چطور نگران نباشیم
همه‌ی ما در این دنیای پر از عدم قطعیت، دنبالِ راه‌هایی برای آرام ماندن و خودِ واقعیمون بودن می‌گردیم. اما وقتی ذهنمون روی نگرانی قفل می‌شه- که یه پاسخِ طبیعی به شرایطِ نامشخصه- پیدا کردنِ یه جای پای امن سخت به نظر می‌رسه.
اکثرِ افکار، احساسات، و اضطرابی که با نگرانی بوجود میاد منفی‌اند، بدترین اتفاقات رو مجسم می‌کنند، در انتظارِ تهدیدات و خطرات هستند، یا داستان‌هایی رو که کم‌ارزشیِ شخصِ خودمون رو بازتاب می‌ده -خود انتقادی و تخریب شخصیت خود- به تصویر می‌کشند.
برای مثال، نگرانی می‌تونه این باشه که کسی که باهاش قرار داریم ازمون خوشش نیاد؛ یا پروازِ بعدیمون به فرودِ اضطراری ختم شه؛ یا ممکنه اون دردی که براش غُر می‌زدیم یه بحرانِ سلامتیِ جدی باشه. اکثرِ اوقات هم این نگرانی‌ها رخ نمی‌ده. به خاطرِ‌این که نگرانی اغلب فقط توسطِ ذهنِ ما ساخته می‌شه، و به ندرت در حقیقت یا واقعیت ریشه داره. اما بالاخره می‌فهمیم که نگرانی برای آینده جلوی مشکلاتِ فردا رو نمی‌گیره، فقط آسایش رو از امروزمون می‌گیره. همونطور که می‌گن: «نگرانی پرداختِ قَرضیه که اصلا مالِ ما نیست.»
اضطرابی که هر از گاهی درمورد آینده سراغمون می‌آد یه بخشِ طبیعی از زندگیه. در واقع، مغزِ ما در اثرِ روندِ تکامل طوری سیم‌کشی -اشاره به سیستم عصبی- شده تا نگرانی کنه: وقتی اجدادِ غار نشینمون صدای برگ‌ها رو می‌شنیدند، بدترین چیزها رو تجسم می‌کردند، و به این ترتیب با گوش به زنگ بودنِ دائم شانسِ بیشتری برای زنده موندن داشتند. پس نگرانی، تا حدی، یه بخشِ طبیعی از زندگیه- قبض‌ها رو کِی پرداخت کنیم، یا قرارِ اولمون چطور پیش می‌ره، یا آیا هوا برنامه‌ی پیک نیک‌مون رو خراب می‌کنه یا نه.
اما وقتی «اگه فلان اتفاق بیفته چی» زیاد و از کنترل خارج شه- و به هر نتیجه‌ی محتملی چسبیده شه- نگرانی مزمن می‌شه و می‌تونه به بی‌خوابی، سردرد، مشکلاتِ معده و غیره منجر شه. می‌تونه در شدیدترین حالت، فلج‌کننده باشه، در کارهای روزمره اختلال ایجاد کنه و جلوی اون کارهایی که باید بکنیم رو بگیره، حتی اگر فقط یه آشپزی ساده برای مهمون‌ها باشه (چون. . . شاید خوشمزه نشه). نگرانی مزمن می‌تونه نشانه‌ی اختلالِ اضطرابِ فراگیر (GAD) هم باشه، پس اگر نگرانی به یک فکر مشغولی تبدیل شده باشه مشورت از یک حرفه‌ای در زمینه‌ی سلامتی ارزشمنده.
شان اِیکِر محقق و استادِ دانشگاهِ هاروارد در کتابش مزیتِ شادی نوشته «مهم نیست مشکلات چه چیزی باشن، به هر حال اونطور که ما فکر می‌کنیم دردسرساز نمی‌شن. همیشه ترسِ ما از عواقب' بدتر از خودِ عواقبه.»
پس، چطور نگران نباشیم؟
اگر متوجه شدید که در داستان‌پردازی نگران‌کننده‌ای گیر افتادید، بدونید که خودتون قدرتِ شکستِ این جریان رو دارید. وقتی به لوپِ نگرانی وارد می‌شیم، مدیتیشن می‌تونه همراهِ فوق‌العاده‌ای برامون باشه. با تمرین، یاد می‌گیریم از افکار و احساساتی که داستانِ بدترین اتفاقاتِ ممکن رو می‌سازه فاصله بگیریم؛ در عوض، آگاهی‌ای رو گسترش می‌دیم که بهمون اجازه می‌ده نه تنها چیزهایی که ذهنمون از خودش می‌سازه رو ببینیم، بلکه کمتر توسطِ نگرانی پریشان شیم. اساسا به ذهنمون یاد می‌دیم آروم‌تر، راحت‌تر باشه و کمتر واکنش نشون بده.
یکی از این تاکتیک‌ها اینه که وجودِ چنین افکارِ نگران‌کننده‌ای رو، هرچند ناراحت و سخت، در ذهن شناسایی کنیم. یه حقه‌ای که باعثِ موفقیت در این تاکتیک می‌شه اینه که به نگرانیتون فقط به چشمِ یک فیلمی که داره در مغز پخش می‌شه نگاه کنید. به عنوانِ یه تماشاگر، اونجایید و نشستید و فیلم رو تماشا می‌کنید- اصلا فیلم رو تغییر ندید، حتی اگر می‌خواستید فیلم‌نامه رو بازنویسی کنید یا کلا خاموشش کنید. ممکنه فشردنِ دکمه‌ی «بی‌صدا/میوت» وسوسه‌تون کنه، اما در این صورت دیگه نمی‌تونیم نگرانی رو به اون شکلی که هست ببینیم: به شکلِ یه فکرِ ساده میونِ فکرهای خیلی خیلی زیادِ دیگه.
خیلی ساده با تماشای ذهن، می‌تونیم با احساساتمون راحت‌تر باشیم و احساساتِ فیزیکی‌ای رو که ممکنه هنگامِ نگرانی به سراغمون بیاد هم آروم کنیم. به مرور زمان، می‌فهمیم دیگه از چیزهایی که معمولا افکارِ منفی رو به سَمتمون بمباران می‌کردند، تاثیر نمی‌گیریم. مدیتیشن ابزاریه که اگر به طور مداوم استفاده شه، کمک می‌کنه سیستمِ فکری‌مون رو از نو سیم‌کشی کنیم و جریانِ نگرانی رو بشکنیم.
نگرانیِ مزمن یک عادتِ ذهنیه که می‌شه، به مرور، شکسته شه
برای بعضی از افرادِ نگران، آتشِ افکارِ مضطرب‌کننده با باوری درباره‌ی نگرانی جون می‌گیره- که یه جورهایی محافظت‌کننده‌ست، بهمون کمک می‌کنه از چیزهای بد دوری کنیم، یا برای بدترین اتفاق‌ها آماده باشیم. نگرانی ممکنه فکرمون رو مشغول کنه، اما نه از راهِ سازنده. پس ما به خودمون مدیونیم که این عادتِ نگرانی رو بشکنیم و شروع به زندگی کنیم.
این ۵ راه برای نگرانِ همه چیز نبودن، یا حداقل کمتر نگران بودن، می‌تونه کمک کنه:
۱. روی تقویمتون به «وقتِ نگرانی» یه زمانی اختصاص بدید.
شاید متناقض یا حتی کمی احمقانه به نظر برسه، اما اختصاص دادنِ ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز به تمرکز روی نگرانی‌هاتون، اولین قدم به سمتِ کنترله. مطالعات نشان داده کسانی که زمانی رو برای نگرانی کنار گذاشتند در ۲ تا ۴ هفته به طورِ چشم‌گیری کاهشِ اضطراب داشتند- به علاوه بهتر خوابیدند.
زمانِ نگرانیتون باید هر روز یکسان باشه- اولین کار در روز یا آخرین قبل از خواب. حینِ این زمانِ مشخص اما محدود، می‌تونید هرچقدر دوست دارید نگران باشید و به دام‌هایی که ذهن عاشقِ درست کردنشه بیفتید. اما اینجا قانون- و آزمایشِ اراده- اینه که نه تنها نگرانی‌ها در این زمان به طورِ افراطی شکل بگیرند، بلکه فقط همین‌جا باقی بمانند. اجازه ندارند به باقیِ روز وارد شوند.
البته، نگرانی‌ها ناچارا به خارج از این زمان هم داخل می‌شن، اما این درست وقتیه که مایندفولنس باید تمرین شه: اون فکر و نگرانی رو شناسایی کنید، اما افراط نکنید؛ به سادگی ولش کنید و اجازه ندید ذهن به اون سمت کشیده شه. چنین مواقعی خودتون رو با کاری، صحبتی، یا تفریحی مشغول کنید.
یادگرفتنِ محدود کردنِ افکارِ اضطراب‌آور نشون می‌ده بیشتر از چیزی که فکرش رو می‌کنید روی افکار کنترل دارید. به ذهنتون آموزش می‌دید تمامِ ساعاتِ روز یا شب درگیرِ نگرانی نباشه. به علاوه، در روز برای افکارِ سازنده زمان و انرژی بیشتری خواهید داشت.
۲. مدیتیشن کنید.
مهارتِ دیگه برای اینکه یاد بگیریم نگرانِ آینده نباشیم- یا روی گذشته وسواس نداشته باشیم- تمرینِ مستمرِ مدیتیشنه.
تحقیقاتِ کلی مدیتیشن نشان می‌ده تمرینِ مایندفولنس می‌تونه اضطراب رو در افرادی که اختلالِ اضطراب دارند کاهش بده. یکی از این تحقیقات نشان داده ۳۰ روز مدیتیشنِ مستمر منجر به ۱۱ درصد افزایش در تاب و تحمل ذهنی می‌شه. به علاوه، افرادی که فقط ده روزِ مستمر مدیتیشن کرده‌اند ۷.۵ درصد افزایش در رضایت از زندگی رو گزارش کرده‌اند. واضحه که اگر هر روز به طورِ مداوم گوشه‌ای بنشینیم و برای چند دقیقه- حتی یک دقیقه- رها کنیم، نفس بکشیم و شارژ شیم، می‌تونیم سلامتِ ذهنی‌مون رو پیشرفت بدیم.
با ساکت نشستن و تمرکز بر نفس یا احساساتِ فیزیکیِ صندلیِ زیرتون یا پاهای روی زمین، در لحظه‌ی جاری آرام می‌گیرید و احساسِ آرامشِ بیشتری می‌کنید.
مدیتیشن دور کردن و عقب زدنِ نگرانی‌ها، خالی کردنِ ذهن، یا متوقف کردنِ افکار نیست- این اصلا امکان پذیر نیست. اما با گذشتِ زمان، می‌تونیم ذهنمون رو آموزش بدیم که بدونِ درگیری با افکار و احساسات فقط نظاره‌گرِ اون‌ها باشه. به جای اینکه بهشون واکنش نشون بدیم و بعد رها کنیم، به آرومی شناساییشون کنیم. وقتی ما یه قدم عقب میایم و اون‌ها رو از این طرف نگاه می‌کنیم، می‌فهمیم که افکارمون موقت‌اند؛ که اون‌ها ما رو تعریف نمی‌کنند، و ما افکارمون نیستیم.
۳. یاد بگیرید نگرانی‌های حل‌شدنی رو از حل‌نشدنی‌ها تشخیص بدید.
نگرانی‌های حل‌شدنی اون‌هایی هستند که می‌تونید همین الان براشون اقدام کنید. برای مثال، اگر نگرانِ مخارجتون هستید، می‌تونید بودجه‌ی ماهانه تعیین کنید تا ولخرجی نکنید. اگر نگرانِ کلسترولِ بالا و سلامتی‌تونید، می‌تونید فست فود رو کنار بذارید، در فروشگاه انتخاب‌های بهتری کنید، و شروع به ورزش کردن کنید.
اگر نگرانی‌ای حل‌شدنی باشه، برای رفعش برنامه‌ای بریزید که شروعِ راحتی داشته باشه. تمرکز بر چیزهایی که به راحتی انجام می‌شن باعث می‌شه ذهن نتونه داستان‌های مصیبت‌بارش رو تعریف کنه. برای مثال، بخشِ سبکِ قدمِ اولی که می‌تونم برای شروع بردارم چیه؟
نگرانی‌های حل‌نشدنی اون‌هایی هستند که نمی‌شه براشون کاری کرد: نمی‌تونید هوا رو برای تعطیلاتتون کنترل کنید، یا جلوی تعدیلِ نیروی شرکت‌ها رو بگیرید (اگرچه می‌تونید رزومه‌تون رو به روز کنید و پروفایلِ کاری‌تون رو پخش کنید)، یا به یکی زور کنید باهاتون قرار بذاره.
نامعلومی و بلاتکلیفی یکی از سخت‌ترین چیزهاییه که آدم باید باهاش راحت باشه، خصوصا برای افرادی که اضطراب دارند. اما زندگی غیرقابلِ پیش‌بینیه، و یادگرفتنِ پذیرش، و حتی پذیرشِ احساسِ ترسمون نسبت به ناشناخته‌ها، می‌تونه تفاوتِ بزرگی در سلامتِ روحی‌مون ایجاد کنه.
پس، اگر دارید روی شرایطی که از دستتون خارجه تمرکز می‌کنید، همیشه سخته. چه چیز سخت‌تره؟ مقاومت در برابرِ اون‌ها یا سعی در کنترلشون.
مدیتیشن می‌تونه بهمون کمک کنه تا با بلاتکلیفی راحت باشیم، و وقتی شرایط از کنترلمون خارجه کمتر مضطرب باشیم. ما وقتی بیخیالِ چیزی که نمی‌تونیم کنترل کنیم می‌شیم، می‌تونیم روی چیزی که در واقعیت' مقابلمون قرار داره تمرکز کنیم. اینطوری زندگی راحت‌تر می‌تونه در جریان باشه.
۴. نگرانی‌هاتون رو بنویسید.
یکی از راه‌های قوی‌ای که بهمون کمک می‌کنه چرخه‌ی نگرانی رو بشکنیم اینه که هر فکرِ نگران‌کننده‌ای که به ذهنمون میاد رو بنویسیم. بجای اینکه به نگرانی‌ها تو ذهنمون پر و بال بدیم و عجولانه اقدام کنیم، وقتی روی صفحه‌ی کاغذی قرار گرفته‌اند بررسی کنیم- می‌تونیم از دیدِ متعادل‌تری نگاه کنیم.
ممکنه نوشتنِ احساسات‌تون در یک تکه کاغذ دامن‌زدن به آتش به نظر برسه، اما در واقع بنا بر مطالعه‌ای منتشر شده در مجله‌ی سایِنس از دانشگاهِ شیکاگو، این کار نتیجه‌ای معکوس داره: دانشجویانی که مستعدِ اضطرابِ قبل از آزمون بودند و ترس‌های خودشون رو پیش از امتحان ثبت می‌کردند، یک نمره پیشرفت داشتند.
در ابتدا با خودتون ملایم و مهربون باشید. یک هفته رو انتخاب کنید و به خودتون قول بدید هر نگرانی که به فکرتون می‌آد رو، هر چند احمقانه، بنویسید. این لیست تا آخرِ هفته، یا هر موقعی که انتخاب می‌کنید، به عنوانِ تاریخچه‌ی جاهایی که ذهنتون رفته و عواقب رو تجسم کرده عمل می‌کنه. لیست رو به دقت بخونید و افکارِ اضطراب‌آورتون رو به چالش بکشید:
· برای صحتِ این فکر چه مدرکی هست؟ (شاید چیزی نیست.)
· راهی که بشه مثبت‌تر و واقع‌گرایانه‌تر به این موقعیت نگاه کرد هست؟
· چیزی که نگرانشم، تحتِ کنترل یا خارج از کنترلِ منه؟
· احتمالِ چیزی که می‌ترسم اتفاق بیفته چقدره؟ اگر کمه، عواقبِ دیگه‌ای که محتمل‌تر باشه چیه؟
· چطور در همچین موقعیتی نگرانی کمک می‌کنه؟ اصلا می‌کنه؟
۵. چیزی که براش شکرگزار هستید رو بنویسید.
چند لحظه وقت بذارید و چیزهایی که تو زندگی قدردانش هستید رو در نظر بگیرید. چه کسی، چه چیزی، و چه جایی شما رو سرشار از حسِ قدردانی می‌کنه؟ مطالعه‌ای نشون داده که وقتی شکرگزاری رو یادداشت می‌کنیم و اون رو در زندگی‌مون پرورش می‌دیم، نسبت به زندگی شادتر و خوش‌بین‌تر می‌شیم. هر روز، یا آخرِ هر هفته، سه چیز که باعث شده احساسِ بهتری داشته باشید رو لیست کنید- قهوه هم قبوله!
تکنیک‌های ریلکسی، از جمله سلامتفول رو امتحان کنید تا چرخه‌ی نگرانی رو بشکنید
تکنیک‌های ریلکسی زیادی وجود داره که با علم پشتیبانی و ثابت می‌شن (نفسِ عمیق، مدیتیشن، یوگا، تای چی، ماساژ، بیرون رفتن، یا فقط انجامِ کارهایی که ازشون لذت می‌برید!) و به علاوه، با احساساتِ اضطراب و استرس مقابله می‌کنه. جای دادنِ این تکنیک‌ها در زندگیِ روزمره‌تون می‌تونه ذهنِ آروم‌تری رو به ارمغان بیاره و نگرانی رو دور کنه؛ تا دیگه نسبت به چیزهایی که پیشِ رو داریم احساسِ بلاتکلیفی و نگرانی کمتری کنیم.