تاثیر خوابیدن بر فرم و دردِ کمر
شما به من بگید آیا ساعت های طولانی باقی موندن در یک پوزیشن که ازقضا پوزیشن طبیعی و اصلی بدنمون هم نیست، نمیتونه باعث آسیب های بافتی، عضلانی، مفصلی و یا استخوانی بشه؟
کمردرد هم میتونه یکی از پسامدهای خواب نامناسب و از اون مهم تر نرمش های هدفمند نداشتن در طول روز و بطور مستمره.
ستون فقرات
ستون فقرات بدن انسان شامل ۳۶ مهره ی ریز و درشت میشه که از جمجمه تا لگن امتداد داره. شکل و سایزهای مختلفی از مهره ها در طول این زنجیره ی به هم پیوسته دیده میشه و نوع قرارگیری این مهره ها در کنار هم طوری طراحی شده که اصلا قابل وصف نیست که چقدر عالیه. فقط به عنوان یک نمونه میتونم بگم این طراحی باعث میشه جمجمه‌ی به اون سنگینی با اون محتویات ارزشمندش بدون هیچ مشکلی (حتی بدون اینکه احساسش کنیم) در راس بدن سوار باشه و همچنین یک عالمه قابلیت حرکتی منحصر به فرد در اختیار انسان بگذاره. میشه گفت یکی از گزینه های اصلی که انسان رو از سایر جانوران متحرک منحصر به فرد و پیشرفته تر میکنه، همین ستونه.
بخشی از این طراحی منحصر به فرد مربوط به منحنی های مختلف در طول فقرات و در ناحیه گردن، شانه و کمر هست. بطور متناقضی میشه گفت برای اینکه ما راست بایستیم، فقراتمون باید خم باشند.
فقرات یک فرد سالم از لحاظ پاسچرال (ساختار قامتی) همونطور که گفتیم در ناحیه گردن، شانه و کمر دارای تقعرهای رو به بیرون و داخل هست که این سه انحنا به خوبی باهم مکمل میشن تا قامت شما صاف و سالم و زیبا بمونه.
در ناحیه شانه، یک تقعر رو به جلو (انحنای رو به عقب) و در ناحیه کمر و گردن یک تقعر رو به عقب (انحنا در جلو) به خوبی نقشِ جذب نیروهای وارده از طرف زمین به سمت بدن و جمجمه رو ایفا میکنند و به راحتی میتونند وزن سر روی بدن رو توزیع کنند تا ما به راحتی مشغول به زندگی باشیم. علاوه بر این انحنا و تقعرها قابلیت های حرکتی بسیار خوبی هم در اختیار ما میگذاره که اینجا درموردشون صحبت نمیکنیم.
فرم فقرات در حالت خوابیده
کلاس دوم راهنمایی که بودم معلم علوم مون یه روز لابلای صحبتاش میگفت خوابیدن روی شکم باعث کمردرد میشه و اینطور صحبتا. ما هم که اونموقع تو این فازا نبودیم، اهمیتی ندادیم به حرفش ولی در واقع خوابیدن روی شکم یا به اصطلاح prone position یکی از عواملیه که در دراز مدت میتونه به کمردرد، فتق دیسک و دردهای سایاتیکا (سیاتیک) منجر بشه.
وقتی شما روی تشک نرم و گرمتون روی شکم میخوابید، هلال انحنای فقرات در ناحیه کمری جمع تر میشه یعنی قوس اش به سمت زمین میره و لبه های منحنی به سمت بالا (خم کردن یک نی پلاستیکی رو تصور کنید). تکرار این عادت به مرور دیسک های کمر (بالشتک های بین مهره ها) رو کامپرس (کامپرس) میکنه و مایع ژله ای درون دیسک ها رو به سمت دیواره های دیسک پوش میکنه (فشار میده) که به مرور زمان اولین تاثیری که میذاره، غر شدگی دیواره ی دیسک و درنتیجه فشار به ریشه های عصب های سیاتیک روی فقراته. (یادم رفت بگم ریشه های نازک تر عصب قطور سیاتیک روی مهره های تحتانی فقرات پخش هستند)
این ریشه های عصب که میتونیم فعلا با نام plexus (پلکسِس) بشناسیم شون، بسیار ناز‌نازی هستند و به محض اینکه کمی جاشون تنگ بشه، جیغ میزنن و ناراحتی‌شون رو از طریق درد در ناحیه تحتانی فقرات (کمر) و یا درد و سر شدگی در پاها نشون میدن. (ولی هنوز جایی برای نگرانی نیست و این فقط یک هشداره که شما به راحتی میتونید در جهت رفعش اقدام کنید)
تمرین برای کاهش کمردرد
حالا چه کنیم که غیر از روی شکم جای دیگه خوابمون نمیبره؟
راحت باشید، فقط دوتا مورد رو رعایت کنید تا دردتون کم بشه و یا از بروز فتق دیسک و درد پیشگیری کنید:
۱- موقع خوابیدن یک یا دوتا بالش زیر شکم و سینه تون بگذارید و بقل شون کنید و بخوابید. خیلی عاشقانه بقلشون کنید، گرم و صمیمی.
۲- بعد از بیدار شدن چند دقیقه طاق باز دراز بکشید و تمرین فوق العاده ای که پروفسور مک گیل معرفی کردند رو همراه با ویدیوی زیر انجام بدین و مستمر تکرارش کنید تا عمیق تر یادش بگیرید