مدتی پیش خسته و کوفته و دوش گرفته بعد از تمرین دوم روز، اوابل شب، برای صرف یه نوشیدنی به کافه همیشگیم اومدم.
برخلاف همیشه که سفارش ثابت «همون همیشگی» رو داشته باشم، گشتی توی منو زدم و با دیدن اسم گلدن میلک کنجکاو شدم. چون از قبل میدونستم گلدن میلک نوشیدنی گرمیه که پایه اصلیش زردچوبه اس. و اینو هم میدونستم که زردچوبه برای کاهش التهابات مفیده. چونکه خیلی اوقات به بیماران و مراجعین پیشنهاد مصرف نوشیدنی زردچوبه یا کپسول های گیاهی شو داده بودم.
برای همین، یک لحظه چراغی در ذهنم روشن شد که احتمالا مصرف زردچوبه میتونه التهابات پس از تمرین را هم کاهش بدهد (بعبارتی میتواند زمان ریکاوری را کوتاهتر کند) درنتیجه من میتوانستم فردا صبح یک برنامه تمرین دیگه برای خودم بگنجونم (بازهم بعبارت دیگه، میتونم بیشتر تمرین کنم). اما هنوز درمورد این موضوع شک داشتم مطمئن نبودم که این دست التهاب پس از تمرین آیا تشابهی با التهابات ناشی از آسیب (به ویژه آسیب های حاد لحظه ای) دارد یا خیر. برای همین تحقیق کردم. اینجا مختصری از نتایج تحقیقات رو به زبان ساده براتون مینویسم و میتونید از نتایجش در روند ریکاوری و تمرینات تون استفاده کنید و سطح تمرینتون رو بالاتر ببرید.
پاسخ های التهابی بدن به آسیب
وقتی عضوی از بدن دچار آسیب میشود، پاسخ های التهابی بدن به سمت آن ناحیه فعال میشوند. فرض کنید مچ پای شخصی دچار پیج خوردگی شده (ankle sprain). بعد از مدت کوتاهی اطراف ناحیه آسیب دیده دچار تورم و التهاب میشود که این تورم و التهاب ناشی از همین پاسخ های بدن نسبت به آسیب میباشند. در زمان پیچ خوردگی (آسیب) جریان خون به سمت عضو آسیب دیده بیشتر شده و پلاسمای غنی از گلبول های سفید به سمت عضو سرازیر میشوند. بخاطر خاصیت التهاب زایی گلبول های سفید ، بهمراه تجمع مایع پسلاسما، عضو ملتهب و ورم کرده میشود.
شاید این ورم کردگی تا امروز برایتان فقط نشانه آسیب و تا حدی وحشت زا بود و میخواستید زودتر این التهاب را کم کنید. ولی باید بدانید که ابن تحمع مایع و التهاب دارند فضایی امن برای عض ایجاد میکنند تا درمان درون بدنی آن سریعتر صورت گیرند. موضوع حائز اهمیت این است که تغذیه نقش بسزایی در نظم دهی به میزان فاکتورهای التهابی و گلبول های سفید دارد.
بعد از پیشآمد چنین آسیبی در مراجعه فوری شما به کلینیک فیزیوتراپی، فیزیوتراپیست باید با مدالیته های طبیعی اعم از بالا نگه داشتن عضو (در کیس مچ پا) و کرایوتراپی (یخ درمانی) التهاب ایجاد شده را بصورت طبیعی خارج کند طوری که اثر درمانی این التهاب از بین نرود. چنانچه در مراحل اولیه درمان از مدالیته های غیرطبیعی و داروهای ضدالتهاب برای کاهش التهاب استفاده شوند، ممکن است روند طبیعی بیولوژيیک درمان بخوبی طی نشود و بیمار دچار آسیب درازمدت شود. اما بعد از سپری شدن روزهای اول آسیب، قفیزیوتراپ میتواند از دارهای خوراکی (دارو یا غذا) و مدالیته های فیزیوتراپی برای کنترل و کاهش التهاب استفاده نماید.
وقتی بدن تحت تمرین با شدت بالا، یا تمرینی که بدن یا عضو بخصوصی از بدن باهاش عادت ندارد، قرار میگیرد تخریب های میکروسکوپی در بافت (عضله، تاندون، لیگامنت، و فاشیا) ایجاد میشوند که این میکرو تخریبات در واقع جزیی از پروسه ی قوی تر شدن و سازگار شدن با تمرینات و فعالیت های پیچیده تر و دشوارترند. بدن در مواجهه با این تخریبات، پاسخ های التهابی خود را صادر میکند که درنتیجه آنها، بافت ترمیم شده و پس از آن، ظرفیت ایجاد قدرت در عضله افزایش می یابد اما گاهی این روند بازسازی بسیار دردناک بوده و جلسات تمرینی آتی فرد/ ورزشکار حرفه ای را به تعویق میاندازد. این درد های پس از تمرین که ۲۴ ساعت بعد از تمرین شروع شده و تا ۷۲ ساعت نیز ادامه دارند DOMs نامیده میشوند (درد عضلانی با شروع تأخیری). این پروسه که درواقع بخشی از ریکاوری ورزشکار میباشد، نقش بسزایی در روند پیشرفت به سمت اهداف ورزشی و تناسب اندام دارند و باید به اندازه خود جلسه تمرین، به ریکاوری بها داده شود. اما چطور میشود مدت زمان این پروسه ی بازسازی را کوتاه تر کرد و دردناک بودن ان را کمتر کرد.
قبل از ارائه راهکار عملی برای کاهش مدت زمان، و افزایش اثرگذاری ریکاوری، لازم به ذکر است که در بسیاری موارد به ویزه در ورزشکاران حرفه ای که مدام در تمرینات هستند، شاید عامل درد در زمان ریکاوری برایشان نباشد، اما باید مدت زمان بعد از تمرین را حتی اگر درد ندارند به درستی ریکاوری کنند تا در تمرینات پیش رو دچار آسیب نشوند و کیفیت تمرین شان در جلسه بعدی بالاتر رود.
چنانچه پیش تر اشاده شد، استفاده از داروهای ضد التهابی و یا خوراکی های دارای این خاصیت، یکی از روش های درمان التهابات بدنی است. پس آیا میتوانیم روند ریکاوری بدنمان بعد از تمرینات سخت را با مصرف دارو های ضد التهابی یا خوراکی های ضد التهابی کوتاهتر و اثربخش تر کنیم؟
پاسخ این سوال درمورد مصرف داروها منفی است و درمورد مصرف غذاهای طبیعی دارای المان های ضد التهاب مثبت است.
چرا دارو نه؟
همانطور که گفته شد «التهاب» برخلاف تصور ما، دوست بدن است که روند حذف سول های تخریب شده و بازسازی بافت را شروع و تسهیل میکند. درنتیجه با مصرف داروهای ضدالتهاب، این روند ناقص میماند و بازسازی بافت (عضله) نیمه کاره رها میشود. چیزی که نه برای پیشرفت ورزشی مناسب است و هم ریسک آسیب در تمرینات آتی را بالا میبرد. از طرفی مصرف داروهای ضدالتهاب به کاهش در DOMs کمکی نمیکند و چه بسا روند سازگاری عضلات با ظرفیت جدیدش را کاهش میدهد درنتیجه تلاش قبلی ورزشکار نیز نقش بر آب میشود. ناگفته نماند که مصرف طولانی مدت داروهای ضدالتهاب مشکلاتی برای گوارش نیز بهمراه دارد.
چرا تغذیه آری؟
درحالیکه مصرف داروهای ضدالتهابی به هیچ وجه برای بهبود روند ریکاوری توصیه نمیشوند (برای کاهش التهابات ناشی از آسیب نیز حتما با فیزیوتراپیست متخصص مشورت کنید) اما مصرف المان های ضدالتهابی در قالب تغذیه میتواند نقش موثری در روند ریکاوری و بازتوانی داشته باشد. اما چرا؟
خوراکی های ضدالتهابی طبیعی، بعد از مصرف و گوارش، به تمیز شدن عوامل التهابی پیشین در عوضها و اندام های بدن کمک میکنند این درحالیست که داروهای ضدالتهابی، ابتدا فرایند طبیعی التهاب زایی بدن را بلاک میکنند و سپس عوامل ضدالتهابی خودشان را در سطح بدن گسترده میکنند. حال نوشیدنی گلدن میلک حاوی میزان زیادی زردچوبه را درنظر بگیرید، با مصرف زردچوبه میزان زیادی کورکومین curcumin که ترکیب اصلی ضدالتهاب و آنتی اکسیدان زردچوبه میباشد وارد بدن میشود که در کنار روند التهابی بدن قرار میگیرد و از تاثیر التهابی تا پایان حذف پسماندهای التهابی کمک میکند،بدون آنکه مرجع التهاب را بلاک کند. یعنی روند طبیعی بدن مختل نمیشود، بلکه تسهیل میشود.
از سوی دیگر، بدن فرد در نتیجه ی تمرین دچار تاثیرات اکسیداتیو قرار میگیرند (یعنی سلول آزاد ایجاد میشود در بدن،سلول آزادی که میتواند با مولکول های دیگر بافت های مخرب ناخواسته ایجاد کنند). زردچوبه یک آنتی اکسیدان طبیعی محسوب میشود که میتواند از ایجاد رادیکال های آزاد سلولی در بدن گه باعث تخریبات بافت میشوند نیز جلوگیری کند.
درنتبجه میشود گفت مصرف گلدن میلک (نوشیدنی حاوی زردچوبه بعنوان ضد التهاب و آنتی اکسیدان) بعد از تمرین انتخاب هوشمندانه ای برای من بود تا بتوانم جلسه بعدی تمرینم را در اولین موقع مقرر با آمادگی بیشتر شروع کنم. از شما هم دعوت میکنم که اگر در روند تمرین برای مسابقات یا برای رسیدن به هدف بدنی بخصوصی هستید که میخواهید حتما و طبق برنامه فشرده ای به آن دست پیدا کنید، حتمکا از جدول زیر که حاوی خوراکی های ضدالتهابی طبیعی هستند استفاده نمایید.
