مدیتیشن به تنهایی به آموزش خیلی زیادی نیاز نداره. یک تمرین ساده اس که باید اونقدر انجام بشه تا بخوبی جا بیوفته.
آموزش مدیتیشن
یادگیری و آموزش مدیتیشن مثل یادگیری دوچرخه سواری یا رانندگیه. ابتدا یک سری دستورالعمل های ابتدایی رو یاد میگیریم، انجام شون میدیم و تکرار و تکرار و بعد از مدتی بطور نرمال میتونیم انجامش بدیم و دیگه نیازی نیست به ترتیب مراحل و انواع دستورالعمل ها فکر کنیم یا سعی کنیم ترتیب شون رو بخاطر بیاریم. مثل آموزش رانندگی که شاید اوایلش، هربار برای دنده عوض کردن به دنده نگاه کنیم، و رفته رفته حتی دیگه بهش فکر هم نمیکنیم که چه وقت باید دنده رو عوض کرد و فقط بطور حسی انجامش میدیم. و باز هم مثل دوچرخه سواری و رانندگی، حضور یک راهنما در کنارمون یا استفاده از چرخ های کمکی میتونه بهمون کمک کنه تا تسلط مون روز به روز بهتر و بهتر بشه.
اما تفاوت عمقی هم بین آموزش مدیتیشن و آموزش رانندگی و دوچرخه سواری وجود داره. مهم تر از همه اینکه در مدیتیشن تکراری شدن و یا عادی شدن دستورالعمل ها باعث بی معنی شدن تمرین میشه. یا به عبارتی تکرار مدیتیشن و تکراری نشدن یکی از اصول اصلی تمرینه. باز هم بعبارت دیگه، تکرار مدیتیشن و حفظ نگاه تازه و ذهن مبتدی داشتن یکی از اصول تمرینه. (درسته که مراحل ملکه ی ذهنمون میشن ولی احساس توجه و دقت باید همیشه مثل روز اول باقی بمونه)
دیدگاه برای مدیتیشن
موضوع دیگه برای آموزش مدیتیشن دیدگاهه (آموزش در این مطلب به مفهوم یادگیری مدیتیشن است).
بعد از اینکه رانندگی یاد میگیریم، هربار برای پشت فرمون نشستن دو حالت وجود داره:
- مقصد و هدف معین و مشخصی داریم
- برای گشت و گذار و گردش و تماشای مناظر شروع به رانندگی میکنیم.
درمورد آموزش مدیتیشن هم همینطوره. ما میتونیم هربار برای شروع تمرین، یک قصد و نیت در ذهن داشته باشیم (که البته این قصد و نیت با هدف متفاوته، چون باز هم تلاش برای رسیدن به یک چیز یا یک حالت مشخص از ذهن از طریق مدیتیشن، با طبیعت و ذات این تمرین در تناقضه) ولی داشتن یک قصد و نیت کلی مثل: شروع تمرین برای تمرکز، برای آشناتر شدن با احساس اضطراب و رها کردنش، برای مواجهه مستقیم و بی پرده با استرس و . . . ، میتونه بهمون کمک کنه تا به تمرین مون مسیر بهتری بدیم.
همچنین گفتیم که هدف تمرین میتونه انجام یک فعالیت سالم و تفریحی باشه که بطور روزمره برای حفظ سلامت ذهن و مغز خودمون انجامش میدیم. این نوع از تمرین رو میشه نوعی تماشای ذهن در نظر گرفت که به ما کمک میکنه با طبیعت درون خودمون آشناتر بشیم، و دیگه نیازی به گفتن نداره که هرقدر به درون خودمون مسلط تر باشیم، به دنیای اطراف مون هم احاطه ی بهتری خواهیم داشت.
حالا بریم سراغ اصل مطلب یعنی آموزش مدیتیشن:
آموزش مدیتیشن مقدماتی
مدیتیشنی که به شکل امروزی در جوامع مدرن و بصورت نوین ارائه میشه شامل تکنیک های مختلفی هست که هرکدوم از این تکنیک ها در طول دوران های مختلف و بر اساس تجربه ی اساتید مدیتیشن شکل گرفته.(اینطور تصور کنید که اساتید مدیتیشن آموزه های مختلف فلسفه ی ذهن آگاهی رو در طول تمرینات خودشون پیاده سازی کردند و انواع جدیدتری از این تمرین رو ارائه کردند. چیزی شبیه به شاخه های رشته های رزمی که هرکدوم از یک مرجع اصلی برخاسته اند.)
(اینجا میتونید با تکنیک های مختلف مدیتیشن آشنا بشید)
اما پایه ای ترین روش برای مدیتیشن طبق مراحل زیر انجام میشه که از شما هم دعوت میکنم تا مورد به مورد انجامشون بدید (بهتره که دفعات اول از مراحل ستاره دار عبور کنید سپس هربار یک ستاره به تمرین تون اضافه کنید) :
- در محل مناسبی که از لحاظ بدنی احساس راحتی کنید بنشینید (چه روی زمین چه روی صندلی یا. . .) و توجه خودتون رو محدود به خودتون و فضای اطرافتون کنید.
- بدن و چشمان تون رو به سکون دعوت کنید و با چند نفس بزرگ و آروم و عمیق از بینی شروع کنید . . . و نفس ها رو از دهان رها کنید.
- همینطور به نفس ها ادامه بدین و عضلات و اندام هاتون رو شل کنید.
- چشم ها رو ببندین و نفس ها رو آزاد بگذارید تا به ریتم خودشون رخ بدن. (الان با چشم های نیمه باز ادامه بدین)
- *همچنان به نفس ها آزادی بیشتر بدین تا خودشون بیان و برن و بعد از چند نفس، به وزن بدنتون و اندام هایی که روی سطح زمین یا صندلی قرار دارند توجه کنید. . . و اجازه بدین بدنتون تمام وزن خودش رو به نیروی جاذبه بسپاره.
- با استفاده از حواس فیزیکی اعم از شنوایی و بویایی، یک احساس کلی از محیط اطرافتون بگیرید.
- *حالا توجه تون رو معطوف به خودتون کنید و از احساسات فیزیکی بدنتون آگاهی پیدا کنید (بدنتون رو چطور احساس میکنید؟/ یا چه احساسی در اندام هاتون دارید؟) اگر بخواید میتونید از اسکن بدن استفاده کنید.
- حالا مرکز توجه تون رو به نفس ها و احساس نفس ها در بدنتون بدین. (همیشه به این توجه کنید که در این لحظه نفس ها رو کجای بدنتون قوی تر احساس میکنید؟/ اما بعنوان راهنمایی، میتونید به حرکت نفس ها در شکم یا قفسه سینه و یا سرد و گرم شدن پره های بینی توجه کنید)
- همین احساس نفس ها در بدنتون رو دنبال کنید
- هر زمانی که تمرکزتون از نفس ها منحرف شد، موقعیت خوبیه که به اون لحظه و به اون فکر توجه کنید؛ دنباله روی افکار رو با نرمی و ملایمت رها کنید و آرام و با طمانینه برگردین به احساس نفس ها. (هرچندبار که حواس تون پرت بشه هیچ ایرادی نداره. هربار با توجه به اون حواس پرتی و هشیاری از وجودش، و برگشتن به نفس ها، ذهنتون و عضله ی تمرکز در ذهنتون قوی تر میشه)
- تا هر زمانی که بخواید میتونید همینطور ادامه بدین و برای خاتمه ی تمرین، دوباره به وزن بدن توجه کنید و سپس از محیط اطرافتون حس بگیرید.
- با ملایمت چشم ها رو باز کنید و ساکن بمونید. ریتم نفس ها هنوز هم همینجاست. کمی به احساسی که الان دارید توجه کنید و در حافظه ی احساستون ثبتش کنید و این آرامش و حس رو با خودتون همراه کنید.
خب بهتون تبریک میگم. یک جلسه ی مدیتیشن رو تجربه کردید. درست به همین سادگیه. پس آموزش مدیتیشن همونطور که گفته شد، موضوع پیچیده ای نیست، برعکس خیلی هم ساده است (یعنی درواقع اگر پیچیده بشه از اصل خودش دور شده). ولی فلسفه ی پشت این تمرین که بهش معنا و مفهوم عمیق تری میده و صد البته بکارگیری این فلسفه به علاوه تجربیات بدست اومده در طول تمرین و بکارگیری اونها در زندگیه که تجربه ی زندگی رو برای ما متفاوت میکنه. تجربه ی راحتی با افکار، احساسات، عواطف و شرایط، درست همینطوری که در هر لحظه هستند.
همونطوری که یک راننده ی حرفه ای شاید بخواد از اصول مقدماتی پیروی نکنه و خودش بر اساس نیاز اون لحظه یا شرایط اون جادهی بخصوص دنده معکوس بده یا دنده ها رو دوتا یکی کنه، شما هم بعد از آموزش مدیتیشن و آشنایی با ذهنتون و تسلط بر تکنیک های مختلف، خواهید توانست هر زمانی بر اساس نیازتون چند تکنیک رو با هم تلفیق کنید.