند مهره (معمولاً ۲ تا ۴ مهره) را پوشش می‌دهند. این ساختار منحصربه‌فرد به آن‌ها اجازه می‌دهد تا کنترل بسیار دقیقی روی حرکات بین مهره‌ای داشته باشند.
این عضلات بر اساس ناحیه‌ای که در آن قرار دارند به سه بخش اصلی تقسیم می‌شوند:
مولتی فیدوس کمری (Lumbar): ضخیم‌ترین و قوی‌ترین بخش که بیشترین نقش را در ثبات کمر دارد.
مولتی فیدوس سینه‌ای (Thoracic): در ناحیه قفسه سینه قرار دارد.
مولتی فیدوس گردنی (Cervical): در ناحیه گردن فعالیت می‌کند.
چرا عضلات مولتی فیدوس اینقدر برای کمر مهم هستند؟
عملکرد این عضلات بسیار فراتر از چیزی است که تصور می‌کنید. آن‌ها مسئول حرکات ظریف و مهمی هستند:
صاف کردن ستون فقرات (Extension): وقتی هر دو طرف با هم منقبض شوند.
خم شدن به پهلو (Side Bending): وقتی یک طرف منقبض شود.
کمک به چرخش ستون فقرات (Rotation): در حرکات چرخشی تنه نقش دارند.
مهم‌ترین عملکرد: ایجاد ثبات در ستون فقرات (Spinal Stability): این عضلات مانند یک کرست طبیعی و عمقی عمل می‌کنند. آن‌ها قبل از هر حرکتی در دست‌ها و پاها منقبض می‌شوند تا ستون فقرات را ثابت و ایمن نگه دارند و از مهره‌ها و دیسک‌ها در برابر آسیب محافظت کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که عضلات مولتی فیدوس برای حفظ حالت ایستاده و در تمام حرکات ضد جاذبه به طور مداوم فعال هستند.
ویدئو: عملکرد و اهمیت عضله مولتی فیدوس
ارتباط مستقیم ضعف مولتی فیدوس با کمردرد
حالا به بخش مهم ماجرا می‌رسیم. دو مشکل اصلی در این عضلات می‌تواند مستقیماً منجر به کمردرد شود:
۱. ضعف و آتروفی (کوچک شدن عضله)
عضلات مولتی فیدوس به همراه عضله عرضی شکمی (Transversus Abdominis) و عضلات کف لگن (Pelvic Floor)، هسته مرکزی ثبات بدن را تشکیل می‌دهند. در بسیاری از افراد مبتلا به کمردرد، مشاهده شده است که عضلات مولتی فیدوس در سمت دردناک، دچار ضعف و آتروفی (لاغری) شده‌اند. وقتی این عضلات ضعیف می‌شوند، ثبات ستون فقرات از بین می‌رود و فشار بیشتری به دیسک‌ها، مفاصل و رباط‌ها وارد می‌شود که نتیجه آن درد و عدم ثبات است.
۲. نقاط ماشه‌ای یا تریگر پوینت (Trigger Points)
نقاط ماشه‌ای گره‌های عصبی-عضلانی دردناکی هستند که می‌توانند در عضلات مولتی فیدوس ایجاد شوند. این نقاط نه تنها باعث درد موضعی در کمر می‌شوند، بلکه می‌توانند عملکرد عضلات دیگر مانند عضله عرضی شکمی را نیز مختل کنند. درمان این نقاط ماشه‌ای از طریق روش‌هایی مانند سوزن خشک (Dry Needling) توسط فیزیوتراپیست، می‌تواند نقش بسزایی در کاهش دردهای کمری داشته باشد.
فیزیوتراپی و تمرینات موثر برای تقویت مولتی فیدوس
خبر خوب این است که می‌توان این عضلات حیاتی را دوباره فعال و تقویت کرد. تمرکز اصلی فیزیوتراپی برای این عضلات، بازگرداندن "ثبات" به ستون فقرات است. این فرآیند معمولاً در سه قدم انجام می‌شود:
قدم اول: آموزش انقباض ایزوله در ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه عضله مولتی فیدوس را به تنهایی و به صورت ارادی منقبض کنید. این کار نیاز به تمرکز بالا دارد و معمولاً با راهنمایی یک فیزیوتراپیست انجام می‌شود.
قدم دوم: ترکیب انقباض با حرکات ساده پس از یادگیری انقباض ایزوله، این انقباض را با حرکات ساده دست و پا ترکیب می‌کنید تا عضله در حین حرکت نیز ثبات را حفظ کند.
قدم سوم: تمرین در فعالیت‌های عملکردی در نهایت، این الگوی انقباضی را در فعالیت‌های پیچیده‌تر و روزمره مانند نشستن، برخاستن، راه رفتن و ورزش کردن به کار می‌گیرید تا به یک الگوی حرکتی ناخودآگاه و صحیح تبدیل شود.
نمونه تمرین ساده برای فعال‌سازی مولتی فیدوس (حرکت Bird-Dog)
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید (زانوها زیر باسن و مچ دست‌ها زیر شانه‌ها).
شکم خود را سفت کرده و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
به آرامی، دست راست و پای چپ خود را به طور همزمان صاف کرده و در امتداد بدن بالا بیاورید.
در این حالت برای چند ثانیه مکث کنید، تمرکز کنید که کمرتان نچرخد و ثابت بماند.
به آرامی به حالت اول بازگردید و حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.
ویدئو: تمرینات موثر برای تقویت مولتی فیدوس
نتیجه‌گیری
اگر از کمردرد رنج می‌برید، به جای تمرکز صرف بر روی عضلات سطحی، به فکر سلامت عضلات عمقی خود، به خصوص مولتی فیدوس باشید. این عضلات ستون‌های اصلی سلامت کمر شما هستند. مشورت با یک فیزیوتراپیست متخصص می‌تواند به شما در ارزیابی عملکرد این عضلات و دریافت یک برنامه تمرینی اختصاصی برای رهایی از درد کمک کند.
برای درمان کمردرد خود اقدام کنید
تشخیص دقیق و شروع درمان به موقع می‌تواند از مزمن شدن مشکل جلوگیری کرده و شما را سریع‌تر به زندگی عادی بازگرداند.
برای دریافت مشاوره تخصصی و تنظیم یک برنامه درمانی منحصر به فرد، با ما تماس بگیرید.
دریافت نوبت آنلاین