می‌دانستید **حالت بدن** روی تکنیک‌های خوب و درستِ نفس کشیدن تاثیر می‌گذارد؟ اکثرِ مردم تصور می‌کنند حالتِ ایستادنِ بدن و تنفس دو عملکردِ متفاوت و جدا از هم‌اند، اما هر دو یا به هم کمک می‌کنند یا مانعِ هم می‌شن. حالتِ درستِ بدن برای مدیریت، حجم، و شدتِ نفس‌ها واجب است. به زبان ساده، حالتِ بدِ ایستادن، خصوصا نشستن، ناحیه‌ی قفسه‌ی سینه را جمع می‌کند و اجازه نمی‌دهد هنگامِ نفس، دیافراگم کامل باز شود.
تمرینات شانه، انتهای مطلب
نقش دیافراگم در تنفس صحیح
دیافراگم، عضله‌ی نفسِ عمیق، گنبدی شکل است و از عضله و بافتِ رشته‌ای تشکیل شده. سینه را از شکم جدا می‌کند و به عنوانِ عضله‌ی اصلیِ تنفس خدمت می‌کند. وقتی دم انجام می‌دهیم، دیافراگم منقبض و به سمتِ حفره‌ی شکمی کشیده می‌شود. وقتی بازدم انجام می‌دهیم، دیافراگم منبسط و شل می‌شود و به شکلِ برآمده‌ی خودش برمی‌گردد. افرادی که حالتِ بدن و تکنیکِ تنفسیِ ضعیفی دارند، با ورزش، خصوصاً با حرکاتِ شدت بالا، عضلاتِ تنفسی خود را خسته می‌کنند.
تاثیر حالت بدن بر تنفس: کایفوز و لوردوز
افراد با گوژپشتی (**کایفوز**) و شانه‌های رو به جلو مستعدِ فرورفتگی جناغ هستند. در نفسِ عمیق، جناغ نمی‌تواند کامل باز شود و قفسه سینه در قسمتِ جلوی بدن دامنه حرکتی کمی دارد. قوسِ کمرِ بیش از حد (**لوردوزیس**)، دامنه حرکتی مهره‌های پایینی کمر را کاهش می‌دهد و عضلات کوتاه می‌شوند. این اتفاق هم یکی از تاندون‌های دیافراگم را کوتاه و دامنه حرکتیِ دیافراگم را محدود می‌کند، که منجر به کاهش گسترش و بازشدگی نفس می‌شود.
تمرینات اصلاحی برای بهبود تنفس
اجرای جفت حرکاتِ انعطاف‌پذیری و مقاومتی می‌تواند به **اصلاح وضعیت بدن** کمک کند، که در نهایت به تنفس اجازه عملکردِ درست را می‌دهد. تمرکزِ کشش روی تنفسِ عمیق است که کمک می‌کند مغز و بدن نحوه‌ی صحیحِ نفس را دوباره آموزش ببینند. کشش‌های زیر می‌تواند در ادامه‌ی ورزش‌هایی که اغلب می‌کنید انجام شود. به طورِ ایده‌آل، وقتی کشش بینِ بیست تا سی ثانیه نگه داشته شود بیشترین تاثیر را دارد.
کشش گردن با دست
نحوه‌ی اجرا: چهارزانو (یا روی صندلی) بنشینید. گوشِ راست را به شانه‌ی راست نزدیک کنید. بازوی راست را تا شانه بالا بیاورید و شصتِ دست را به سمتِ سقف نگه دارید. دستِ راست را آرام روی سر (گوشه‌ی چپ) بگذارید و کمی فشار دهید. شانه‌ی چپ را باز و به سمتِ ستونِ فقرات نگه دارید و در همین وضعیت بمانید. تمامِ مراحل را برای سمتِ دیگر تکرار کنید.
لانج با بازکننده‌ی سینه
نحوه‌ی اجرا: طوری که سمتِ راستِ بدنتان روبروی دیوار باشد، کنارِ دیوار بایستید. ساعد و آرنجِ راست را بالا بیاورید و در زاویه‌ی نود درجه روی دیوار قرار دهید؛ بدن را طوری تنظیم کنید تا در ناحیه‌ی سینه احساسِ کشش کنید. پای راست را پشت بگذارید و پای چپ را فقط کمی جلو ببرید و خم کنید. لگن را داخل بیاورید و زیرِ ستونِ فقرات نگه دارید و پاشنه‌ی پای راست را به زمین فشار دهید.
کشش سنتی چهار سر ران
نحوه‌ی اجرا: زانوی راست را خم کنید، پاشنه‌ی پای راست را به سمتِ باسن ببرید و پنجه را از پشت با دستِ راست نگه دارید. زانوی راست را کنارِ زانوی چپ نگه دارید و اجازه ندهید عقب‌تر یا جلوتر برود. امکانِ اجرای این کشش در حالتِ خوابیده هم وجود دارد.
کشش دیواری سینه
نحوه‌ی اجرا: روبروی دیوار قرار بگیرید. کفِ دست‌ها را در ارتفاعِ شانه‌ها روی دیوار بگذارید. پاها را عقب ببرید و باسن را به عقب فشار دهید تا بالاتنه با زمین موازی شود. دقت کنید که انگشت‌های پا به سمتِ دیوار و پا درست زیرِ لگن قرار گرفته باشد. باید در عضلاتِ پشتِ پاها، سینه و لت احساسِ کشش کنید.
تمرینات دیگر برای بهبود فرم شانه‌ها