خیلی از اوقاتی که صحبت از زانو درد از هر نوعیش میشه، یاد کلاس پنجم ابتدایی میوفتم.

به همراه تمرینات عمومی برای مدیریت دردهای مفصل زانو

درمان زانوهای آرتراتیک

کلاس پنجم ابتدایی معلم مون خیلی باحال بود.
اقای طباطبایی. آخر هر زنگ اغلب بازی داشتیم.
یه بار من و چندتا دیگه از بچه ها برای بازی آورده شده بودیم پای تخته و فکر کن بازی این مدلی بود که یه چیزی میگفت باید یه کار دیگه میکردیم مثلا میگفت چپ باید دست راستو نشون میدادیم یا همچین چیزایی. هیجان خیلی بالا بود. همونطوری که ایستاده بودم یک پامو از جلوی اون یکی آورده بودم رد کرده بودم از سمت مخالف جفت کرده بودم بقل اون یکی پا. همینطوری منتظر بودم تا نوبتم بشه و دل تو دلم نبود. یهو نوبت من رسید و وای، اشتباه انجام دادم و از فرط هیجان ناشی از شکست یهو ذوق زده شوم و خواستم با همون پاهای تا به تا، شروع به حرکت کنم سمت نیمکت ام.
فکر میکنی چی شد؟ این یکی پا پیچید دور اون یکی پا گره خورد و همونطوری که استخون رون ثابت بود، استخون ساق همون پا، چرخید.
یه لحظه انگار همه اعصاب بدنمو ریسِت کرده باشن. نفهمیدم چی شد. ولی به روی خودم نیاوردم و رفتم نشستم. تا عصر و شب این پا همینطوری بدتر میشد.
مدرسه که تعطییل شد نمیتونستم راحت راه برم تا سرویس لنگیدم ولی بازم به روی خودم نیاوردم. رفتم خونه و مادر و پدر یه سری درمان های سنتی در پیش گرفتند و دیدن بهتر نمیشه، ورم کرده شدید.
برای مداوای این زانو رفتیم دکتر و یه عالمه توی مطب دکتر معطل نشستیم. وقتی وارد اتاق دکتر شدیم و معاینه و صحبت کرد. خیلی قیافه ی خوشی نشون نداد. گفت مینیسکش پاره شده. باید عمل کنه خوب شه. فعلن برید خونه یه استراحتی بکنید و اگر بهتر نشد برای عمل اقدام کنید. ده روز هم بعد عمل باید خونه بمونه.
درست میگفت. مینیسک زانوم پاره شده بود. بعدتر که توی مقالات و مجلات فیزیوتراپی سرک میکشیدم فهمیدم شایع ترین و شاخص ترین عامل پارگی مینیسک زانو همین چرخش استخوان های مفصل زانو روی همدیگه اس.
خلاصه رفتیم خونه و یه کم مغموم و یه مقداری درمانهای سنتی دیگه و قرار شد بریم یه دکتر دیگه هم ببینه. دکتر رازی پزشک معروف و با تجربه ای، که بطور تخصصی تر در حوزه زانو فعالیت میکرد.
پیش ایشون که رفتیم هم گفت مینیسکش پاره شده ولی گفت عمل نمیخواد. خودش میتونه خوب بشه به خصوص تو این سن. یه حرکت کششی داد گفت اینو هر روز انجام بده.

آقا این زانوی پاره پوره رو برداشتیم و رفتیم با تمرین کششی مون خونه و انجامش دادیم. هر وقت یادمون میوفتاد انجام میدادیم.
خلاصه کارم به عمل نکشید ولی زانو عالی هم ریکاوری نشد چون بچه بودم و خر و بی کله و پشت گوش بنداز.
حالا این زانوی نیمه مصدوم، شده بود سر نخی برای اینکه درمورد زانو خیلی خیلی یاد بگیرم. بخصوص اینکه سالهای بعدترش برادرم هم زانوش مصدوم شد و تاندون اش پاره شد و جراحی کرد.
 حالا میخوام ثمره این تجربیات و دانش رو با شما درمیون بذارم و تا بهبود دردهای زانو باهاتون همراهی کنم. شما هم همراهی کنید.

آناتومی زانو به زبان آدمیزاد

زانو یک مفصل، ساده و در عین حال خفنیه که در تقاطع استخوان ران با استخوان ساق پا واقع شده.
قسمت جلویی این مفصل با یک استخوان کنجدی شکل کوچک به نام کشکک حفاظ شده. این استخوان از بالا و پایین با کابل های قوی در عین حال ظریف و نرمی به نام تاندون به استخوان ران و استخوان ساق متصل شده.
مجموعه ی این سه استخوان یعنی ران، ساق، و کشکک درکنار هم یک ماشین مکانیکی کوچک درست میکنند تا انسان بتواند ناشدنی ها را شدنی کند.
اگر بیشتر کنجکاو باشید، میگویم که اضافه شدن کشکک و تاندون های ذکر شده، دامنه حرکتی مفصل زانو و پتانسیل ایجاد توان در آن را به طور چشمگیری افزایش میدهد، نسبت به زمانی که بعنوان مثال، فقط استخوان ران و ساق به تنهایی روی هم قرار میگرفتند.

اگر دقیق تر شویم و مفصل زانو را به اتاق عمل برده و بیشتر بشکافیم، میبینیم که بین استخوان ران و ساق طناب های محکم و سفید رنگی به صورت ضربدری از روی هم رد میشوند. یکی از عقبِ کوندیلِ ران به جلوی کوندیلِ ساق و دیگری روی آن، صلیب مانند. آنها تاندون های معروف صلیبی هستند. یکی از آنها رباط صلیبی جلویی یا همان ACL و دیگری تاندون صلیبی پشتی یا PCL نام دارد. این دو رباط نمیگذارند استخوان های ساق و ران از محور هم خارج شوند. اگر نبودند خدا میداند چه میشد. ران از جلوی ساق در میرفت، ساق از زیر ران در میرفت و خلاصه بساطی میشد برای آدمیزاد. چه خوب است که هستند.
رباط ها را که کنار بگذاریم و استخوان ران و ساق را کمی از هم فاصله دهیم، یک بافت نرمِ سفید رنگ و هلالی شکل خواهیم دید. دو هلال روی دو سمتِ لبه های استخوان ساق نشسته. نرم ولی جامد هستند. این ها را مینیسک مینامند. دو مینیسک برای هر زانو وجود دارد. یکی داخلی یکی خارجی. خیلی خوشحالم که دارمشان. آنها نبودند، قدم برداشتن برای انسان دردناک میشد. مینیسک ها، نیرو های وارده از طرف کف پا و زمین را در ایستگاه زانو، ضربه گیری میکنند.
دو طرفِ زانو هم طناب هایی به چشم میخورند. دو تاندون موازی که ساق و ران را از دو طرف به هم متصل نگه میدارند و ثبات میدهند تا با هر مانع یا پستی و بلندی در مسیر، زانوهایمان از چپ و راست فرو نریزند و بتوانیم مسیرهای زندگی را به خوبی طی کنیم.
بیشتر از این پیش نمیرویم وگرنه ساعت ها میشد تاندون های دیگر زانو را بررسی کرد و از ظرافت وجود هر یک به وجد آمد.

آرتروز زانو

ما از اون خونواده هاشیم که سریع میریم سر اصل مطلب.
شوخی میکنم.
آرتروز زانو که اینقدر ازش صحبت میکنند و اینقدر شایعه و اینهمه دردناکه چی هست؟
بیاید یه زانوی آرتراتیک (یعنی زانویی که دچار آرتروز شده) رو باز کنیم ببینیم چی به چیه؟
همونطوری که گفتیم زانو از استخوان ران و ساق تشکیل شده. این استخونا رو درمیاریم و میبینیم که رویِ سطحِ کوندیلِ پایینی استخوان ران (همونجایی که به استخوان ساق میرسه) یه مقداری ظاهرش با زانوی سالم متفاوته. یه جاهاییش کمی به قرمز میزنه، جنس شون هم فرق میکنه انگار کمی زبر شده. از طرف دیگه استخوان ساق رو هم میبینیم. سطح کوندیلِ بالایی استخوان ساق هم متعاقبا همونطوره. یه جاهایی زبر شده و به قرمزی میزنه. این همون آرتروزه. زمانی که استخوان های ران و ساق چراغ قرمز تقاطع زانو رو بی احتیاط، بدون آماده سازی قبلی، و یا خارج از نُرمِ مناسب رد میکنند، و این رفتارها تکرار میشه، آرتروز پدید میاد.
آرتروز به سادگی یعنی سابیدگی غضروفِ استخوانی Articular Cartilage استخوان ها در محل مفصل شون. این عارضه در سنین بالاتر و در دونده ها بیشتر شایع هست و عموما ازش بعنوان یک عارضه ی برگشت ناپذیر یاد میشه. دلیلش هم این هست که بهتون میگم، با کمی مقدمه.
وقتی استخوان های ساق و ران به خاطر الگوی ناصحیح حرکتی، یا بلند کردن وزنه های سنگین، یا کفش نامناسب و هر عامل مشابه دیگه ای، به طور مستمر روی هم کوبیده بشن، سطح رویی این استخوان ها که با ورقه ی نازک ولی منسجمی از غضروف پوشیده شده، به مرور از بین میره و این باعث میشه که حرکت استخوان ها روی هم با اختلال مواجه بشه و با برخورد استخوان ها بدون حفاظ غضروفی به هم، ددرد ایجاد میشه. اما اینکه آرتروز غیر قابل برگشت نام برده شده، برای اینه که این غضروف های روی سطح استخوان، فاقد رگ های خونی هستند و درونشون خون در جریان نیست. به همین دلیل نمیتونن مواد غذایی رو از خون دریافت کنند و خودشون رو بخوبی بازسازی کنند. درنتیجه اگر از بین بروند، به راحتی برگشت پذیر نیستند. اما خبرهای خوبی هم هست. جلوتر برایتان میگویم.
 

نرمی کشکک زانو

یکی دیگه از عواملی که منجر به دردناک شدن زانوها میشه، نرمی کشکک زانو هست که این عبارت فقط مختص زبان فارسیه. در زبان پزشکی به عنوان کوندرامالاسی کشکک نام برده میشه.
بیاید یه کشکک نرمو ببینیم چی شده؟

اگر یک کشککِ اصطلاحا نرم شده را در اتاق عمل دربیاوریم و کف دست بگیریم، فضای حدود سه انگشت را میگیرد و اگر آن را پشت و رو کنیم یعنی پشتِ آن که در حالت عادی غیرقابل لمس است را ببینیم، باز هم دریاچه دریاچه تخریباتِ غضروف استخوانی آن را نیز مشاهده میکنیم.
تخریباتی که در اغلبِ کیس های زانودرد مرتبط با کشکک، در قسمتِ خارجی آن (یعنی دورتر از خط میانی بدن) قابل مشاهده هست.
اغلب افرادی که دچار این عارضه از زانو میشوند، بعد از انجام تست های فیزیکال، با عدم بالانس عضلات و یا انحرافات قامت و حرکت تشخیص داده میشوند.
یکی از شایع ترین تشخیص ها، ضعف عضله وستوس میدیالیس اوبلیکیوس میباشد. این عضله که در سمتِ میانیِ رویِ ران پا قرار دارد، وظیفه ی حفظ ثبات کششک زانو در مواقع خم و راست شدن زانو را بعهده دارد. درنتیجه بر اثر عدم عملکرد هماهنگ این عضله با سایر عضلات این ناحیه، ثبات کشکک روی محور حرکتی خودش دچار تلاطم شده و با تکرار این تلاطمات، استخوان ران سابش بیشتری با کشکک پیدا میکند و درنتیحه غضروفِ پشت کشکک سابیده شده و با درد خود را نشان میدهد. دردی که در ناحیه پشتی کشکک احساس میشود و با پله رفتن یا نشستن های طولانی تشدید میشود.

درمان زانودردهای آرتراتیک

گفتیم که زانوهای آرترایتیک شانس بازگشت و بهبودشون کم و یا کند هست اما خبر خوب این است که میشود با انجام تمرینات پاسچرتراپی و تمرینات متمرکز زانو در سلامت فول، قدرت بدنی را بازیابی کرد و با ایجاد بالانس در قدرت عضلات اطراف مفاصل اصلی بدن، ابتدا از پیشرفتِ موضوع پیشگیری کرد و سپس با حفظ استمرار و پیشرفت در تمارین، عملکرد زانوها را به نُرم بهتری دراورد تا درد و خطر پیش روی را دور بدرود گفت.
به لحاظ فیزیومکانیکی اینطور میشود گفت که انجام تمرینات هدفمند با وزن بدن در اپلیکیشن سلامت فول، عضلات دچار ضعف را تقویت کرده و فاکتور تنوع بالای تمرینات آن، باعث ایجاد تعادل مکانیکی و ایستا در سرتاسر نواحی مورد تمرین میشود. بعنوان مثال، بهبود عملکرد عضله ی وستوس میدیالیس آبلیکیوس و ایجاد تعادل قدرت عضلانی در این ناحیه، فرم اسکلتی و نیز حرکتی فرد را بالا میبرد به نحوی که برخورد استخوان ران با کشکک کمینه میشود و و در نتیحه درد و پیشرفت تخریب مفصل متوقف شده و آن وقت، فضای بهتری در اختیار استخوان و سطح غضروف قرار میگیرد تا ترمیم هم بشود.

تمرینات عمومی برای کاهش درد زانوها

تمرین انقباض چهار سر ران برای تسکین دردو بهبود عملکرد زانو

تمرین کشش همسترینگ برای آزادسازی درد زانو و بهبود عملکرد

تمرین تقویت عضلات نشیمنگاهی برای بهبود ثبات و عملکرد زانو، تکرار تا تسکین درد

تمرین تقویتی عضلات داخل ران برای بهبود عملکرد و کاهش درد مفصل زانو

تمرین کشش داخل ران و تقویت عملکرد لگن برای بهبود ثبات و کاهش درد مفصل زانو

در انتها از همه عزیزانی که برای سلامتی زانوهای خود نیاز به تمرین مستمر و پشتیبانی مناسب دارند دعوت میشود در اپلیکیشن سلامت فول، دوره های مربوط به زانو را شروع کرده و بطور مستمر تمرین نمایند.