ترک سیگار
سیگار عادت ذهنی یا نیاز بدنی؟
بسیاری از افراد معتقدند اعتیاد سیگار به خاطر نیکوتین موجود در توتون سیگار هست که باعث میشه هر چند ساعت یا هرچند دقیقه به پاکت سیگارشون رجوع کنند.عده دیگری هم بر این عقیده هستند که سیگار کشیدن صرفا به خاطر تبدیل شدن به یک عادت، اون ها رو به سمت خودشون می کشه، و احساس نیاز بدنی نمی کنند. ما پایه ی هردو نظریه رو می پذیریم و به هرکدوم ۵۰٪حق می دیم و به بررسی هامون در این مورد ادامه می دیم.
اول از همه باید نیکوتین رو بشناسیم پس:
نیکوتین
طبق نوشته دانشنامه ویکی‌پدیا، سروتونین و نیکوتین در بدن انسان از طریق هیپوتالاموس ترشح می شه و نیکوتین هم یک هورمون شادی آور به حساب میاد که گاهی مغز ما تولیدش می کنه. حالا افراد سیگاری با روشن کردن سیگار میزان کمی از نیکوتین رو وارد خون می کنند و این باعث می شه هیپوتالاموس دیگه پیامی مبنی بر نیاز به ترشح نیکوتین دریافت نکنه و در نتیجه نیکوتینی ترشح نمی شه. اگر کشیدن سیگار طی ساعات روز و هفته ها ادامه پیدا کنه دیگه هیپوتالاموس نیازی به ترشح نیکوتین نمی بینه. و بعد از مدتی ترشحِ هورمون نیکوتین از دستور کار مغز خارج می شه. پس با سیگار کشیدن یکی از چرخه های طبیعی بدنمون رو دچار اختلال می کنیم. این اختلال باعث می شه که ما برای بدن یک نیاز خارجی ایجاد کنیم و اون نیاز خارجی، اندکی نیکوتینه. اما این میزان نیکوتین که برای بدن ضروریه خیلی ناچیزه و به نظر نمیاد بتونه یه تنه این همه افراد معتاد به سیگار ایجاد کنه . پس بعد از خوندن پاراگراف زیر از ویکی پدیا و کسب اطلاع از نحوه عملکرد نیکوتین، می ریم سراغ عادت ذهنی:
پس از کشیدن دود تنباکو، نیکوتین موجود در آن ظرف چند ثانیه وارد جریان خون شده و به مغز می رسد. نیکوتینی که به مغز می رسد باعث ترشحِ لحظه ایِ دوپامین در مغز (سیستم مزوکورتیکولیمبیک) و احساس لذت و انرژی می شود. اثر دوپامین تولید شده سریعاً از بین رفته (حدود ۲ ساعت) و باعث خستگی و کسل شدن فرد می شود. در این شرایط فرد مجدداً به همان احساس ناشی از ترشح دوپامین نیاز پیدا کرده و مجدداً اقدام به مصرف می کند.
نیکوتین در اندازه های کم یک انگیزنده ست که سبب افزایش هوشیاری، حافظه، و فعالیت می شود، ولی در اندازه های بیشتر به افزایش تپش قلب، فشار خون، و کاهش اشتها می انجامد. پس نیکوتین هم انگیزنده و هم پریشان کننده ست و اثر آن بر اساس شیوه مصرف آشکار می شود. پژوهش ها نشان می دهند که همان گونه که اندازه های کم' اثر انگیزندگی دارد، در اندازه های بیشتر سبب افسردگی می شود.
عادت ذهنی ترک سیگار
اغلب افراد سیگاری شروع کشیدن سیگار رو در روزهای سردرگمی و یا ناراحتی تجربه می کنند. بیاید اون اولین تجربه ها رو تصور کنیم؛ اولین کامی که از سیگار می گیریم با پس زمینه ی ذهنی ناراحت و سردرگم شروع شده . . . کمی با زمان پیش بریم؛ وقتی عصبانی می شیم به تقلید از دوستان سیگاریمون سراغ پاکت سیگار یا دکه می ریم و در اوج عصبانیت یک پُک عمیق به سیگار می دیم و از تلخی آزاردهنده اش لذت می بریم.
چیزی که اینجا پیش میاد اینه که ما اغلب ابتدای سیگار کشیدنمون و دقیقا موقع سیگار کشیدن، خوشحال نیستیم و حالا که چندین سال از اولین سیگار می گذره و ناراحت نیستیم، هر موقع که سیگار رو روشن می کنیم و یک پُک عمیق می زنیم، حواس چشایی و بویایی و لامسه، ناخواسته می برتمون به یاد همون روزهای ناخوشی. و این یعنی کوله بار ناراحتیمون رو تا همیشه همراهمون تو جیبمون داریم. همین از طرفی باعث میشه که عادت کنیم در مناسبت های متفاوت مثل عصبانیت، ناراحتی، خوشحالی، جمع دوستان، قبل از غذا یا بعد از اون و. . . سیگار بکشیم. و همه این ها عادت می شه و ترک عادت هم کار آسونی نیست.
بالاخره عادت ذهنی یا نیاز جسمی؟
میشه هنوز هم گفت هر دو. اما با توجه به اینکه میزان نیکوتین سیگار و همچنین نیاز بدن به نیکوتین خیلی کمه، تا ۸۰٪ از مسئولیت اعتیاد ما میفته گردن عادت ذهنی.
حالا چطور ترکش کنیم؟
طبق نتایج آخرین تحقیقات مشترک موسسات پزشکی ورزشی، یکی از بهترین راه های ترشح دوپامین ورزش و فعالیت بدنیه. می‌تونید با اضافه کردن یک یا دو بار فعالیت بدنی در روز میزان دوپامین خوبی در مغز ترشح کنید و دیگه از این لحاظ نیازی به سیگار نداشته باشید. بخش ورزشِ اپلیکیشن سلامت‌فول هم برای شما آماده به شروعه.
ترک عادت ذهنی
برای ترک عادت ذهنی اول از همه باید برای ترک سیگار دلیل قوی داشته باشیم. بعنوان مثال: از سیگار کشیدن بدمون بیاد. یا وقتی بخوایم به کسی بگیم سیگاری هستیم، خجالت زده بشیم. این حس رو می تونیم با دیدن عکس ها و ویدیوهای مضرات سیگار، مطالعه درباره اون، و همینطور قرار گرفتن در جمع افرادی که سیگاری نیستن در خودمون ایجاد کنیم.
مرحله بعد اینه که چطور ترک کنیم؟
خیلی ها وقتی تصمیم به ترک سیگار می گیرن می گن از این هفته کمترش می کنم، اما این روش درستی نیست. چون با اینکه ممکنه سیگار کشیدن رو کمتر کنید، ولی هنوز هم سیگاری هستید و به اصطلاح قُبح سیگار کشیدن رو ندارید. فقط کافیه توی یک شرایط خاص قرار بگیرید تا باز هم سیگارهای پشت سر هم رو شروع کنید. پس باید اول تصمیم بگیرید و دقیقا از همین الان (هر چقدر هم دلتون یه نخ سیگار می خواد) دیگه نکشید. توی یک لحظه اسم "سیگاری" رو از روی خودتون بردارید و تا آخر عمر از نعمت های خوب خداوند استفاده کنید و لذت ببرید.
از همین الان نکشید و به خودتون قول بدین تا یک هفته لب به سیگار نزنید.
– یک هفته بعد: الان دلم بازم سیگار می خواد چه کنم؟
من می گم: «حیف نیست این یه هفته رو نکشیدی بیا یک ماه نکش.»
– یک ماه بعد: من هنوز هم بعضی وقتا دلم سیگار می خواد.
«ببین تو الان یه ماه نکشیدی دیدی چه زود گذشت؟ بیا و ۱۲ تا از همین یک ماهه ها رو تجربه کن تا بشه یک سال.»
– یک سال بعد: بعضی وقتا به دوران سیگاری بودنم فکر می کنم زیاد دلم نمی خواد برگردم به اون موقع، خیلی زندگیم بهتر شده.
«من بهت تبریک میگم، تو یک قهرمانی که سیگار رو ترک کرده، پس از هر کار سخت دیگه ای برمیای.»
پ.ن: همونطور که با خارجِ بدنتون خوش رفتاری می کنید و ادکلن های خوش بو می زنید، با داخل بدنتون هم بهتر باشید. تاحالا شده توی سطل آشغالِ پر، یه دونه ته سیگار بندازید؟ بعد از نیم ساعت بوی غیرقابل تحملی می گیره. نذارید بدنتون بوی اون زباله دونی رو بگیره.
اپلیکیشن سلامت فول محل مناسبیه برای شروع عادت های کوتاه و موثر. عادت های اتمی.