از زمان‌های قدیم، قطعی آب در شهرهای مناطق کویری موضوع رایجی بوده که باعث شده تا ساکنین برای خانه‌هایشان پمپ آب و منابع ذخیره آب تهیه کنند. وجود این منابع آب کمک می‌کرد تا در ساعات وصل بودن آب، میزان قابل توجهی را ذخیره کنند و در سایر ساعات روز آن را کم‌کم مصرف نمایند. **شاخص گلیسمی** (Glycemic Index) را می‌توانیم به‌طور خلاصه با مصرف کربوهیدرات‌هایی که به‌طور مستمر در طول روز انرژی بدن را تأمین می‌کنند، مرتبط بدانیم. با مطالعه این متن، چکیده‌ای جامع از **شاخص گلیسمی** خواهید آموخت.
تعریف شاخص گلیسمی: سرعت تبدیل غذا به قند خون
**شاخص گلیسمی** یک ماده غذایی به میزان سرعت تبدیل شدن آن به قند خون در بدن اشاره می‌کند. یعنی بالا یا پایین بودن این شاخص نشانگر آن است که آن غذا چقدر سریع در بدن تبدیل به گلوکز (قند خون که انرژی اصلی بدن است) می‌شود، و یا چقدر به‌مرور سطح قند خون بدن را بالا می‌برد.
غذاهایی که **شاخص گلیسمی بالا**تری دارند، با سرعت بیشتری به قند خون مورد نیاز بدن تبدیل می‌شوند و غذاهای با **شاخص گلیسمی پایین**تر، رفته‌رفته گلوکز خون را بالا می‌برند. هر دوی این نوع مواد غذایی برای بدن ضروری هستند، اما بالا رفتن ناگهانی قند خون یکی از عواملی است که اگر از حد کنترل خارج شود، می‌تواند فرد را به دیابت نوع دو و چاقی دچار کند. در سوی دیگر، زمانی که شخص نیاز به یک **انرژی فوری** داشته باشد، مواد غذایی با **شاخص گلیسمی بالا** ضرورت دارند.
اهمیت شاخص گلیسمی برای کاهش وزن و ورزش
توجه به شاخص گلیسمی مواد غذایی به‌ویژه در ورزشکاران و اشخاصی که قصد **کاهش وزن** دارند، اهمیت دوچنانی پیدا می‌کند. زمان‌هایی که مصرف مواد غذایی با **شاخص گلیسمی پایین** بیشتر توصیه می‌شود عبارتند از:
- **ابتدای روز:** داشتن یک وعده صبحانه شامل کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی پایین کمک می‌کند تا انرژی خوراکی مورد نظر به‌طور مستمر تا ساعات بیشتری از روز با شما همراه باشد.
- **قبل از تمرین صبحگاهی:** کسانی که قصد انجام فعالیت ورزشی صبحگاهی دارند، می‌توانند شب‌ها وعده غذایی خود را با کربوهیدرات‌های با **شاخص گلیسمی خیلی پایین** تهیه کنند تا قند خون رفته‌رفته در بدن توزیع شود و صبح زود آن‌ها را در انجام فعالیت ورزشی یاری کند.
- **پایان شب:** کسانی که قصد کاهش یا تثبیت وزن دارند، بهتر است حتماً شب‌ها از مصرف کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمی بالا پرهیز کنند و آن‌ها را با آنهایی که **شاخص گلیسمی پایین**تری دارند جابجا کنند تا موقع خواب، انرژی اضافه به چربی تبدیل نشود.
جدول غذاهای رایج ایرانی با شاخص گلیسمی پایین و بالا
در ادامه یک لیست از مواد غذایی رایج در سفره‌های ایرانی با شاخص گلیسمی (GI) مختلف ارائه می‌کنیم تا بتوانید در برنامه تغذیه روزمره‌تان از آن‌ها بهره‌مند شوید:
| غذاهای با GI پایین (55 یا کمتر) | غذاهای با GI بالا (70 یا بیشتر) |
|---|---|
| نان جو (Moderate GI - 66) | نان بربری (GI: 99) |
| عدس‌پلو (با برنج قهوه‌ای و عدس ۱:۲) (GI: 55) | نان سنگک (GI: 82) |
| لوبیا چیتی، نخود و سایر حبوبات | پلو/چلو برنج سفید (GI: 71-76) |
| برنج قهوه‌ای (Moderate GI - 65) | نان تافتون/لواش (GI: 72-79) |
| ماست، شیر و لبنیات | خرما (GI: 103 - مصرف زیاد) |
| سیب، پرتقال و گلابی | سیب‌زمینی پخته/پوره (GI: 78-87) |
برای دریافت مشاوره تخصصی و تنظیم یک برنامه غذایی منحصر به فرد، با ما تماس بگیرید.
اگر به دنبال **کنترل قند خون** و **کاهش وزن** از طریق رژیم غذایی هوشمندانه هستید، می‌توانید از متخصصان ما کمک بگیرید.
دریافت نوبت آنلاین
