کربوهیدرات های لاغری
یادش بخیر وقتی برای دوره ی مربیگری درجه سه صبحای زود میرفتم قلهک.
یکی از اساتید که بیشتر درمورد کنترل وزن و لاغری باهامون صحبت میکرد، توی یکی از جلسات میگفت: حساب کتاب کاهش وزن حساب دو دو تا چهار تاس. یعنی شما باید میزان کالری مصرفی تون رو کاهش بدین و میزان سوخت کالری روافزایش بدین. کمتر بخورید، بیشتر بدویید.
خب این یه حقیقت اثبات شده اس اما اگر بخوایم علم فیزیولوژی و تغذیه رو یک لایه بیشتر بشکافیم و بعد خیلی دوستانه وبه زبان ساده باهم صحبت کنیم، میتونیم درمورد انواع منابع انرژی و تفاوت هاشون صحبت کنیم. بریم؟
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها یا قند ها منابع اصلی انرژی بدن هستند. بدن ما برای اینکه بتونه فعالیت های اصلی و بزرگتر خودش رو به ثمر برسونه، ترجیح اش اینه که سراغ منابع کربوهیدرات بره.
ساده ترین مثال از کربوهیدرات ها، سیب زمینی، برنج، نان، قند و شیرینی، قند های میوه جات و غیره هست.
کربوهیدرات ها تقریبن در تمامی منابع تغذیه ای وجود دارند ولی میزان شون متفاوته، نوع شون هم فرق میکنه. تفاوت درمیزانشون در هر ماده مغذی به کنار، تفاوت در نوعشون هم اهمیت زیادی داره. چرا که انواع مختلف کربوهیدرات ها به طورمتفاوتی در بدن سنتز میشن و با سرعت تبدیل متفاوتی به انرژی تبدیل میشن.
سرعت تبدیل کربوهیدرات ها
سرعت تبدیل یعنی چه؟
مدتی پیش یک دلار روی زمین پیدا کردم و شادمان شدم، گفتم ببرم صرافی و یک عالمه پول در قبالش بگیرم. به اولین صرافی که رسیدم و گفتم یک دلار برای تبدیل دارم، بهم شاخص تبدیل شون رو گفتند و بعد از تایید من، به سرعت ازم خریدن و پولش رو هم جرینگی به حسابم واریز کردند ومن به شادمانی و پایکوبی پرداختم. (اینجا شاخص تبدیل یعنی به ازای یک دلار چه قدر تومان دریافت میکنم.)
روز بعد در همون حوالی قدم میزدم و به ناگاه پنجاه افغانی پیدا کردم (افغانی، واحد پول افغانستان). باز هم شادمان شدم و رفتم به صرافی و درخواست تبدیل دادم. کسی تحویلم نگرفت. رفتم صرافی بعدی، باز هم همون شد. و بعدی و بعدی وبعدی …
خلاصه اینکه تا شب بالاخره تونستم این پنجاه افغانی رو بفروشم و زیاد هم نتونستم شادمانی کنم. به جاش روز پر تلاشی داشتم و رفتم خونه راحت خوابیدم.
سرعت تبدیل کربوهیدرات ها هم در بدن با شاخصی به نام شاخص گلایسمی شناخته میشه.
کربوهیدرات هایی که شاخص گلایسمی بالاتری دارند، خورد خورد به انرژی تبدیل میشن و شاخص گلایسمی پایین تر نشانگر تبدیل سریعتر به کربوهیدراته. (شاخص گلایسمی بالا یا پایین، الزاما میزان مرغوبتر بودن کربوهیدرات رو مشخص نمیکنه، بلکه به ما دیدگاه بهتری برای تغذیه مناسب برای تناسب وزن میده)
انواع کربوهیدرات
کربوهیدرات ها به طور کل به دو دسته ی ساده و پیچیده تقسیم میشن. که بعد از این باز میتونند به دسته هاش مختلف تریهم تبدیل بشن ولی ما واردش نمیشیم.
کربوهیدرات های پیچیده
قندهای پیچیده اونهایی هستند که ساختار مولکولی پیچیده تری دارند و به همین خاطر وقتی وارد بدن میشن، مراحل سنتزشون بیشتر زمان میبره. مثل این میمونه که بدن باید چندین و چند گره رو باز کنه و خورد خورد انرژی رو از این موادبیرون بکشه. به طور کل (و نه بظور قطع) میشه گفت کربوهیدرات های پیچیده شاخص گلایسمی بالاتری دارند و سرعت تبدیلشون پایین تره. کربوهیدرات هایی مثل نان، و جو دوسر از این دسته هستند.
یعنی وقتی شما یک وعده اوتمیل (جو دو سر با شیر) ابتدای روز مصرف میکنید، یک منبع عالی از انرژی در بدنتون ایجادمیکنید که تا ساعت ها بطور مرتب به بدن سوخت رسانی میکنه.
کربوهیدرات های ساده
قندهای ساده، ساختارشون ساده تره، سه سوت سنتز میشن و به انرژی تبدیل میشن. مثل کبریتی که با یک فشار کوچیک انگشت یک شعله ناگهانی و سریع ایجاد میکنه.
این کربوهیدرات ها همون شکلات و شیرینی های روی میز هستند که دوست داریم مدام بخوریمشون.
این مواد غذایی به سرعت در بدن به انرژی تبدیل میشن و احساس شادمانی ناگهانی به ما میدن. که البته اگر مصرف شون از تعادل خارج بشه، اعتیاد آور میشن و مدام میخوایم شادمان بشیم و در نتیحه به زودی چاقمان میشیم.
ساده ترین نوع قند
برای درک بهتر مفهوم سادگی و پیچیدگی قندها و میزان شادمانی، ساده ترین نوع قند رو بهتون معرفی میکنم.
این شما و این الکل خوراکی. عه ببخشید! ولی علم و دانش سانسور پذیر نیست.
الکل ساده ترین نوع قنده. برای همینه که با مصرفش، در عرض چهار پنج دقیقه آنچنان شادمان میشم که از شادمانی ازخود بیخود میشیم. یک قند ساده و بسیار پر انرژی که با وارد شدنش به بدن، انفجارهایی از انرژی ایجاد میکنه طوری که بدن دست و پاشو گم میکنه و به مغز سیگنال میده میگه حاجی ببین چه خبره چیکار کنیم اینهمه شادی رو! مغز هم میگه یه مقداریشو بفرستید من تست کنم ببینم چیه. بعد جریان خون الکل رو به مغز میرسونه و این قند از بس ساده است،توی مغزهم منفجر میشه و مغز از خود بیخود میشه و شنگولیت به غایت میرسه. حالا بیا آقا رو جمعش کن.
قند موجود در شیر - لاکتوز
یک نوع قند دیگه هم هست که در شیر وجود داره به اسم لاکتوز، قند به خصوصیه و خیلی از معده ها از جمله معده ی بنده،نسبت بهش یه مقداری ایش و افاده نشون میده. اینجا هم زیاد دوس ندارم در موردش صحبت کنم. بعد از الکل نمیچسبه.
قند میوه ها
یک نوع قند دیگه هم هست به اسم فروکتوز که در میوه ها وجود داره. این قند هم جزو قندهای ساده به حساب میاد، و اینجاخیلی نمیخوایم درموردش صحبت کنیم، خودتون میدونید که ساده بودنش یعنی انرژی اش زود میاد و زود میره.
دستورالعمل مصرف قندها برای کنترل وزن
با توجه به گپ و گفت هایی که باهم داشتیم، میتونیم یک دستورالعمل منعطف برای تغذیه مون درنظر بگیریم. زمان هایی که به انرژی انفجاری نیاز داریم،سراغ کربوهیدرات های ساده میریم و موقعی که میخوایم برای مدت زمان نسبتن طولانی ترآماده بشیم، کربوهیدراتهای پیچیده تر رو استفاده میکنیم.
به عنوان مثال ابتدای صبح زمان بسیار مناسبی برای یک وعده کربوهیدرات پیچیده هست که بتونیم از انرژی اش در طول روز استفاده کنیم. و یا زمان های قبل از تمرین ورزشی، موقع مناسبی برای مصرف قندهای ساده (البته ترجیحن از نوع طبیعی شون مثل میوه ها) به حساب میاد.
از طرفی ساعت های پایانی روز بهتره که از مصرف قندها از هر نوعی اجتناب کنیم چرا که میتونه در قراین خوابمون اختلال ایجاد کنه و مصرف نشدن انرژی شون ممکنه باعث بشه انرژی اضافه در بدن به چربی تبدیل بشه یا حتی خوابهای عاجی ویجی ببینیم.
از مصرف الکل اجتناب کنید. این حد از انفجار در بدن، مثل بمب گذاری در تک تک طبقات یک برج بلنده که با یک دکمه همه شون رو منفجر میکنیم و ساختمون رو فرو میریزیم. البته اگر مصرف کردین، من کمتر از اونم که دوست نداشته باشم شب خوبی رو سپری کنید.
در ادامه یک لیست از انواع کربوهیدرات های ساده و پیچیده براتون میذارم که هر زمانی دوست داشتین بهش مراجعه کنیدو خودتون مناسب. ترین برنامه تغذیه منعطف رو برای خودتون در پیش بگیرید.
دوستتون دارم.
سلامتی تون طولانی.