اگر شما هم برای **شروع یک برنامه ورزشی منظم** و همچنین پایبند بودن به آن مشکل دارید، باید بدانید که تنها نیستید. بسیاری از مردم به دنبال **شروع ورزش روزانه** و رهایی از وضعیت بی‌تحرکی هستند. همه می‌دانیم که دلایل بسیار خوبی برای ورزش کردن وجود دارد؛ مواردی همچون افزایش سطح انرژی، بهبودی خلق و خو، بهبود کیفیت خواب و سلامتی تا کاهش اضطراب، استرس و افسردگی، از جمله این دلایل هستند. اما باید گفت که اگر صرفاً دانستن چگونگی ورزش کافی بود، اکنون همه افراد دارای تناسب اندام بودند. بنابراین برای تبدیل ورزش به یک عادت، به طرز فکر صحیح و رویکردی هوشمندانه نیاز است که در این مطلب به موارد مؤثر جهت شروع و ادامه ورزش می‌پردازیم.

غلبه بر موانع شروع ورزش روزانه

برای بسیاری از ما، نگرانی‌های عملی مواردی هستند که **شروع ورزش** را چالش‌برانگیزتر می‌کنند. برای مثال داشتن یک برنامه شلوغ و کمبود زمان کافی یا سلامت ضعیف از جمله این موارد هستند که جزو بزرگترین موانع ذهنی به شمار می‌آیند. از طرفی کمبود اعتماد به نفس نیز سبب می‌شود تا میزان انگیزه شما به سرعت کاهش یابد. اما باید گفت که هر فرد موفقی یک‌بار در این مرحله بوده است. فارغ از سن یا سطح تناسب اندامتان، اقداماتی وجود دارد که به کمک آن می‌توانید ورزش کردن را به راحتی تبدیل به یک عادت لذت‌بخش کنید.

نگرش «همه یا هیچ» را کنار بگذارید

لازم نیست در اوایل **شروع ورزش روزانه**، ساعت‌ها از وقت خود را در باشگاه بگذرانید یا خود را مجبور به انجام یک سری از فعالیت‌های سخت و یکنواخت کنید. انجام مقدار ورزش کم، بهتر از اصلاً ورزش نکردن است. اگر مقدار کمی از فعالیت بدنی را در برنامه هفتگی خود داشته باشید، تأثیر عمیقی بر سلامت روانی و عاطفی خود را تجربه خواهید کرد.

با خودتان مهربان باشید

تحقیقات نشان می‌دهد که مهر ورزیدن به خود، سبب افزایش احتمال موفقیت شما در هر تلاشی خواهد شد. بنابراین، خودتان را به خاطر بدنتان، سطح تناسب اندام فعلی یا نداشتن اراده کافی سرزنش نکنید. به جای انجام این کار، به اشتباهات گذشته به عنوان فرصت‌هایی طلایی جهت یادگیری و رشد بیشتر نگاه کنید.

از خود چه انتظاراتی دارید؟

اندام شما یک شبه از فرم خود خارج نشده، بنابراین قرار نیست که فوراً بدن خود را متحول کرده و به زیبایی اندام دست پیدا کنید. سعی کنید نسبت به کارهایی که توانایی انجامشان را ندارید، دلسرد نشوید و به جای وسواس بر نتایج، بر روی ثابت بودن کار خود متمرکز شوید. همانطور که **شروع ورزش روزانه** سبب بهبودی سریع در خلق و خو و انرژی می‌شود، نتایج فیزیکی آن نیز در زمان خود رخ خواهند داد.

بهانه‌های رایج برای عدم شروع ورزش روزانه

معمولاً در ابتدای کار، از بهانه‌های مختلفی جهت توجیه ورزش نکردن استفاده می‌کنیم. مواردی همچون کمبود وقت، مشغله کاری، کمبود انرژی و یا حتی ترس از باشگاه از جمله این بهانه‌ها هستند. اما باید گفت که برای همه آن‌ها راه‌حل‌هایی وجود دارد. در ادامه به ۵ بهانه رایج ورزشی پرداخته و راه‌های از بین بردن آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.

بهانه شماره ۱: من از ورزش کردن متنفرم

اگر از عرق کردن در باشگاه یا دویدن روی تردمیل متنفر هستید، سعی کنید فعالیتی را پیدا کنید که با انجام آن احساس خوشایندی به شما دست می‌دهد. می‌توانید پس از صرف ناهار، در یک پارک خوش‌منظره قدم بزنید، با یکی از دوستان خود پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید.

بهانه شماره ۲: من مشغله زیادی دارم

حتی پرمشغله‌ترین افراد هم می‌توانند برای انجام فعالیت‌های مهم خود وقت آزاد پیدا کنند. یک تفکر اشتباه که بین افراد وجود دارد، این است که برای **شروع ورزش روزانه** به حداقل یک ساعت کامل زمان نیاز است. فعالیت‌های کوتاه ۵، ۱۰ یا ۱۵ دقیقه‌ای، اگرچه کم اما می‌تواند بسیار مؤثر واقع شود.

بهانه شماره ۳: من خیلی خسته هستم

داشتن فعالیت بدنی یکی از راه‌حل‌های قدرتمند جهت کاهش میزان خستگی و افزایش سطح انرژی در طولانی‌مدت به شمار می‌آید. بنابراین با انجام فعالیت ورزشی منظم، همیشه احساس شادابی، هوشیاری و انرژی بیشتری خواهید داشت.

بهانه شماره ۴: من خیلی چاق یا پیر هستم

باید گفت که هیچ‌وقت برای شروع به ساختن قدرت بدنی و آمادگی جسمانی دیر نیست. تعداد بسیار کمی از موارد مربوط به سلامتی و وزن هستند که انجام فعالیت‌های ورزشی را زیر سؤال می‌برند. اگر شما جزو این گروه از افراد هستید، جهت اطمینان باید با پزشک خود مشورت کنید.

بهانه شماره ۵: ورزش کردن دشوار است

«بدون رنج، گنج میسر نمی‌شود» یک طرز فکر منسوخ شده در مورد **شروع ورزش روزانه** است. شما می‌توانید با پیاده‌روی، شنا، باغبانی یا تمیز کردن خانه، سبب افزایش قدرت و تناسب اندام خود شوید.

به چه مقدار ورزش نیاز دارید؟

یک نکته کلیدی که در مورد **شروع یک برنامه ورزشی** باید به خاطر بسپارید، این است که حتی کمترین مقدار ورزش، همیشه بهتر از ورزش نکردن است. با این حال، توصیه‌های فعلی برای اکثر بزرگسالان، رسیدن به حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در طول هفته است. انجام ۲ تمرین ۱۵ دقیقه‌ای یا ۳ تمرین ۱۰ دقیقه‌ای، می‌تواند به اندازه یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای مؤثر باشد.

میزان شدت و سختی در شروع ورزش روزانه:

میزان سختی و شدت فعالیت در **شروع ورزش روزانه**، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما متفاوت است. به عنوان یک دستورالعمل کلی:

• فعالیت با شدت کم: در حین ورزش به راحتی می‌توانید با جملات کامل صحبت کرده یا آواز بخوانید.
• فعالیت با شدت متوسط: می‌توانید با جملات کامل صحبت کنید، اما توانایی آواز خواندن را نخواهید داشت.
• فعالیت با شدت زیاد: سرعت تنفس شما افزایش می‌یابد و نمی‌توانید با جملات کامل صحبت کنید.

نکات مهم برای شروع ورزش روزانه به طور صحیح:

اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید، یا مدت زمان زیادی است که از انجام فعالیت‌های شدید بدنی دور هستید، موارد مهم و اقدامات احتیاطی را باید در نظر داشته باشید. این موارد عبارتند از:

• **مسائل پزشکی:** قبل از شروع ورزش، به‌ویژه اگر مشکلات سلامتی دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
• **گرم کردن:** قبل از شروع فعالیت ورزشی، با حرکات کششی بدن خود را گرم کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
• **سرد کردن:** پس از پایان ورزش، جهت سرد کردن بدن خود اقدام کنید تا ضربان قلب به حالت استراحت بازگردد و از درد و آسیب جلوگیری شود.
• **نوشیدن آب زیاد:** بدن شما زمانی که به درستی هیدراته شده باشد، بهترین عملکرد را از خود نشان خواهد داد.

چگونه ورزش را به یک عادت ماندگار تبدیل کنیم؟

معمولاً بسیاری از تصمیماتی که برای **شروع ورزش روزانه** می‌گیریم، پس از گذشت یک ماه فراموش می‌شوند. این موضوع به این معنا نیست که شما پیش‌زمینه‌های مورد نیاز را ندارید، بلکه صرفاً با نحوه ایجاد یک عادت ماندگار آشنا نیستید.

• **با اهداف کوچک شروع کنید:** هرچه هدف شما بلندپروازانه‌تر باشد، احتمال شکست بیشتر است. با اهداف ورزشی آسان شروع کنید تا اعتماد به نفس در شما شکل بگیرد.
• **به خودتان پاداش دهید:** وقتی به هدفی که برای خود در نظر گرفته بودید رسیدید، فوراً به خودتان پاداش دهید.
• **فعالیت‌های شادی‌بخش را انتخاب کنید:** فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که سبب افزایش حال خوب شما شده و با انجام آن‌ها احساس خوبی را دریافت می‌کنید.