آیا بعد از تمرین این هفته برای راه رفتن مشکل دارید؟ به احتمال زیاد شما در حال تجربه **درد عضلانی با شروع تأخیری** یا همان **DOMS** هستید. در این مقاله، تمام چیزهایی را که باید در مورد DOMS بدانید و چگونه از آن پیشگیری کنید، توضیح می‌دهیم.
آخخخ. دیروز تمرین HIIT خود را انجام دادید، اما امروز نمی‌توانید راه بروید، و حتی فکر یک برپی هم حالت تهوع به شما می‌دهد. اوضاع آنقدر بد است که حتی نمی‌توانید جوراب‌های خود را بپوشید. اما نگران نباشید، بدن شما به حالت عادی باز خواهد گشت و مدت زیادی طول نمی‌کشد. به نظر می‌رسد شما دچار یک مورد از DOMS شده‌اید.
DOMS چیست و چرا دچار آن می‌شویم؟
**«درد عضلانی با شروع تأخیری»** یا همان **DOMS**، سفتی و دردی است که ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد از انجام تمرینات فیزیکی با شدت بالا، که بدنتان به آن عادت ندارد، احساس می‌کنید. به گفته لیا هرل، متخصص استخوان و ورزش‌های آسیب‌دیده، حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز هنگام امتحان کردن یک فعالیت جدید، دچار DOMS می‌شوند. پس شما تنها نیستید.
علت درد عضلانی بعد از تمرین
ممکن است ناعادلانه به نظر برسد که درد، پاداش یک تمرین سخت باشد، اما در واقع، **DOMS** می‌تواند نشانه‌ای از آن باشد که تمرین دیروز شما به درستی انجام شده است. به گفته لیا، «ایده اصلی تمرینات مقاومتی این است که شما پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات ایجاد می‌کنید تا آن‌ها قوی‌تر و سفت‌تر ترمیم شوند. دردی که تجربه می‌کنید نشان می‌دهد که تناسب اندام شما در حال پیشرفت است.»
بهترین راه های درمان درد عضلات (DOMS)
**درد عضلانی با شروع تأخیری** معمولاً ظرف ۲۴ ساعت پس از تمرین آغاز می‌شود و تقریباً ۴۸ ساعت بعد به اوج خود می‌رسد. خبر خوب این است که چند روش هوشمندانه برای کاهش درد DOMS وجود دارد. لیا توضیح می‌دهد که DOMS هیچ ارتباطی با اسید لاکتیک ندارد، بلکه همه چیز مربوط به جریان خون و ترمیم بافت است. **DOMS** شامل التهاب موقت اطراف عضلات است که دلیل اصلی درد شماست.
۱. حمام با نمک و آب سرد
یکی از راه‌حل‌های سریع و آسان، افزودن یک فنجان نمک اپسوم به یک حمام آب گرم است. نمک اپسوم غنی از منیزیم است، یک ماده معدنی که به گشاد شدن رگ‌های خونی برای تسریع ریکاوری کمک می‌کند و درد را از عضلات می‌گیرد. همچنین می‌توانید برای **درمان درد عضلات**، با شجاعت زیاد در یک حمام آب سرد بنشینید؛ بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای به حمام یخ اعتقاد دارند.
۲. ماساژ و فوم رولینگ
**فوم رولینگ** می‌تواند گره‌های دردناک و نقاط ماشه‌ای (trigger points) سفت در فیبرهای عضلانی شما را تسکین دهد. لیا توضیح می‌دهد: «به آرامی هر اندام را رول کنید و هنگام رول کردن، نفس عمیق بکشید تا درمان مؤثرتر شود.»
راه های پیشگیری و ورزش در دوران DOMS
پیشگیری از DOMS
لیا برای **پیشگیری از درد عضلانی** جوراب‌های فشرده (compression socks) را توصیه می‌کند. شاید پوشیدن آن‌ها چندان جذاب نباشد، اما به گفته لیا، تحقیقات اخیر نشان می‌دهد پوشیدن جوراب‌های فشرده تا ۲۴ ساعت پس از تمرین به طرز چشمگیری **DOMS** را کاهش می‌دهد.
آیا می‌توان با وجود DOMS ورزش کرد؟
بله، شما می‌توانید. در واقع، انجام **فعالیت‌های هوازی سبک و کم‌فشار** مانند شنا، بهترین نوع ریکاوری فعال است. همچنین می‌توانید کشش‌های ملایم و یوگا را نیز امتحان کنید. تمرینات دینامیک HIIT یا وزنه‌برداری را برای زمانی نگه دارید که بدنتان به حالت عادی بازگشته است، زیرا عضلات شما قبل از انجام دوباره تمرینات سنگین به استراحت نیاز دارند.
نقش تغذیه در ریکاوری عضلات
**تغذیه برای ریکاوری بعد از تمرین** یک راه عالی برای تسریع بهبودی DOMS است. وعده‌های غذایی شامل استیک، اسفناج، سیب‌زمینی شیرین و فلفل قرمز، بهترین ترکیب برای ترمیم عضلات هستند. به گفته لیا، «این ترکیب دارای تمام مواد مغذی کلیدی برای بازگشت سریع است: پروتئین برای تقویت عضلات، ویتامین E از اسفناج و سیب‌زمینی شیرین و دوز انرژی‌بخش ویتامین C از فلفل قرمز.»
برای دریافت مشاوره تخصصی و تنظیم یک برنامه درمانی منحصر به فرد، با ما تماس بگیرید.
اگر از **درد عضلانی بعد از تمرین** رنج می‌برید یا به دنبال یک برنامه **ریکاوری** هوشمندانه هستید، می‌توانید از متخصصان ما کمک بگیرید.
دریافت نوبت آنلاین
