تاثیر حالت بدن بر تنفس
چطور طرز ایستادن و نشستن روی نفسکشیدنمون تاثیر میذاره
میدونستید حالتِ بدن روی تکنیکهای خوب و درستِ نفس کشیدن تاثیر میذاره؟ اکثرِ مردم تصور میکنند حالتِ [ایستادنِ] بدن و تنفس دو عملکردِ متفاوت و جدا از هماند، اما هر دو یا به هم کمک میکنند یا مانعِ هم میشن. حالتِ درستِ بدن برای مدیریت، حجم، و شدتِ نفسها واجبه. خودِ اینها هم باعث میشه در حینِ فعالیتهایی مثلِ سخنرانی در حضورِ عام، خوانندگی، یا رهبریِ یک گروه تولید، صدای بهتری داشته باشیم. به علاوه، هنگامِ ورزش و حرکت نفسِ پیوستهتری خواهیم داشت. به زبانِ ساده، حالتِ بدِ ایستادن، خصوصا نشستن، ناحیهی قفسهی سینه رو جمع میکنه و اجازه نمیده هنگامِ نفس دیافراگم کامل باز شه.
تمرینات شانه، انتهای مطلب
دربارهی دیافراگم
دیافراگم، عضلهی نفسِ عمیق، گنبدی شکله و از عضله و بافتِ رشتهای تشکیل شده. سینه رو از شکم جدا میکنه، به عنوانِ عضلهی اصلیِ تنفس خدمت میکنه، و تنها عضلهی اسکلتیه که برای زندگی حیاتیه.
عملکردِ دیافراگم
وقتی نفس میکشیم و دم انجام میدیم، در حالی که عضلاتِ دنده دندهها رو به سمتِ بیرون و بالا میکشه، دیافراگم منقبض و تا جایی که «صاف» شه به سمتِ حفرهی شکمی کشیده میشه. وقتی بازدم انجام میدیم، در حالی که قفسهی سینه به حالتِ استراحتِ خودش برمیگرده، دیافراگم منبسط و شل میشه و به شکلِ برآمدهی خودش برمیگرده. وقتی هوا از بدنمون خارج میشه فضای حفرهی قفسهی سینه کاهش پیدا میکنه. حینِ ورزش، عضلاتِ شکم، موربهای داخلی شکم و سایرِ عضلاتِ سینه کمک میکنن تا دندهها رو به وسط بیارن و هوا رو با فشار به خارج از بدن هدایت کنند. اشخاصی که حالتِ بدن و تکنیکِ تنفسیِ بد و ضعیفی دارند، با ورزش، خصوصا با حرکاتِ شدت بالا، عضلاتِ تنفسی رو خسته میکنند.
تاثیرِ حالتِ بدن بر تنفس
افراد با گوژپشتی (کایفوز) و شانههای رو به جلو مستعدِ فرورفتگی جناغ هستند. در نفسِ عمیق، جناغ نمیتونه کامل باز شه و قفسه سینه در قسمتِ جلوی بدن دامنه حرکتی کمی داره.
قوسِ کمرِ بیش از حد (لوردوزیس)، که شبیه به شرایطِ لگنِ به جلو چرخیدهست (انگار که از درونِ کاسهی لگن به سمتِ انگشتهای پا آب ریخته میشه)، دامنهی حرکتی مهرههای پایینی کمر کاهش پیدا میکنه و عضلاتِ لت و پایینیِ کمر (راستکنندهی فقرات) کوتاه میشن. این اتفاق هم یکی از تاندونهای دیافراگم (cruca) رو کوتاه و دامنه حرکتیِ دیافراگم رو محدود میکنه. زمانی که دامنه حرکتی دیافراگم محدود میشه، گسترش و بازشدگیِ نفس نیز کم میشه. چون در این حالت عضلاتِ شکمی «بیش از حد کشیده شدند»، عضلات نمیتونن به همراهِ بازدم به درستی کار کنن.
ممکنه برخی از افراد با قوسِ شدیدِ گردن هم به خاطرِ فشار بر حنجره دچارِ سختی در تنفس شَن.
تمریناتِ انعطافپذیری
اجرای جفت حرکاتِ انعطافپذیری و مقاومتی میتونه به تنظیمِ مجددِ حالتِ ایستادن و نشستنِ بدن کمک کنه، که در نهایت به تنفس اجازهی عملکردِ درست رو بده. تمرکزِ کشش روی تنفسِ عمیقه که کمک میکنه مغز و بدن نحوهی صحیحِ نفس رو دوباره آموزش ببینند. کششهای زیر میتونه در ادامهی ورزشهایی که اغلب میکنید انجام شه. به طورِ ایدهآل، وقتی کشش بینِ بیست تا سی ثانیه نگه داشته شه بیشترین تاثیر رو داره؛ کششهای کامل در هر دو سمتِ بدن.
کششِ گردن با دست
نحوهی اجرا: چهار زانو (یا روی صندلی) بنشینید. گوشِ راست رو به شانهی راست نزدیک کنید. بازوی راست رو تا شانه بالا بیارید و شصتِ دست رو به سمتِ سقف نگه دارید. انگشتها رو از هم باز کنید. دستِ راست رو آروم روی سر (گوشهی چپ) بذارید و کمی فشار بدید. شانهی چپ رو باز و به سمتِ ستونِ فقرات نگه دارید و در همین وضعیت بمونید. تمامِ مراحل رو برای سمتِ دیگه تکرار کنید.
لانج با بازکنندهی سینه
نحوهی اجرا: طوری که سمتِ راستِ بدنتون روبهروی دیوار باشه کنارِ دیوار بایستید. ساعد و آرنجِ راست رو بالا بیارید و در زاویهی نود درجه روی دیوار قرار بدید؛ بدن رو طوری تنظیم کنید تا در ناحیهی سینه احساسِ کشش کنید. پای راست رو پشت بذارید و پای چپ رو فقط کمی جلو ببرید و خم کنید. لگن رو داخل بیارید و زیرِ ستونِ فقرات نگه دارید و پاشنهی پای راست رو به زمین فشار بدید.
کششِ سنتیِ چهار سرِ ران
نحوهی اجرا: زانوی راست رو خم کنید، پاشنهی پای راست رو به سمتِ باسن ببرید و پنجه رو از پشت با دستِ راست نگه دارید (اگر با گرفتنِ پا با دستِ موافق مشکل دارید، با دستِ چپ امتحان کنید). زانوی راست رو کنارِ زانوی چپ نگه دارید و اجازه ندید عقبتر یا جلوتر بره. امکانِ اجرای این کشش در حالتِ خوابیده هم وجود داره.
کششِ دیواریِ سینه
نحوهی اجرا: روبهروی دیوار قرار بگیرید. کفِ دستها رو در ارتفاعِ شانهها (مقابلِ شانه) روی دیوار بذارید. پاها رو عقب ببرید و باسن رو به عقب فشار بدید تا بالا تنه (torso) با زمین موازی شه. دقت کنید که انگشتهای پا به سمتِ دیوار و پا درست زیرِ لگن قرار گرفته باشه. باید در عضلاتِ پشتِ پاها، سینه و لت احساسِ کشش کنید.
تمرینات دیگر برای بهبود فرم شانه ها