گرفتگی عضلات

گرفتگی های عضلانی علاوه بر دردناک بودن، دامنه ی حرکتی ما رو هم محدود میکنند. اما بیایید اینجا بهتر باهاش آشنا بشیم و تا حد ممکن از بروزش جلوگیری کنیم و در صورت بروز بهترین واکنش رو بهش بدیم.

انواع گرفتگی ‌عضلات

به طور کلی عضلات ما در 3 زمان دچار گرفتگی میشن:
·      زمان های طولانی عدم فعالیت inactivity
·      در طول تمرین (و فعالیت بدنی نیمه سنگین)
·      بعد از تمرین

 
گرفتگی عضلات در اثر کم فعالی

زمانی که در حالت نشسته قرار میگیرید، عضلات بالا کشنده ی ران تون در وضعیت کوتاه شده قرار میگیرند و در عوض عضلات باسن در حالت کشیده. این موضوع با تکرار در نشستن های طولانی منجر به برهم ریختگی تعادل عضلات درناحیه لگن میشود. در این مثال، عضله های بالا کشنده ران که طولانی مدت در حالتِ کوتاه قرار میگیرند، کیپ میشوند (تارهای عضلانی خیلی کیپ میشن تو هَم) و از طرفی عضلات نشیمنگاهی که برای مدت طولانی در حالت کشیده قرار میگیرند، ضعیف میشوند (یعنی قدرت انقباضی آن ها تحلیل میرود).
*برای گرفتگی هایی که در اثرِ کم فعالیت های طولانی مدت پدید میاد، همان کیپ شدنِ عضلات مفهوم مترادفی با گرفتگی دارد.

پیش‌گیری از گرفتگی عضلات
برای جلوگیری از بروز این گونه گرفتگی ها و کوتاه شدن های عضلانی که در بالا توضیح دادیم، یک رمز سه قسمتی است:
·      پاسچرتو درست کن (یعنی حداقل زیاد می¬نشینی، زیبا بنشین)
·      تمرینات کششی بطور مستمر فراموش نشه
·      هیپ فلکسورهاتو کشش بده (همون بالا کشنده¬های ران)

 
گرفتگی عضلات حین تمرین

 نوع دوم گرفتگی های عضلات در طول زمان تمرین پدید میان. به اینصورت که، یک عالمه انرژی به عضله داده میشه و عضله با ایجاد انقباض این انرژی رو در خودش ذخیره میکنه تا بتونه وزنه ای رو حرکت بده یا سرعت بالایی ایجاد بکنه، ولی درهمین زمانی که عضله به منقبض ترین حالت خودش در میاد، به یکباره. . . آخ آخ. . . عضله دچار گرفتگی میشه
حالا برگشت از انقباض به طول عادیش برای عضله و ما خیلی سخت میشه.
به اینطور گرفتگی ها cramps  هم گفته میشه. بنابراین با دردِ زمانِ قاعدگی خانم ها احساس مشابهی داره.
اما حالا  چرا اینطوری شد؟
ببین عزیزِ من، به احتمال زیاد یکی از این سه حالت یا چندتاش باهم رخ داده:
·      عضلات تو زیادی خسته کردی
·      میزان آب عضلات و سدیم و پتاسیم بدنت کم شده.
·      تغذیه و استراحت خوبی در طول چند روز اخیر نداشتی.

ولی همه این ها اشکالی نداره. پیش میاد دیگه. مهم اینه که بدونی وقتی که گرفتگی عضلانی پدید میاد، سعی نکنی با کشش دادن و اعمال فشار، بازش کنی یا از دردش کم کنی. چون وقتی عضله دچار گرفتگی میشه، تارهای عضلاتش خیلی محکم درهم میرن یا به عبارتی کیپ میشن.

 و ازونجاییکه این درهمرفتگی، جزئی از انقباض ارادی عضلات نیست، به طور ارادی هم نمیشه تغییرش داد، پس ما با اعمال فشار در جهت کشش اون عضله و تارهای در هم تنیده اش، باعثِ پاره شدن بافت های عضلات و یک مصدومیت واقعی میشیم. (بلا به دور باشه البته)

کاهش دردهای گرفتگی عضلات

 
برای بهبود دردهای گرفتگی عضلات اول به عضو استراحت بدین، تا کمی ریلکس بشه و بعد خیلی آروم بهش حرکت بدین و پروسه ی ماساژ و کشش رو شروع کنید. (پروسه استراحت و حرکات خیلی سبک ممکنه تا یک هفته و بیشتر هم طول بکشه)
برای جلوگیری از گرفتگی های در طول تمرین، مراقب تغذیه و استراحت تون باشید، میزان پتاسیم و سدیم بدنتون رومتعادل نگه دارید (موز برای پتاسیم و نمک برای سدیم)

نوع دیگری از گرفتگی عضلات، مربوط به پَساتمرین (بعد از تمرین) میشود. شاید اولین باری که باشگاه ورزشی رفتید، روز بعدش درد و محدودیت حرکتیش رو تجربه کرده باشید. این دردها به اختصار DOM نامیده میشن و بهترین راه برای پیشگیری از آن ها، پیروی از یک روند صحیح پیشرفت تمرین و بارگذاری (افزایش وزن تدریجی)، و انجام حرکات کششی  در انتهای جلسه تمرین + دوش سرد و گرم بعد از تمرین (و البته تمرین کردن).

چنانچه دردِ حاصل از این نوع گرفتگی ها به سراغتون اومد، خبر خوب اینه که نهایتاً ۷۲ ساعت باهاتون میمونه و بد نیست اگر یک ماساژ خیلی ملایم هم تجربه کنید.

در ادامه ماساژهایی هم برای رفع برخی گرفتگی ها ارائه میشود