اصول تمرینات قدرتی و استقامتی: موثرترین شیوه تمرین

**قدرت عضلانی** پایه و اساس تمام فعالیت‌های بدنی است. هر حرکتی که انسان انجام می‌دهد، به درصد مشخصی از بیشینه‌ی قدرت نیاز دارد. به طور معمول، **قدرت عضلانی** با «بیشترین میزان مقاومتی که در یک حرکت با سرعت کنترل‌شده، و در دامنه حرکتی کامل، قابل اجراست» سنجیده می‌شود. به این معیار (1-RM) می‌گویند. برای اطلاعات بیشتر در مورد اهمیت عضلات، می‌توانید مقاله تمرینات عضلات عمقی شکم را مطالعه کنید.

استقامت و توان عضلانی چیست؟

**استقامت عضلانی** رابطه خیلی نزدیکی با **قدرت عضلانی** دارد و با «تعداد تکرارهایی که برای یک حرکت با وزنه کمتر از بیشینه قابل اجراست» شناخته و ارزیابی می‌شود. به عنوان مثال، اگر فردی قادر به انجام یک حرکت پرس سینه با وزنه‌ی ۱۰۰ کیلوگرم باشد، می‌تواند ۱۰ تکرار پرس سینه با وزنه‌ی ۷۵ کیلویی را با موفقیت به پایان برساند. در نتیجه، استقامت عضلانی این فرد با افزایش قدرت عضلانی او، بیشتر می‌شود.

**توان عضلانی** محصولی از **قدرت عضلانی** و سرعت حرکت است. هرچه سرعت حرکت همان شخص ثابت بماند، توان عضلانی او در نتیجه‌ی افزایش قدرت عضلانی بیشتر می‌شود. اگرچه رابطه بین بار اضافی و توان عضلانی کمی پیچیده است.

موثرترین شیوه تمرین برای افزایش توان عضلانی

تمرین با وزنه‌های سبک‌تر، اجازه‌ی بالا بردنِ سرعتِ حرکت را به شخص می‌دهد ولی منجر به خروجی توان عضلانی کمتری می‌شود، چرا که میزان قدرت عضلانی کمتر شده. از طرفی اگرچه تمرین با وزنه‌های سنگین یک شاهراه به سمت **قدرت عضلانی** باز می‌کند، ولی سرعت حرکت پایین‌تری دارد، بنابراین باز هم منجر به توان عضلانی کمتر می‌شود. اما تمرین با وزنه‌های متوسط و سرعتِ میانه ی رو به سریع، بیشترین **توان عضلانی** را تولید می‌کند و **مؤثرترین شیوه تمرین** برای افزایش توان عضلانی است.

برای آشنایی با انواع تمرینات برای **کاهش وزن** و رسیدن به تناسب اندام، می‌توانید مقاله بهترین ورزش برای لاغری را مطالعه کنید.