اگر شما هم برای شروع یک برنامه ورزشی منظم و همچنین پایبند بودن به آن مشکل دارید، باید بدانید که تنها نیستید چرا که بسیاری از مردم به دنبال شروع ورزش روزانه و رهایی از وضعیت بی‌تحرکی هستند. همه می‌دانیم که دلایل بسیار خوبی برای ورزش کردن وجود دارد. مواردی همچون افزایش سطح انرژی، بهبودی خلق و خو، خواب و سلامتی تا کاهش اضطراب، استرس و افسردگی، از جمله دلایلی هستند که سبب می‌شوند تا به ورزش کردن فکر کنیم. اما باید گفت که اگر صرفا دانستن چگونگی ورزش کافی بود، اکنون همه افراد دارای تناسب اندام بودند. بنابراین برای تبدیل ورزش به یک عادت، به طرز فکر صحیح و رویکردی هوشمندانه نیاز است که در این مطلب به موارد موثر جهت شروع و ادامه ورزش می‌پردازیم.

غلبه بر موانع شروع ورزش روزانه

برای بسیاری از ما، نگرانی‌های عملی مواردی هستند که شروع ورزش را چالش برانگیزتر می‌کنند. برای مثال داشتن یک برنامه شلوغ و کمبود زمان کافی یا سلامت ضعیف از جمله این موارد هستند که جزو بزرگترین موانع ذهنی به شمار می‌آیند. از طرفی کمبود اعتماد به نفس نیز سبب می‌شود تا میزان انگیزه شما به سرعت کاهش یابد و به راحتی دلسر شوید. اما باید گفت که هر فرد موفقی یک بار در این مرحله نیز بوده است. فارغ از سن یا سطح تناسب اندامتان، اقداماتی وجود دارد که به کمک آن می‌توانید ورزش کردن را به راحتی تبدیل به یک عادت لذت‌بخش کنید.

نگرش همه یا هیچ را کنار بگذارید:

لازم نیست در اوایل شروع ورزش روزانه، ساعت‌ها از وقت خود را در باشگاه بگذرانید یا خود را مجبور به انجام یک سری از فعالیت‌های سخت و یکنواخت کنید که به شدت از آنها متنفر هستید. اگر احساس می‌کنید که با این کار از فواید ورزش بهره‌مند خواهید شد، سخت در اشتباه هستید. انجام مقدار ورزش کم، بهتر از اصلا ورزش نکردن است. چراکه اگر مقدار کمی از فعالیت بدنی را در برنامه هفتگی خود داشته باشید، تاثیر عمیقی بر سلامت روانی و عاطفی خود را تجربه خواهید کرد.

با خودتان مهربان باشید:

تحقیقات نشان می‌دهد که مهر ورزیدن به خود، سبب افزایش احتمال موفقیت شما در هر تلاشی خواهد شد. بنابراین، خودتان را به خاطر بدنتان، سطح تناسب اندام فعلی یا نداشتن اراده کافی سرزنش نکنید. چرا که این موضوع جز اینکه سطح انگیزه شما را کاهش دهد، فایده دیگری نخواهد داشت. به جای انجام این کار، به اشتباهات گذشته و انتخاب‌های ناسالمی که داشتید به عنوان فرصت‌هایی طلایی جهت یادگیری و رشد بیشتر نگاه کنید.

از خود چه انتظاراتی دارید:

اندام شما یک شبه از فرم خود خارج نشده، بنابراین قرار نیست که فوراً بدن خود را متحول کرده و به زیبایی اندام دست پیدا کنید. در نظر داشته باشید که توقع زیاد، خیلی زود منجر به ناامیدی می‌شود. سعی کنید نسبت به کارهایی که توانایی انجامشان را ندارید، دلسرد نشوید و به جای وسواس بر نتایج، بر روی ثابت کار خود متمرکز شوید. همانطور که شروع ورزش روزانه سبب بهبودی سریع در خلق و خو و انرژی می‌شود، نتایج فیزیکی آن نیز در زمان خود رخ خواهند داد.

بهانه‌هایی برای عدم شروع ورزش روزانه

معمولا در ابتدای کار، از بهانه‌های مختلفی جهت توجیه ورزش نکردن استفاده می‌کنیم. مواردی همچون کمبود وقت، مشغله کاری، کمبود انرژی و یا حتی ترس از باشگاه از جمله این بهانه‌ها هستند. اما باید گفت که برای همه آن‌ها راه حل‌هایی وجود دارد. در ادامه به 5 بهانه رایج ورزشی پرداخته و راه‌های از بین بردن آن‌ها نیز را بررسی خواهیم کرد.

بهانه شماره 1: من از ورزش کردن متنفرم

راه حل: بسیاری از ما قبل از شروع ورزش، همین احساس را داریم. اگر عرق کردن در باشگاه یا دویدن روی تردمیل، از آن دسته فعالیت‌هایی است که نسبت به آن‌ها احساس تنفر دارید، سعی کنید فعالیتی را پیدا کنید که با انجام آن احساس خوشایندی به شما دست می‌دهد. برای مثال رقصیدن یا هرگونه فعالیت بدنی دیگر که با یک مورد لذت بخش همراه شده باشد. می‌توانید پس از صرف ناهار، در یک پارک خوش منظره قدم بزنید، با یکی از دوستان خود پیاده‌روی یا دوچرخه سواری کنید. همچنین می‌توانید در حین انجام این فعالیت‌ها، به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید.

بهانه شماره 2 برای شروع ورزش روزانه: من مشغله زیادی دارم

راه حل: حتی پرمشغله‌ترین افراد می‌توانند برای انجام فعالیت‌های مهم خود وقت آزاد پیدا کنند. اینکه ورزش کردن را اولویت کار خود قرار دهید، کاملا به تصمیم شما بستگی دارد. همچنین یک تفکر اشتباه که بین افراد وجود دارد، این است که برای شروع ورزش روزانه و انجام یک تمرین خوب، حداقل به یک ساعت کامل زمان نیاز است. فعالیت‌های کوتاه 5، 10 یا 15 دقیقه‌ای، اگرچه کم اما می‌تواند بسیار مؤثر واقع شود. بنابراین، می‌توانید تمام تمرینات خود را در چندین جلسه فشرده، در آخر هفته خود قرار دهید. در نتیجه اگر در طول هفته مشغله کاری زیادی دارید، از آخر هفته خود برای انجام ورزش استفاده کنید.

بهانه شماره 3: من خیلی خسته هستم

راه حل: شاید غیر قابل تصور به نظر بیاد، اما باید گفت که داشتن فعالیت بدنی یکی از راه حل‌های قدرتمند جهت کاهش میزان خستگی و افزایش سطح انرژی در طولانی مدت به شمار می‌آید. بنابراین با انجام فعالیت ورزشی منظم، همیشه احساس شادابی، هوشیاری و انرژی بیشتری خواهید داشت.

بهانه شماره 4: من خیلی چاق هستم، من خیلی پیر هستم یا سلامتی من به اندازه کافی خوب نیست

راه حل: باید گفت که هیچ وقت برای شروع به ساختن قدرت بدنی بالا و آمادگی جسمانی دیر نیست. حتی اگر یک فرد سالمند باشید یا یک فرد تنبل، که جز خوابیدن روی مبل فعالیت دیگری نداشته است. تعداد بسیار کمی از موارد مربوط به سلامتی و وزن هستند که انجام فعالیت‌های ورزشی را زیر سوال می‌برند. اگر شما جزو این گروه از افراد هستید، جهت اطمینان باید با پزشک خود مشورت کنید.

بهانه شماره 5: ورزش کردن دشوار است

راه حل: «بدون رنج، گنج میسر نمی‌شود» یک طرز فکر منسوخ شده در مورد شروع ورزش روزانه است. ورزش کردن نباید با درد همراه باشد. قرار نیست برای رسیدن به یک نتیجه مطلوب، آنقدر به خودتان فشار بیاورید تا خیس عرق شوید و عضلات بدنتان با درد همراه شوند. شما می‌توانید با پیاده‌روی، شنا، باغبانی یا تمیز کردن خانه، سبب افزایش قدرت و تناسب اندام خود شوید.

به چه مقدار ورزش نیاز دارید؟

یک نکته کلیدی که در مورد شروع یک برنامه ورزشی باید به خاطر بسپارید، این است که حتی کمترین مقدار ورزش، همیشه بهتر از ورزش نکردن است. برای مثال پیاده‌روی کردن، بهتر از لم دادن بر روی مبل است. در نظر داشته باشید که انجام یک دقیقه فعالیت بدنی، به شما کمک می‌کند تا وزن بیشتری نسبت به بی‌تحرکی کم کنید. با این حال، توصیه‌های فعلی برای اکثر بزرگسالان، رسیدن به حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در طول هفته است. به طوری که با انجام 30 دقیقه فعالیت بدنی در 5 روز هفته، می‌توانید به این مدت زمان متوسط دست یابید. اگر در طول هفته از زمان کافی برخوردار نیستید، خبر خوب اینجاست که انجام 2 تمرین 15 دقیقه‌ای یا 3 تمرین 10 دقیقه‌ای، می‌تواند به اندازه یک تمرین 30 دقیقه‌ای موثر باشد.

میزان شدت و سختی در شروع ورزش روزانه:

اکنون سوالی که پیش می‌آید این است که میزان شدت و سختی ورزش چقدر باید باشد؟ میزان سختی و شدت فعالیت در شروع ورزش روزانه، بسته به سطح آمادگی جسمانی شما متفاوت است. اما به عنوان یک دستورالعمل کلی برای آشنایی با میزان سختی فعالیت ورزشی، باید موارد زیر را در نظر گرفت:

• فعالیت با شدت کم: انجام فعالیت ورزشی با این سطح از سختی، به طوری است که در حین ورزش به راحتی بتوانید با جملات کامل صحبت کرده یا آواز بخوانید.
• فعالیت با شدت متوسط: در این حالت،  در طول انجام تمرینات می‌توانید با جملات کامل صحبت کنید، اما توانایی آواز خواندن را نخواهید داشت.
• فعالیت با شدت زیاد: سرعت تنفس شما افزایش می‌یابد و نفس نفس خواهید زد. در این میزان شدت، شما نمی‌توانید با جملات کامل صحبت کنید.

ورزش با شدت متوسط به منظور بهبود کلی سلامت شما کافی است. در این حالت، تنفس کمی سنگین‌تر شده و بدن باید احساس گرما کند، اما با گرمای بیش از حد و تعریق زیاد همراه نباشد. بنابراین باید در نظر داشت که در شروع ورزش، نیازی به زیاده‌روی نیست.

شروع ورزش روزانه به طور صحیح:

اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده‌اید، یا مدت زمان زیادی است که از انجام فعالیت‌های شدید بدنی دور هستید، یک سری موارد مهم و اقدامات احتیاطی را باید در نظر داشته باشید. چرا که در صورت عدم توجه به این موارد، نه تنها فعالیت ورزشی سودمند نخواهد بود، بلکه با آسیب‌های جدی همراه خواهد شد.

مسائل پزشکی:

یکی از مهم‌ترین مسائلی که هر فرد قبل از شروع ورزش روزانه باید در نظر داشته باشد، مسائل مربوط به سلامتی بدن اوست. در صورتی که دارای مشکلات سلامتی همچون محدودیت تحرک، بیماری‌های قلبی، آسم، دیابت یا فشار خون بالا هستید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. عدم توجه به نکاتی که پزشک شما در اختیارتان می‌گذارد، می‌تواند این فعالیت سودمند را به یک فعالیت مضر تبدیل کند.

گرم کردن:

قبل از شروع فعالیت ورزشی، با انجام حرکات کششی و آسان بدن خود را گرم کنید. حرکات کششی، مجموعه حرکات فعالی است که عضلات را گرم و منعطف می‌سازد و از آسیب‌های احتمالی همچون کشیده شدن ماهیچه (کش آمدن) جلوگیری می‌کند. در صورتی که قصد دویدن دارید، با نرم دویدن و برای وزنه زدن، با انجام چند ست وزنه سبک، می‌توانید به گرم کردن بدن خود بپردازید.

سرد کردن:

مهم است که پس از پایان ورزش جهت سرد کردن بدن خود اقدام کنید. با این کار اجازه می‌دهید که قلب به حالت استراحت خود باز گردد و تعداد ضربان آن کاهش یابد. به عنوان مثال، پیاده‌روی آهسته پس از دویدن یا برخی از حرکات کششی ملایم، پس از تمرینات قدرتی نیز می‌تواند به جلوگیری از درد و آسیب رسیدن به بدن کمک کند.

نوشیدن مقدار آب زیاد:

بدن شما زمانی که به درستی هیدراته شده باشد، بهترین عملکرد را از خود نشان خواهد داد. عدم نوشیدن آب کافی برای مدت زمان طولانی در حین تمرین، به خصوص در شرایط آب و هوایی گرم، خطرناک بوده و می‌تواند آسیب‌های بسیار جدی به بدن وارد کند.

چگونه ورزش را به یک عادت ماندگار تبدیل کنیم؟

معمولا بسیاری از تصمیماتی که هر ساله برای شروع ورزش روزانه و رسیدن به اندام ایده آل خود می‌گیریم، تنها پس از گذشت یک ماه فراموش می‌شوند. این موضوع به این معنا نیست که شما پیش زمینه‌های مورد نیاز را ندارید، بلکه صرفا با نحوه ایجاد یک عادت ماندگار آشنا نیستید. در ادامه مراحلی را برای شما آورده‌ایم که با انجام آنها می‌توانید یک عادت ماندگار همچون ورزش را ایجاد کنید.

با اهداف کوچک شروع کنید:

انجام ورزش 30 دقیقه‌ای روزانه، به مدت 5 روز در هفته ایده خوبی به نظر می‌آید. اما چقدر احتمال دارد که آن را دنبال کنید؟ باید گفت که هر چه هدف شما بلند پروازانه‌تر باشد، احتمال شکست و تسلیم شدن در آن نیز بیشتر است. بنابراین بهتر است که با اهداف ورزشی آسان شروع کنید که مطمئن هستید می‌توانید آن را به طور کامل انجام دهید. در این صورت هر چقدر هم هدف شما کوچک باشد، با این حال در شما اعتماد به نفس شکل خواهد گرفت. در نهایت می‌توانید به سمت اهداف چالش ‌برانگیزتر حرکت کنید.

برای شروع ورزش روزانه به خودتان پاداش دهید:

خیلی از افراد به دلیل پاداش‌هایی که انجام فعالیت‌های ورزشی، برای زندگی‌شان به ارمغان می‌آورد، به طور منظم ورزش می‌کنند. به عنوان برخی از این پاداش‎‌ها می‌توان به آرامش و انرژی بیشتر، خواب و خلق و خو بهتر اشاره کرد. هنگامی که یک برنامه شروع ورزش روزانه را انجام دادید و سپس به هدفی که برای خود در نظر گرفته بودید رسیدید، فوراً به خودتان پاداش بدهید. با انجام این کار احساس بهتری در انجام آن کار خواهید داشت، بنابراین دست ‌یافتن به هدف تعیین شده راحت‌تر می‌شود.

فعالیت‌های شادی بخش را انتخاب کنید:

اگر تمرین انتخابی شما ناخوشایند بوده و یا توسط آن به شما احساس بد و ناراحت‌کننده‌ای دست می‌دهد، احتمال اینکه به انجام آن پایبند باشید بسیار کم است. فعالیت‌هایی مانند دویدن یا وزنه‌برداری در باشگاه را صرفا برای اینکه کاری کرده باشید انتخاب نکنید. در عوض، فعالیت‎‌هایی را انتخاب کنید که سبب افزایش حال خوب شما شده و با انجام آن‌ها احساس خوبی را دریافت می‌کنید.

کلمه کلیدی: شروع ورزش روزانه