کاهش اضطراب در لحظه یک موضوع بسیار مهم و اساسی است که بسیاری از ما در زندگی روزمره خود با آن مواجه می‌شویم. بی‌تابی، استرس، نگرانی و اضطراب عواملی هستند که روح و روان ما را تحت تاثیر خود قرار می‌دهند و موجب می‌شوند که کیفیت زندگی ما کاهش یابد. بنابراین یادگیری روش‌های سریع و موثر جهت کاهش اضطراب فوری، می‌تواند از موارد کمک کننده در مسیر رشد و زندگی باشد. 

در این مقاله قصد داریم روش‌هایی را برای شما مطرح کنیم که با کمک آنها بتوانید بسیار سریع و موثر احساس اضطراب خود را کاهش دهید. تمرین این موارد به شما این امکان را می‌دهد تا به آرامش ذهنی و روحی خود دست پیدا کنید و بر اضطراب خود غلبه کنید. انجام حالت‌های تنفسی عمیق، تمرکز بر حالت اصلی بدن، مدیتیشن، تمرین مثبت اندیشی و تمرینات فیزیکی آرام‌بخش، از جمله تمریناتی هستند که با آموختن و تمرین منظم آنها می‌توانید، در هر زمان که نیاز دارید اضطراب خود را کاهش داده و اعتماد به نفس و آرامش درونی خود را حفظ کنید.

تعریف و چگونگی احساس اضطراب

قبل از بررسی این تمرین‌ها قصد داریم که با تعریفی از احساس اضطراب شروع کنیم. بهترین توضیحی که برای این احساس می‌توان داد این است که اضطراب شامل احساس ناراحتی، ترس و نگرانی است. چگونگی و نحوه بروز احساس اضطراب در هر فرد متفاوت بوده و اثرات روانی و جسمی مختلفی را به همراه دارد. از نظر علمی بروز اضطراب، ناشی از عدم تعادل در مرکز پردازش هیجانی مغز است که این ناحیه با نام سیستم لیمبیک شناخته می‌شود.

این سیستم از مغز، مسئول بخش احساسات و خاطرات ما است و با اضطراب مداوم، مغز متقاعد می‌شود که تمامی افکار و تهدیدها واقعی بوده و توانایی تفکیک ادراک و افکار از واقعیت را از دست می‌دهد. اما باید گفت که با تمرین مراقبه، می‌توان به ذهن کمک کرد تا دچار این فریب نشود و قدرت تفکیک افکار از واقعیت را از دست ندهد. در ادامه مطلب، در مورد مراقبه و فواید آن بر کاهش اضطراب فوری را توضیح خواهیم داد.

چیزی که سبب اضطراب شما می‌شود، در مدت زمان بسیار کوتاهی افکار تهاجمی زیادی را در ذهن شما ایجاد می‌کند. در این حالت بدن شما دچار تنش شده و با علائم فیزیکی همچون افزایش تعداد تنفس و ضربان قلب، سرگیجه، تنش عضلانی و تعریق بیش از حد همراه خواهد بود.

در کنار علائم فیزیکی، علائم روانی همچون احساس خطر، عدم تمرکز، بی‌قراری و اجتناب از موقعیت‌های خاص نیز وجود دارد. هنگامی که احساس اضطراب در وجود شما به این شکل شروع می‌شود، قبل از تجربه یک تنش و حمله سخت، باید خودتان را آرام کنید. برای انجام این کار، گام اول داشتن آگاهی است. آشنایی و تشخیص نشانه‌های اولیه اضطراب و همچنین انجام واکنش‌های مناسب و به موقع، از اساسی‌ترین راه‌های کاهش اضطراب هستند. در ادامه به معرفی راهکارهای مهم مفید کاهش اضطراب فوری می‌پردازیم. 

کاهش اضطراب فوری: تنفس عمیق

یکی از راه‌هایی که در در شروع احساس اضطراب می‌توانید انجام دهید تنفس عمیق است. این کار ممکن است بسیار ساده به نظر بیاید اما باید گفت بیش از آنکه یک عمل ساده و ابتدایی باشد، از اساسی‌ترین و کارآمدترین روش‌هایی است که در مدیریت علائم اضطراب می‌توانید انجام دهید.  برای درک فایده آن کافیست تنفسی عمیق، منظم و آرام را انجام داده و افکار و تمرکز خود را بر روی نفس کشیدن خود قرار دهید.

با توجه به مطالعات انجام گرفته، نتایج نشان داده می‌دهد که در حالت اضطراب، هنگامی که بر روی عمل تنفس خود تمرکز می‌کنیم، آن افکاری که در ابتدا موجب ایجاد احساس اضطراب درونی ما شده‌اند، از ذهن ما دور می‌شوند. سپس تعداد ضربان قلب کاهش یافته و احساس آرامش در ما شکل می‌گیرد.

تکنیک تنفسی ۴-۷-۸

یکی از تکنیک‌های تنفسی بسیار موثر برای کاهش اضطراب فوری، تکنیک ۴-۷-۸ است.  برای انجام این روش، به مدت ۴ ثانیه عمل دم را انجام داده و سپس به مدت ۷ ثانیه نفس خود را نگه دارید. پس از آن به مدت ۸ ثانیه عمل بازدم را به آرامی انجام دهید. این کار را تکرار کنید تا به احساس آرامش دست یابید.

تکنیک ذهنی ۱-۲-۳-۴-۵

اکنون که صحبت از تکنیک شد، میخواهیم تکنیک ۱-۲-۳-۴-۵ را معرفی کنیم. این تکنیک مناسب زمانی است که در یک مکانی هستید که نمیتوانید فعالیت‌های فیزیکی را انجام دهید. برای مثال محل کار، مدرسه و یا جلسه آزمون از موقعیت‌هایی هستند که انجام این کار، به ایجاد آرامش در افکار شما کمک می‌کند. نحوه عملکرد این تکنیک به این ترتیب است:

پنج: در همان جایی که هستید به اطراف خود نگاه کنید سپس ۵ مورد را که در اطراف خود می‌بینید نام ببرید. این پنج مورد می‌تواند هر چیزی باشد. مهم این است که فقط ۵ چیز را بشمارید و نام ببرید.

چهار: سپس چهار مورد که می‌توانید لمس کنید را نام ببرید. برای مثال صندلی، مو سر و یا حتی زمین می‌تواند جز این چهار مورد باشد.

سه: به اطراف خود گوش کنید و سپس سه مورد که صدای آن می‌شنوید را نام ببرید. برای مثال، صداهایی مثل محیط بیرون و یا صدای نفس کشیدن خودتان از این موارد است.

دو: اکنون دو چیز که می‌توانید آنها را بو کنید را نام ببرید. برای مثال عطر یا حتی مدادی که در دست دارید.

یک: آخرین مورد چیزی است که می‌توانید طعمش را بچشید. این تکنیک را اگر با نفس عمیق و آهسته انجام دهید بهترین تاثیر را برای کاهش اضطراب فوری را دارد.

دویدن و پیاده‌روی سریع

مطالعات نشان می‌دهد که یک ورزش سریع که سبب افزایش ضربان قلب شود، برای کاهش اضطراب مفید است. دویدن یک مورد از ورزش‌های سریع است که اگر به مدت ۵ دقیقه و با سرعت بالا آن را انجام دهید، خواهید دید که به کاهش فوری اضطراب کمک می‌کند. اگر از آن دسته افرادی هستید که دویدن جز فعالیت‌های مورد علاقه شما نیست، می‌توانید به جای آن در پنج پارت ۱ دقیقه‌ای، پیاده‌روی سریع داشته باشید.

در نظر داشته باشید که هدف اصلی افزایش ضربان قلب است بنابراین اگر در موقعیتی هستید که شرایط پیاده‌روی یا دویدن وجود ندارد، می‌توانید از فعالیت‌های فیزیکی جایگزین جهت افزایش ضربان قلب استفاده کنید. از طرف دیگر، یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند سبب ترشح اندورفین در بدن شود. این امر سبب آرامش و کاهش اضطراب می‌شود. پیشنهاد می‌کنیم که در حین انجام این فعالیت‌ها به موسیقی مورد علاقه خود نیز گوش دهید. چرا که این کار می‌تواند در ایجاد آرامش بیشتر نقش داشته باشد.

روتین‌های خودمراقبتی

برنامه‌ای را در نظر بگیرید که در آن، فعالیت‌های آرامبخشی همچون پیاده‌روی یا حمام شبانه قبل از خواب را انجام دهید. همچنین با توجه به فعالیت‌هایی که گفته شد می‌توانید آنها را در این برنامه قرار دهید. اختصاص دادن یک زمان مناسب برای مدیتیشن یوگا فعالیت‌های فیزیکی و سرگرمی‌هایی که به آن علاقه دارید، می‌تواند جزو این فعالیت‌ها قرار گیرد.

یکی دیگر از این فعالیت‌ها، روتین‌های منظم و انجام دادن بازی‌های فکری و تخته‌ای است. با توجه به تحقیقات علمی، انجام این بازی‌ها به مغز شما کمک می‌کند تا در تفکر انعطاف پذیرتر عمل کرده و از تاثیرات منفی طولانی مدت اضطراب جلوگیری کند.

بهداشت و روتین خواب

بهداشت خواب مناسب و منظم از دیگر مواردی است که با انجام آن می‌توان به کاهش اضطراب فوری کمک کرد. داشتن ساعت مشخص برای خوابیدن و همینطور بیدار شدن در زمان مشخص از جمله مواردی است که باید به آن عمل کرد. در کنار این موارد داشتن یک روتین قبل از خواب نیز اهمیت دارد.

برای مثال به مدت نیم ساعت قبل از خواب، هرگونه لوازم الکترونیکی از جمله موبایل، لپ تاپ و غیره را کنار بگذارید و در عوض به مطالعه کتاب بپردازید. هدف از این کار اختصاص دادن یک زمان مشخص به خودتان است. تماشای تلویزیون یا مواجه شدن با اخبارها در گوشی موبایل، از جمله محرک‌های احتمالی هستند که باید از آنها اجتناب کنید.

کاهش اضطراب فوری: انجام مدیتیشن و مراقبه هدایت شده

در این قسمت می‌خواهیم یکی از مهم‌ترین و موثرترین روش‌های کاهش اضطراب، یعنی مدیتیشن را بررسی کنیم. تمام روش‌های گفته شده به اندازه خود بر کاهش اضطراب تاثیر دارند اما باید در نظر داشت که یک تمرین اساسی برای کمک به کاهش اضطراب، مدیتیشن یا مراقبه است. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که مدیتیشن، بهبودی در خوب زیستن و کاهش اضطراب به میزان قابل توجهی را سبب می‌شود.

در یکی از مطالعات حوزه مراقبه، ۴۷ بیمار با علائم افسردگی و اضطراب تحت درمان قرار گرفتند که نتیجه این مطالعه بهبودی این علائم در این افراد را نشان می‌دهد. مدیتیشن ماورایی نیز از دیگر انواع مراقبه است که تاثیر بسیار بالایی جهت درمان اضطراب دارد. این نوع مدیتیشن شامل جداسازی احساس اضطراب از خود به کمک تمرکز بر یک مانترا و انجام حرکات یوگا، جهت رسیدن به اعتماد به نفس بالا است.

مدیتیشن چگونه به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند؟

مدیتیشن، یکی از راهکارهای کاهش اضطراب فوری بوده و به ما کمک می‌کند تا ما خودمان را با افکار ذهنی و داستان‌هایی که سبب ایجاد اضطراب می‌شود، آشنا کنیم. با انجام این کار یاد می‌گیریم که در ابتدا این افکار را ببینیم، درک کنیم و سپس رهایشان کنیم. با انجام مدیتیشن، ۲ مورد بسیار مهم را می‌آموزیم. اول اینکه افکار ذهن، ما را تعریف نمی‌کنند و دوم اینکه این افکار واقعی نیستند. بنابراین با انجام مدیتیشن می‌توانیم در مرحله اول با اضطراب رو به رو شویم و به تدریج آن را تغییر دهیم. سپس بین آنچه که واقعی است و آنچه که غیرواقعی است تفاوت قائل شویم.

یکی دیگر از فواید مراقبه این است که از آن مهارت یادگیری آگاهی بدن را می‌آموزیم. این مهارت به ما کمک می‌کند تا به هر گونه از احساسات فیزیکی که در لحظه رخ می‌دهند، توجه کنیم. در این تکنیک، شناسایی بدن به صورت ذهنی صورت می‌گیرد و ما را با احساسات فیزیکی خود، هماهنگ می‌سازد. بنابراین با حواس خود نیز همچون افکار ذهنی، می‌توانیم کنار بیاییم و از آنها آگاهی کامل داشته باشیم. با انجام این تکنیک می‌توان در هر لحظه که احساس اضطراب درونی شروع به شکل‌گیری کرد، آن را مهار کرده و یک فضای امن درونی را ایجاد کرد.

بهترین منابع برای مدیتیشن

اکنون که بررسی کردیم مدیتیشن چگونه به کاهش اضطراب فوری کمک می‌کند قصد داریم منابع مختلفی را جهت انجام مدیتیشن بررسی کنیم.

۱. گوش دادن به موسیقی

از آنجایی که دنیای موسیقی بسیار گسترده است، هر کدام از ژانرهای مختلف موسیقی ارائه دهنده یک احساس آرامش و جذابیت منحصر به فرد خود هستند. یکی از این ژانرها لوفای (lo-fi) است که می‌تواند توجه شما را بدون تحت تاثیر قرار دادن بارهای ذهنی، از انواع نگرانی‌ها دور کند. موسیقی درمانی به عنوان یک مکمل بالینی یا در برخی موارد به عنوان یک جایگزین برای گفتار درمانی شناخته شده است.

این موضوع می‌تواند تمرکز را افزایش دهد و سبب تحریک خلاقیت شود. همچنین باعث بهبود تحرکات فیزیکی و عملکرد ورزشی می‌شود. نکته حائز اهمیت دیگر این است که موسیقی غذای روح و روان است. بنابراین به کاهش استرس، اضطراب، و تخلیه ذهن از افکار منفی کمک می‌کند.

۲. پادکست‌ها

بسیاری از پادکست‌ها وجود دارند که به ارائه مدیتیشن‌های هدایت شده و یا شبیه سازهای تجسمی می‌پردازند. یکی از ویژگی‌های پادکست‌های صوتی این است که می‌توانید در حین مدیتیشن با چشمان بسته، به آنها گوش دهید. همچنین از دیگر کاربردهای این پادکست‌ها، می‌توان به استفاده از آنها در هنگام تمرین‌های ذهن آگاهی اشاره کرد. کافیست با یک سرچ ساده در اینترنت به بهترین و مناسب‌ترین پادکست‌های مدیتیشن دسترسی پیدا کنید.

۳. وبسایت‌ها

در فضای اینترنت وب سایت‌هایی وجود دارند که با ارائه منابع مناسب به شما در انجام مدیتیشن جهت کاهش اضطراب فوری کمک می‌کنند. از جمله ویژگی‌های این منابع می‌توان به ایجاد آرامش عمیق، خواب و تمرین‌های مطالعه اشاره کرد. همچنین با استفاده از مجموعه فیلم‌های آموزشی یوگا و مدیتیشن، می‌توانید انجام مراقبه را در منزل انجام دهید. این امکان نیز وجود دارد که با کمک بسیاری از وب سایت‌ها، مربی و پارتنر مدیتیشن خود را پیدا کنید تا این فعالیت را با نظم و انضباط بیشتری انجام دهید.

جمع‌بندی کاهش اضطراب فوری

با توجه به مطالبی که ارائه شد کاهش فوری اضطراب یک مهارت مهم است که می‌تواند در شرایط گوناگون به شما کمک کند تا در لحظاتی که با اضطراب روبرو می‌شوید بهترین وضعیت را برای خودتان ایجاد کنید. همچنین می‌توانید با تمرین و آگاهی از نشانه‌های اولیه اضطراب، انجام‌ تکنیک‌های کنترل استرس، فعالیت‌های فیزیکی همچون پیاده‌روی و دویدن، سریعاً آرامش درونی خود را به‌دست آورید.

کلمه کلیدی: کاهش اضطراب فوری