فرم نشستن و پاسچر

فرم نشستن نه فقط بر پاسچر و سلامت فقرات در ناحیه تحتانی (کمری) تأثیر میگذارد، بلکه تأثیر نشستن برای بسیاری از کیس ها، در ناحیه­ی شانه ای فقرات نیز خود نمایی میکند. جایی که عضلات ذوزنقه­ای، را ... و انشعاباتی از عضلات گردن قرار گرفته ­اند.
همان طور که گفته شد، ستون فقرات دارای سه قوس، یکی در ناحیه گردنی، یکی در شانه­ای و دیگری در قسمت کمری میباشد. (لینک فقرات)
از آنجایی که قوس گردن و شانه به هم نزدیک ترند، تأثیر متقابل ­تر و سریع تری روی یکدیگر میگذارند. به همین خاطر تمرینات (اصلاحی) شانه و گردن همیشه بی ­ارتباط به هم نیستند. اول بگذارید کمی با فقرات آشناتر بشیم.

ستون فقرات

ستون مهره‌ها از ۳۳ مهره تشکیل شده اند که براساس ناحیه ای که در آن قرار دارند، دسته بندی میشوند. (گاهی ۳۶ مهره هم ذکر میشه که درواقع مهره هایی که به هم چسبیده هستند رو هم جدا درنظر میگیره)

هرکدام از این نواحی دارای یک قوس هستند که توازن و تعادل بدن ما رو بهینه میکنند. (مطالعه بیشتر)
 

۱. ناحیه‌ی گردنی (Cervical) از ۷  مهره تشکیل شده مهره هایی که از همه کوچک تر و آسیب‌پذیرترند.

۲. ناحیه میانی (Thoracic) متشکل از ۱۲ مهره که هر کدام به یک دنده از قفسه سینه متصل هستند.

۳. ناحیه تحتانی (Lumbar) شامل ۵ مهره که در این ناحیه دردهای فقراتی و عضلانی بسیار رایج هستند.

۴. قسمت استخوان خارجی که خود شامل ۵ مهره‌ی درهمِ محافظ میشود (و یک استخوان را تشکیل داده‌اند).

۵. دنبالچه که باز هم شامل ۴ مهره ی در هم رفته میباشند. (فرض کنید ۴ مهره را ذوب کرده و کنار هم بچسبانند.)

مهره های تحتانی (۳) سنگین تر و بزرگ تر از سایر مهره ها هستند، چرا که باید به طور مداوم نیروی وارده از زمین را دریافت کنند و به نحوی کمپرس میشوند.

نشستن و کایفوز

اما چه اتفاقاتی برای شانه­ های ما میوفتد وقتی که می­نشینیم.

وقتی شخص به حالت نشسته به خصوص جلوی یک میز برای انجام کار قرار می­گیرد، ناخودآگاه در طول انجام کار گردن خود را به سمت جلو کشیده و شانه ­ها را به سمت جلو گرد می­کند تا بتواند دسترسی و دید بهتری به لپ تاپ یا اسناد و دفاتر روی میز داشته باشد. همین موضوع زمانی که شخص غرق کار می­شود، برای مدت­ های نامعلوم طولانی ادامه پیدا می­کند و روز به روز پشت هم تکرار می­شود و باعث کیپ شدن عضلات سینه ­ای می­شود. چرا که یک سرِ عضلات سینه ­ای (pecroralis) روی استخوان هر یک از شانه ­ها و روی بازوها چسبیده و بنابراین با نزدیک تر کردن شانه ­ها به یکدیگر از جلو، عضلات این بخش (سینه ­ای) در حالت کوتاه شده ­ی خودشان برای مدت طولانی باقی می­مانند و این دلیلی بر کیپ شدن یا گرفتگی این عضلات می­شود. (انواع گرفتگی عضلات)

از جهت دیگر، یعنی پشت اندام ما، یک جفت عضله بین کتف و فقرات به شکل متوازی الاضلاع قرار دارند که وظیفه­ ی عقب کشیدن شانه و به هم نزدیک کردن کتف­ ها را بر عهده دارند (علاوه بر ایجاد ثبات حرکتی در کتف ها). بنابراین وقتی شانه ­ها به جلو گرد می­شوند، این عضله در وضعیت کشیده­ ی خود در می­آید. و باز هم مدت طولانی و تکرار شدن این پاسچر باعث ضعیف شدن قدرت انقباضی این عضله می­شود.

حالا عضلات سینه از جلو کیپ شده و عضلات رامبوید (متوازی الاضلاع) از پشت کشیده و ضعیف شده. تکلیف شانه چه می­شود؟

درست میفرمایید، گرد رو به جلو باقی می­ماند.

حالا ارتباط این گرد شدن شانه با زیاد شدن قوس فقرات (کایفوز) در ناحیه شانه ­ای، در ساده ­ترین تحلیل به این صورت است که: با رو به جلو شدن شانه­، وزن بالا تنه به سمت جلو متمایل می­شود یعنی مرکز جِرم بالا تنه به جلو منتقل می­شود و مهره­ های فقرات نیز در اثر «نیروی جاذبه» و «سایر نیروهای اعمالی در طول انجام کارهای روزمره (ADL)» ذرّه ذرّه به جلو متمایل می­شوند.

فارغ از تحلیل­ های مکانیکال و آناتومیکال، راه کاری که برای پیش گیری و اصلاح فرم شانه­ ها ارائه می­شه، بر دو قسم هست:
·      بهبود فرم نشستن (افزایش آگاهی)
·      انجام مستمر تمرین

در آینده هر دوی این مباحث را بیشتر مورد بررسی قرار خواهیم داد. الان وقت تمرینه.

تمرین بهبود فرم شانه کایفوز

تمرینات بهبود و اصلاح فرم شانه، نه تنها باید خودِ مفصل شانه و فقرات ناحیه شانه­ ای رو هدف قرار بدهند، بلکه تمام زنجیره ­ی اسکلتی و عضلاتی مرتبط با این ناحیه هم باید در سکون و در حرکت مورد تمرین قرا بگیرند. (تمرینات ایزومتریک و داینامیک)