عدم تعادل عضلات

Muscle Imbalance

هر مفصل در بدن ما، توسط عضلاتی که وظیفه کنترل و ایجاد حرکت را بر عهده دارند، احاطه شده. اگر به خاطرِ استفاده ی زیاد عضلات یک سمت از مفصل خیلی فشرده و منقبض شوند، احتمالاً عضلات سمت دیگر به خاطر عدم استفاده، ضعیف می شوند. و این پدیده را عدم تعادل ماهیچه ها می نامیم. 

این موضوع باعث می شود تا مفاصل شما علاوه بر اینکه در طول حرکت از مسیر عادی خود منحرف می شوند، در حالت استراحت نیز از فرم صحیح خود خارج اند. 

مثال: لگن شما از ۴ جهت توسط ماهیچه های شکم، کمر، جلوی ران، و پشت ران تحت کنترل بوده و حرکت داده می شود. در یک فرد سالم، برآیند این نیروها اثر یکدیگر را خنثی می کنند تا لگن در حالت خوب خود باقی بماند. حال اگر شما به جای لحاظ کردن تناسب اندام، سراغ فقط تمرینات شکم بروید و مدام شکمتان را تمرین دهید، نیرویی که از سمت جلو به لگن وارد می شود بیشتر شده و این تعادل را به هم می زند؛ لگن را به عقب می چرخاند و در نهایت باعث کوتاه یا ضعیف شدن همسترینگ و یا عضلات کمر شما می شود. 

دلایل پدید آمدن عدم تعادل عضلات 

۱. تکرار حرکات اشتباه یکی از دلایل پدید آمدن این موضوع است. این حرکات می توانند در زندگی روزمره (مثل محل کار یا منزل یا رانندگی) یا در طول تمرینات بدنسازی تکرار شوند. 

مثال: یکی از واضح ترین مثال های مرتبط با حرکات تکراری، استفاده از موبایل و نحوه قرارگیری سر و گردن برای کار با موبایل است که در بسیاری از افراد، باعث قوی و کوتاه شدن عضلات جلویی گردن و ضعیف و بلند شدن عضلات پشتی می شود، که به مرور زمان دردهای گردن و انحرافات ساختار قامتی را به دنبال خواهد داشت. 

۲. نشستن های طولانی مدت پشت میز یا روی مبل باعث عدم تعادل ماهیچه ها در ناحیه لگن می شود. اکثر ما بیشتر وقتمان را در حالت نشسته سپری می کنیم و تا زمانی که نشسته هستیم، پاهایمان به سمت لگن جمع شده است. این باعث می شود تا عضلات ناحیه جلویی (رو به داخل) ران ما فرم کوتاه شدگی را حفظ کنند و از جایی که یک سر چسبیده به لگن دارند، تعادل لگن را به هم می زنند. عضلاتی که در همکاری متقابل با این عضلات هستند، همان عضلات نشیمنگاهی هستند که با کوتاه شدن عضلات جمع کننده ران (فلکسورهای ران)، کشیده و ضعیف می شوند. و همانطور که می دانید، تمامِ این موضوعات دست به دست هم داده و کمر درد متولد می شود.

در طول رانندگی هر چند دقیقه، وضعیت نشستن تان را بررسی کنید و اگر پاهایتان زیادی خمیده یا رو به بیرون است، اگر روی کمرتان نشسته اید، و اگر فاصله شانه هایتان با فرمان به قدری زیاد است که کتف هایتان را از حالت عادی خارج کرده، آن را درست کنید. در طول سفر هم می توانید هر چند دقیقه یک توقف کوتاه داشته باشید و اندامتان را تحت کشش و چرخش های صحیح قرار دهید و قدم بزنید. 

۳. تمرینات ورزشی فقط در یک محور حرکت. بدن انسان در ۳ محور قابلیت حرکت دارد. حال اگر شما تمرینات ورزشی خود را محدود به حرکاتی خاص کنید، به ایجاد عدم تعادل در عضلات خود کمک کرده اید. حرکاتی مثل پوش آپ، اسکوات و جلو بازو با هالتر همگی محورهای حرکتی محدودی دارند، پس بهتر است حرکات چرخش، تغییر مسیر، هُل دادن و . . . در برنامه تمرینتان قرار گیرد.

۴. باقی ماندن در فرم اشتباه باعث عدم تعادل می شود. این موضوع مربوط به فرم بالاتنه شما می باشد. احتمالاً پدر و مادرتان پیش از این گفته اند: «صاف بشین» یا «قوز نکن» و شما توجهی نکرده اید. با نادیده گرفتن این تذکرات، می توانید باعث جمع شدن شانه های خود به سمت داخل، کوتاه شدن عضلات سینه، و ضعیف شدن عضلات پشت شانه و کتف شوید، و احتمال دردهای شانه را نیز در اندامتان بالا ببرید. اما با یادآوری مستمر همین تذکرات هنگامی که پشت میز و در حال کار با کامپیوتر هستید، می توانید قدم به قدم خود را به سلامتی اندام و ساختار قامتی بهتر نزدیک کنید. (می توانید کنار مانیتور یک نشانه بگذارید تا با دیدن آن، بهتر بنشینید) 

۵. پوشیدن کفش پاشنه بلند یا کفش هایی که در ناحیه ساق بالا آمده اند نیز می تواند منجر به عدم تعادل در عضلات شود. زمانی که پاشنه شما بالاتر از حالت عادی قرار می گیرد، فرم زانوی شما تغییر می کند و چون استخوان ران به زانو متصل است، تغییر فرم در آن نیز رخ می دهد، و کمی بالاتر' اتصالِ ران با لگن باعث تغییر در فرم لگن می گردد، و باز هم بالاتر از آن، سلامت ستون فقرات و شانه هایتان به خطر می افتد. 

۱۰ عادت که باعث عدم تعادل عضلات می شوند

۱. خوابیدن روی یک طرف: از خوابیدن فقط روی یک پهلو یا روی شکم اجتناب کنید.

۲. بالا رفتن از پله با اعمال نیرو فقط از یک سمت: احتمالاً اگر راست پا هستید، از سمت راست فشار می دهید. 

۳. همیشه یک پا را روی دیگری انداختن: گاهی جای پاهایتان را عوض کنید. 

۴. حمل کوله پشتی یا کیف فقط با یک سمت بدن

۵. استفاده از فقط یک دست برای حمل سبد خرید 

۶. انداختن وزن روی فقط یک پا موقع ایستادن 

۷. قفل کردن زانو موقع ایستادن 

۸. نگه داشتن گوشی در ارتفاع کمر 

۹. تمرین دادن یک سمت

۱۰. رانندگی طولانی