همه‌ی ما در این دنیای پر از عدم قطعیت، دنبالِ راه‌هایی برای آرام ماندن و خودِ واقعیمان بودن می‌گردیم. اما وقتی ذهنمان روی **نگرانی و استرس** قفل می‌شود- که یک پاسخِ طبیعی به شرایطِ نامشخص است- پیدا کردنِ یک جای پای امن سخت به نظر می‌رسد. اکثرِ افکار، احساسات، و اضطرابی که با نگرانی به وجود می‌آید منفی‌اند و بدترین اتفاقات را مجسم می‌کنند.
برای مثال، نگرانی می‌تواند این باشد که کسی از ما خوشش نیاید یا پروازِ بعدی‌مان به فرودِ اضطراری ختم شود. اکثرِ اوقات هم این نگرانی‌ها رخ نمی‌دهند. به خاطرِ اینکه نگرانی اغلب فقط توسطِ ذهنِ ما ساخته می‌شود و به ندرت در حقیقت ریشه دارد. هم‌چنان که می‌گویند: «نگرانی پرداختِ قَرضی است که اصلاً مالِ ما نیست.»
چرا نگران می‌شویم؟ دلایل نگرانی مزمن
اضطرابی که هر از گاهی در مورد آینده سراغمان می‌آید یک بخشِ طبیعی از زندگی است. در واقع، مغزِ ما در اثرِ روندِ تکامل طوری سیم‌کشی شده تا نگرانی کند. اما وقتی «اگه فلان اتفاق بیفته چی» زیاد و از کنترل خارج شود، **نگرانی مزمن** می‌شود و می‌تواند به بی‌خوابی، سردرد، مشکلاتِ معده و غیره منجر شود. نگرانی مزمن می‌تواند نشانه‌ی اختلالِ اضطرابِ فراگیر (GAD) هم باشد، پس اگر نگرانی به یک فکر مشغولی تبدیل شده باشد، مشورت از یک حرفه‌ای در زمینه‌ی سلامتی ارزشمند است.
شان اِیکِر، محقق و استادِ دانشگاهِ هاروارد، در کتابش *مزیتِ شادی* نوشته «مهم نیست مشکلات چه چیزی باشند، به هر حال آن‌طور که ما فکر می‌کنیم دردسرساز نمی‌شوند. همیشه ترسِ ما از عواقب، بدتر از خودِ عواقب است.»
۵ راهکار برای درمان نگرانی و مدیریت افکار منفی
اگر متوجه شدید که در داستان‌پردازی نگران‌کننده‌ای گیر افتادید، بدانید که خودتان قدرتِ شکستِ این جریان را دارید. وقتی به لوپِ نگرانی وارد می‌شویم، **مدیتیشن** می‌تواند همراهِ فوق‌العاده‌ای برایمان باشد. با تمرین، یاد می‌گیریم از افکار و احساساتی که داستانِ بدترین اتفاقاتِ ممکن را می‌سازد فاصله بگیریم و به جای آن، **آگاهی‌ای** را گسترش می‌دهیم که به ما اجازه می‌دهد فقط آن‌چه را که ذهنمان از خودش می‌سازد ببینیم، اما کمتر توسطِ نگرانی پریشان شویم. به طور کلی، **نگرانی مزمن** یک عادتِ ذهنی است که می‌توان، به مرور، آن را شکست داد.
۱. زمانی را برای «وقتِ نگرانی» در نظر بگیرید.
شاید متناقض به نظر برسد، اما اختصاص دادنِ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز به تمرکز روی نگرانی‌هایتان، اولین قدم به سمتِ کنترل است. قانون این است که نگرانی‌ها فقط در همین زمان مشخص باقی بمانند و اجازه ندارند به باقیِ روز وارد شوند. یاد گرفتنِ محدود کردنِ افکارِ اضطراب‌آور نشان می‌دهد شما بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید روی افکارتان کنترل دارید.
۲. مدیتیشن کنید.
یکی دیگر از **راه های کاهش استرس و اضطراب**، تمرینِ مستمرِ مدیتیشن است. تحقیقات نشان می‌دهد تمرینِ مایندفولنس می‌تواند اضطراب را در افرادی که اختلالِ اضطراب دارند کاهش دهد. با ساکت نشستن و تمرکز بر نفس، در لحظه‌ی جاری آرام می‌گیرید و احساسِ آرامش بیشتری می‌کنید. **مدیتیشن** ابزاری است که کمک می‌کند سیستمِ فکری‌مان را از نو سیم‌کشی کنیم و جریانِ نگرانی را بشکنیم.
۳. یاد بگیرید نگرانی‌های حل‌شدنی را از حل‌نشدنی‌ها تشخیص دهید.
**نگرانی‌های حل‌شدنی** آن‌هایی هستند که می‌توانید همین الان برایشان اقدام کنید. برای مثال، اگر نگرانِ مخارجتان هستید، می‌توانید بودجه‌ی ماهانه تعیین کنید. اما **نگرانی‌های حل‌نشدنی** آن‌هایی هستند که نمی‌شود برایشان کاری کرد: نمی‌توانید هوا را کنترل کنید یا به کسی زور کنید باهاتان قرار بگذارد. مدیتیشن به ما کمک می‌کند تا با بلاتکلیفی راحت باشیم و وقتی شرایط از کنترل خارج است، کمتر مضطرب باشیم.
۴. نگرانی‌هایتان را بنویسید.
یکی از راه‌های قوی‌ای که به ما کمک می‌کند چرخه‌ی نگرانی را بشکنیم این است که هر فکرِ نگران‌کننده‌ای که به ذهنمان می‌آید را بنویسیم. به جای اینکه به نگرانی‌ها در ذهنمان پر و بال دهیم، وقتی روی کاغذ قرار گرفته‌اند می‌توانیم از دیدِ متعادل‌تری به آنها نگاه کنیم. نوشتنِ احساسات اضطراب‌آور، به ما کمک می‌کند تا آنها را به چالش بکشیم و بر **غلبه بر نگرانی** تمرکز کنیم.
۵. چیزی که برایش شکرگزار هستید را بنویسید.
مطالعه‌ای نشان داده که وقتی شکرگزاری را یادداشت می‌کنیم، نسبت به زندگی شادتر و خوش‌بین‌تر می‌شویم. هر روز، سه چیز که باعث شده احساسِ بهتری داشته باشید را لیست کنید؛ حتی یک فنجان قهوه هم قبول است!
سخن پایانی: چرخه‌ی نگرانی را بشکنید
تکنیک‌های ریلکسی زیادی وجود دارد که با علم پشتیبانی و ثابت می‌شوند (مثل مدیتیشن، یوگا، تای‌چی، و غیره) و با احساساتِ **اضطراب و استرس** مقابله می‌کند. جای دادنِ این تکنیک‌ها در زندگیِ روزمره می‌تواند ذهنِ آرام‌تری را به ارمغان بیاورد و **نگرانی** را دور کند.