مکمل کراتین: راهنمای کامل مصرف و فواید آن

مصرف مکمل‌ها مقوله‌ای بسیار پیچیده است، تا حد زیادی به دلیل اینکه مکمل‌های ورزشی سال‌های زیادی نیست که پایشان به خانه‌های مردم باز شده. اما سال‌های اخیر، فروش داروخانه‌ها بیشتر روی مکمل‌های ورزشی و بدنسازی می‌چرخد. آیا ما می‌توانیم از این بازار به نفع سلامت و بهبود بدن خودمان استفاده کنیم؟

امروز می‌خواهیم بطور ویژه درمورد **مکمل کراتین** صحبت کنیم. مکملی که حداقل اولین نکته مثبتی که دارد این است که قیمت چندان بالایی ندارد. اما آیا این قیمت مناسب مثل همان «آش کمتر» است که «بخوریم و گریبانمان را بگیرد» یا اینکه یک انتخاب صحیح و خوب برای پیشرفت ورزشی است؟

نقش کراتین در سیستم انرژی بدن (فلسفه مصرف)

برای پاسخ به این سؤالات، به سیستم‌های تولید انرژی در بدن برمی‌گردیم. در بدن، سه سیستم انرژی وجود دارد که اولین و سریع‌ترین آن‌ها **فسفاژن** است. سیستم فسفاژن فقط برای لحظاتی (حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه) همراهمان است و در این سیستم، بدن برای آزادسازی انرژی (ATP) از کراتین فسفات (CP) استفاده می‌کند. چون ذخایر کراتین فسفات در عضلات بسیار محدود است، این چرخه نیز طولانی دوام ندارد. پس بدن سراغ چرخه‌های پیچیده‌تری می‌رود:

• **گلایکولیز بی‌هوازی:** (۳۰ ثانیه تا ۳ دقیقه) از قند خون استفاده می‌کند و نیازی به اکسیژن ندارد.
• **هوازی:** (بیش از ۳ دقیقه) سرعت تولید انرژی پایین‌تر است، اما با کمک اکسیژن، علاوه بر کربوهیدرات، **چربی** هم به چرخه سوخت‌رسانی اضافه می‌شود.

با این دانش، می‌فهمیم که **مکمل کراتین** چطور می‌تواند کمک کند. کراتین فقط در اولین چرخه سوخت‌رسانی بدن استفاده می‌شود. پس ورزشکار با مصرف **مکمل کراتین**، ذخیره‌های کراتین فسفات موجود در عضلات را بالا می‌بَرد تا در زمان شروع تمرینات قدرتی کوتاه مدت، توان انفجاری بیشتری داشته باشد.

فواید و مکانیسم مکمل کراتین (چرا کراتین باعث حجم می‌شود؟)

با مصرف **مکمل کراتین**، مولکول‌ها وارد بافت عضلات می‌شوند. با ورودشان به عضلات، آب سطح بدن در بافت‌های اطراف را به سمت خودشان می‌کشند (طی فرایندی به نام اوزموسیس). این مکانیسم باعث **بزرگ‌تر شدن سایز عضلات** می‌شود که صرفاً با آب صورت می‌گیرد و نه چربی، و منجر به مزایای دیگری می‌شود:

• **رشد بهتر عضله:** وقتی عضله آب کافی داشته باشد، پروتئین را بهتر سنتز کرده و بهتر رشد می‌کند.
• **بهبود عملکرد ورزشی:** هیدراته بودن عضلات می‌تواند عملکرد ورزشی به‌ویژه در تمرینات با شدت بالا را تقویت کند.
• **کاهش ریسک آسیب:** پرآب بودن عضلات با ایجاد فضای بازتر میان تارها، ریسک **گرفتگی و خشکی عضلات** را کاهش می‌دهد.

نحوه مصرف، عوارض جانبی و ایمنی کراتین

**مکمل کراتین** یک مکمل بسیار ایمن و غیرهورمونی است، چرا که توسط پروتئین‌های ویژه‌ای به نام انتقال‌دهنده‌های کراتین جابجا می‌شود و فقط به عضلات اسکلتی (۹۵ درصد)، مغز، و قلب وارد می‌شود و مابقی از طریق ادرار خارج می‌شود. با این حال، در هنگام مصرف باید به نکات زیر توجه کنید:

دوز و نحوه مصرف مناسب

مصرف **مکمل کراتین** برای ورزشکاران مبتدی توصیه نمی‌شود. حداقل بهتر است ورزشکار به حدی رسیده باشد که حرکات اصلی را با تکنیک صحیح اجرا کند و یک الی دو پله از مرحله بارگذاری (وزنه اضافه کردن) را پیشرفت داده باشد.. برای مصرف، بین **۳ تا ۵ گرم** را در یک بطری آب (۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتری) حل کرده و آن را در **زمان استراحت قبل از ورزش** بنوشید.

نکته حیاتی: آب، آب، آب!

سعی کنید در طول دوره مصرف **مکمل کراتین**، میزان آب مصرفی یا سایر مایعات را بالاتر ببرید. برچسب روی بعضی از مکمل‌ها ممکن است مصرف بالاتر در هفته ابتدایی (دوره ذخیره سازی) را پیشنهاد کند که خیلی دور از منطق نیست، اما عجله در مصرف معمولاً نظم تمرینی و ذهنی ورزشکار را تحت تأثیر قرار می‌دهد، پس بهتر است یک دوز مصرف ثابت انتخاب کنید و بدانید که در عرض چهار الی پنج هفته به همان میزانی که نیاز دارید میرسید.

**نتیجه گیری:** مکمل **کراتین** یک مکمل بسیار مناسب و زوداثرگذار برای ورزشکاران در رنج وسیعی سنین با میزان امنیت بالا می‌باشد که برای پیشبرد اهداف سلامت و ورزش می‌توان از آن بهره‌مند گشت. ناگفته نماند که قیمت مناسب **کراتین** هم می‌تواند این مکمل را برای اکثر اقشار جامعه در دسترس‌تر نماید.