زمانی که صحبت از تأثیر تغذیه بر سلامت روان به میان می‌آید، بررسی‌های انجام شده به ما نشان می‌دهند که بین غذا و استرس رابطه دو طرفه وجود دارد. به این معنی که غذایی مصرفی ما می‌تواند بر سلامت و آرامش روانی‌مان تأثیر بگذارد، در حالی که سلامت روانی یا استرس ما هم می‌تواند بر آنچه برای خوردن انتخاب می‌کنیم، تأثیرگذار باشد. با ما همراه باشید تا این ارتباط دو طرفه را بیشتر بشناسیم.

تأثیر تغذیه بر سلامت روان چگونه مشخص شده است؟

داده‌های اپیدمیولوژیک (Epidemiological data یا همان همه‌گیرشناسی) نشان می‌دهند که آنچه می‌خوریم ممکن است بر خلق و خو و سلامت روان تأثیر بگذارد، در حالی که تغذیه می‌تواند به بهبود نتایج سلامت روان هم کمک کند. متاآنالیزهای متعدد در مطالعات کوهورت در طولانی مدت نشان می‌دهند افرادی که از یک رژیم غذایی سالم پیروی می‌کنند و میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و ماهی را در برنامه غذایی خودشان جای می‌دهند، در معرض کاهش خطر افسردگی هستند.

محققان به طور فزاینده‌ای در حال بررسی ارتباط روده و مغز هستند، زیرا باور دارند تولید مواد شیمیایی عصبی در روده بر خلق و خو تأثیرگذار است. در همین راستا آدان و همکارانش مقاله‌ای را آماده کرده‌اند که در سال 2019 منتشر شده و استدلال می‌کند که مطالعات کنونی به‌ جای نشان دادن علت و معلول مستقیم، عمدتا مشاهده‌ای هستند. با این حال، آنها با بررسی بیشتر تأثیر تغذیه بر سلامت روان، مواد مغذی حیاتی برای سلامت مغز و همچنین سلامت روده، هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی را شناسایی کرده‌اند. این مواد شامل اسیدهای چرب، پروتئین، فیبر و ویتامین‌های B و D هستند.

این محققان همچنین خاطرنشان می‌کنند که در حالی که بسیاری از عوامل مرتبط با سلامت روان، از جمله ژنتیک و محیط، مورد توجه هستند «شواهد زیادی وجود دارد که نشان دهنده ارتباط قوی بین رژیم غذایی نامناسب و تشدید اختلالات خلقی، از جمله اضطراب و افسردگی و همچنین سایر شرایط عصبی روانی هستند».

با توجه به اینکه بهبود عادات تغذیه‌ای می‌تواند بر سلامت روان تاثیر بگذارد، اگر کسی تغییرات خلقی ناگهانی را تجربه می‌کند یا در انجام کارهای روزانه مشکل دارد، او را تشویق کنید تا از یک متخصص تغذیه یا سلامت روان در مورد عادات غذایی خود، توصیه‌هایی را دریافت نماید.

جدول مواد غذایی مؤثر بر سلامت روان

همان‌طور که ملاحظه می‌کنید این جدول مواد مغذی را نشان می‌دهد که برای سلامت مغز و سلامت روان مفید هستند.

نکاتی برای کمک به مراجعانی که مضطرب هستند

با توجه به نکاتی که تاکنون در مورد تأثیر تغذیه بر سلامت روان گفته‌ایم، متوجه شده‌اید که ارتباط بین آرامش ذهنی و تغذیه یک رابطه دو طرفه است. در نتیجه استرس می‌تواند بر عادات تغذیه تأثیر بگذارد و همچنین مصرف مواد غذایی می‌تواند بر استرس تأثیرگذار باشد. زمانی که استرس در سطح بالا قرار دارد، افراد به دلیل صرفه‌جویی در زمان، به سمت مصرف غذاهای فراوری شده یا فست فود بیشتری تمایل پیدا می‌کنند. حتی ممکن است برخی افراد از خوردن به عنوان یک راه برای مدیریت احساسات استفاده کنند. همچنین، استرس می‌تواند بر هوس‌های غذایی ما هم تأثیرگذار باشد.

در سال‌های اخیر، تعداد قابل توجهی از افراد با افزایش استرس روبرو شده‌اند. به همین دلیل، هدف کلی «کاهش وزن» یا «افزایش عضله» ممکن است برای بسیاری از افراد جذابیت قبل را نداشته باشد. به جای آن، داشتن حال روانی بهتری، انرژی بیشتر و توانایی بهتر در مدیریت استرس در صدر لیست اهداف بسیاری از افراد قرار گرفته است.

در چنین وضعیتی به عنوان یک کارشناس سلامت و ورزش، می‌توانید به مراجعان خود در دستیابی به این اهداف کمک کنید. تغذیه بهتر همراه با عادات سبک زندگی مثل بهبود کیفیت خواب و افزایش فعالیت بدنی، می‌تواند در کاهش استرس و افزایش آرامش ذهنی کمک کننده باشد.

برای تدوین برنامه غذایی و رسیدن به آرامش ذهنی، می‌توانید دو راهکار زیر را در نظر داشته باشید که پیشنهادهای خوبی برای درک تأثیر تغذیه بر سلامت روان هستند.

1. انتخاب سالم را آسان کنید:

   - نکاتی در مورد بهبود دسترسی به غذاهای سالم به مراجعان پیشنهاد کنید، مثلا ارائه راهنمای خرید مواد غذایی سالم و جای‌گذاری آن در اولویت‌های سبد خرید می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

   - آنها را تشویق کنید تا وعده‌های غذایی حاوی پروتئین و فیبر بالا را در اولویت قرار دهند. این غذاها به تأمین انرژی، مواد مغذی و همچنین افزایش احساس سیری کمک می‌کنند.

   - برای ایجاد یک محیط سالم در خانه، راهکارهایی را ارائه دهید، مثلا استفاده از خدمات خرید و تحویل اینترنتی خواربار، اقلام غذایی از قبل آماده شده یا قسمت ‌بندی شده، کاهش مصرف مواد غذایی بسیار فراوری شده و نوشیدنی‌های شیرین در محیط خانه و غیره مفید است.

2. مدیریت خوردن در شرایط استرس‌زا را در نظر داشته باشید:

   - به کسانی که در شرایط استرس و اضطراب هستند، کمک کنید تا با استفاده از سرویس‌های تحویل غذا به راحتی به غذا مناسب دسترسی پیدا کنند.

   - از مقیاس گرسنگی برای بحث در مورد نشانه‌ها و سیگنال‌های گرسنگی و سیری استفاده کنید، تا افراد بتوانند احساسات خود را درک کرده و به صورت متعادل و هوشمندانه غذا بخورند.

   - محیط غذاخوری را آرام و مطمئن کنید تا افراد در آنجا استراحت کنند و از غذای خود لذت ببرند.

با استفاده از این دو راهکار، می‌توانید برنامه غذایی مناسبی را برای آرامش ذهنی تدوین کنید و به افراد کمک کنید تا علاوه بر درک تأثیر تغذیه بر سلامت روان، با انتخاب‌های سالم و مناسب برای غذا خوردن در طول روز، استرس خود را کاهش دهند و آرامش ذهنی بیشتری را تجربه کنند.

وقتی استرس منجر به از دست دادن اشتها می‌شود

فراموش نکنید که همه با پرخوری به استرس پاسخ نمی‌دهند. در واقع، افزایش استرس باعث می‌شود برخی افراد به طور کامل اشتهای خود را از دست بدهند. اگر مراجعه کننده‌ای دارید که این‌گونه به استرس واکنش نشان می‌دهد، می‌توانید از چند استراتژی زیر استفاده کند که تا حتی زمانی که فرد تمایلی به غذا خوردن ندارد، تغذیه کافی را در نظر بگیرد.

توجه: اگر فرد به طور ناگهانی به دلیل نامعلومی اشتهای بسیار کمی پیدا کرد، باید این موضوع را با یک متخصص سلامت و بهداشت روان هم در میان بگذاریم.

1. سوپ‌ها، اسموتی‌ها و شیک‌های پروتئینی که شامل پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات می‌شوند، می‌توانند گزینه‌های عالی تأمین مواد مغذی باشند. ظرف‌های از قبل آماده شده این امکان را برای افراد فراهم می‌کنند که سوپ یا اسموتی را به آرامی میل کرده و استرس خود را کمی کاهش دهند.
2. از چربی‌های سالم استفاده کنید که هم از نظر کالری و هم از نظر تغذیه‌ای متراکم هستند. موادی مانند آجیل، دانه‌ها و آووکادو می‌توانند کالری و مواد مغذی را به اندازه نیاز فرد، فراهم کنند.
3. به سراغ وعده‌های غذایی کوچک‌تر و مکرر بروید. اگر پس از بررسی تأثیر تغذیه بر سلامت روان فرد متوجه شدید که خوردن وعده‌های غذایی کامل برای او چالش برانگیز است، از وعده‌های غذایی و میان وعده‌های کوچک‌تر در طول روز استفاده کنید.
4. روی غذاهای خوش طعم تمرکز کنید. غذاهایی مانند پودینگ، بلغور جو دوسر یا کره بادام زمینی و ژله ممکن است خوش طعم باشند و همچنین می‌توانند تا حدودی روند تغذیه را کامل کنند.

راهبردهایی برای کاهش استرس غذا خوردن

راهبردهای زیر را به مراجعان ارائه دهید تا در روند کاهش استرس غذا خوردن به آنها کمک شایانی کرده باشید.

1. افراد را تشویق کنید تا یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشند تا برخی از احساسات یا «محرک‌ها» را یادداشت کنند. این کار می‌تواند به آن‌ها کمک کند زمانی که احساس می‌کنند میل به غذا خورد عصبی دارند، چه کاری انجام دهند.
2. ایجاد یک «مکث» بین احساسات و غذا می‌تواند به فرد کمک کند تا انتخابی آگاهانه در مورد خوردن یک غذای خاص داشته باشد. هنگامی که افراد به دلیل احساس استرس، ولع یا اصرار برای خوردن چیزی را تجربه می‌کنند، به آنها پیشنهاد دهید تایمری را برای 10 تا 20 دقیقه تنظیم کنید تا با مدیریت استرس (بدون استفاده از غذا) پیش بروند.
3. کاهش سرعت غذا خوردن و متعهد شدن به نشستن پشت میز به جای ایستاده غذا خوردن هم می‌تواند باعث آسان‌تر شدن روند تغذیه آگاهانه و گوش دادن به نشانه‌های سیری شود.
4. برای اینکه فرد تأثیر تغذیه بر سلامت روان را بهتر درک کند، به جای حذف غذاها، از روش‌های تشویقی با یک غذای مورد علاقه (مانند بستنی در شنبه شب‌ها) استفاده کنید.
5. با همراهی فرد، راه‌های سالمی را برای مدیریت استرس در لحظه ایجاد کنید. به عنوان مثال می‌توان به گوش دادن به آهنگ مورد علاقه، پیاده روی یا بیرون رفتن، حرکات کششی، تماس با دوستان، یادداشت روزانه، چند لحظه تنهایی یا مدیتیشن اشاره کرد. در مورد این استراتژی‌ها با مراجعه کننده خود بحث کرده و به او کمک کنید تا زمانی که سطح استرس او شروع به افزایش می‌کند، یک «جعبه ابزار» از استراتژی‌ها مؤثر ایجاد نماید.

با برنامه ریزی از قبل تأثیر تغذیه بر سلامت روان را آسان کنید

آماده کردن غذا از قبل می‌تواند روند انتخاب‌های سالم را آسان‌تر کند. به همین خاطر در این بخش چند استراتژی برای برنامه ریزی از قبل آماده کرده‌ایم تا به مراجعان خودتان ارائه کنید.  

• برای برخی از افراد، تعیین زمان وعده‌های اصلی و میان وعده می‌تواند به جلوگیری از گرسنگی بین وعده‌ها کمک کند.
• به فرد کمک کنید تا با توجه به تأثیر تغذیه بر سلامت روان یک لیست از مواد غذایی را تهیه کند. حالا «مواد مغذی اصلی» را شناسایی کرده و غذاهای ساده را برای سهولت در تهیه وعده‌های غذایی سالم، جدا کنید.
• برنامه ریزی از قبل می‌تواند برای غذا خوردن خارج از خانه نیز اعمال شود. ممکن است مواقعی وجود داشته باشد که فرد بخواهد از یک وعده غذایی لذت بخش استفاده کند، یا در محیطی باشد که کنترل کمتری بر انتخاب غذا دارد (مانند یک مهمانی شام یا یک مراسم غذا). به آنها یادآوری کنید که از استراتژی‌هایی مانند وقت گذاشتن برای طعم دادن به غذا و استفاده از نشانه‌های سیری استفاده کنند تا از پرخوری بپرهیزند.

• اگر فرد چندین بار در هفته را بیرون از خانه غذا می‌خورد، ممکن است بحث درباره نحوه انتخاب غذای سالم در رستوران‌های مورد علاقه‌اش مفید باشد. انتخاب پروتئین بدون چربی (مرغ یا ماهی)، انتخاب یک غذای جانبی سبزیجات یا سالاد و حذف غذاهای سوخاری یا سرخ شده، انتخاب‌های سالمی هنگام صرف غذا در رستوران هستند.

چند سؤال مهم برای درک تأثیر تغذیه بر سلامت روان

در پایان، هر فرد متخصص زندگی خود خواهد بود و به احتمال زیاد ایده‌هایی را که به ذهنش خطور می‌کند، به استراتژی‌های شما اضافه خواهد کرد. همچنین سؤالات باز زیر هم می‌توانند به افراد کمک کنند تا راه‌حل‌هایی را شناسایی کرده و برای پاسخ به نیازها و موقعیت منحصر به فرد خود از آنها استفاده کنند. این موارد همچنین بر درک تأثیر تغذیه بر سلامت روان نیز تأثیر زیادی دارند.

• چه چیزی روند تغذیه سالم را آسان‌تر می‌کند؟
• از چه نوع میوه‌ها و سبزیجاتی لذت می‌برید؟
• تغذیه سالم برای شما چه معنایی دارد؟
• چه چیزی به شما کمک می‌کند تا با استرس کمتری بخورید؟
• آیا ساعات خاصی از روز وجود دارد که بیشترین استرس را داشته باشید و در همان حین غذا بخورید؟
• چه کارهای دیگری برای کمک به مدیریت استرس در شرایط سخت انجام می‌دهید؟
• اگر تغییری در تغذیه خود ایجاد نکنید چه اتفاقی می‌افتد؟
• در عوض دوست دارید نتیجه این تغییر چه باشد؟
• فکر می‌کنید برای رسیدن به این نتیجه چه چیزی لازم است؟
• چه موانعی خواب شما را مختل می‌کند؟
• صبح‌ها چقدر احساس استراحت می‌کنید؟
• آیا حاضرید زودتر بخوابید؟
• چقدر خواب نیاز دارید تا احساس آرامش کنید؟
• چه مدت زمانی برای خواب خوب نیاز دارید؟
• از چه نوع فعالیت بدنی بیشتر لذت می‌برید؟
• هر چند وقت یک بار می‌توانید آن فعالیت را انجام دهید؟

کلام آخر؛ توجه به خواب کافی را فراموش نکنید

علاوه بر بهبود عادات تغذیه‌ای، خواب، فعالیت بدنی و حضور در شبکه‌های اجتماعی همگی می‌توانند در سلامت روان نقش داشته باشند. خواب کافی می‌تواند به کاهش میل به پرخوری کمک کند. این مسئله گاهی ممکن است به دلیل افت انرژی یا کمبود خواب رخ دهد. برعکس، شناسایی و ترکیب ورزش لذت‌بخش هم می‌تواند به افزایش فعالیت بدنی و بهبود کیفیت خواب کمک کند و در عین حال راهی سالم برای کاهش استرس ارائه دهد. در کنار توجه به تأثیر تغذیه بر سلامت روان، داشتن یک برنامه روتین قبل از خواب و کاهش استفاده از موبایل قبل از خواب هم می‌تواند برای استراحت با کیفیت مفید باشد.

شایان ذکر است که زمان استفاده از موبایل (و به طور خاص پیمایش رسانه‌های اجتماعی یا اخبار) می‌تواند خوابیدن را چالش برانگیزتر کند. یک مطالعه در سال 2020 روی افراد 16 تا 25 ساله نشان داد که حضور در شبکه‌های اجتماعی به طور مکرر یک عامل خطر برای بد خوابی و بدتر شدن سلامت روان هستند. اگر فرد مراجعه کننده با استفاده از موبایل دچار مشکل در سلامت روان خود شده و برای تعیین حد و مرز آماده است، حتما با او همکاری کنید تا حدود مشخص را پیدا کند.

در نهایت عادات سالم مانند بهبود تغذیه، فعالیت بدنی و خواب می‌توانند در سلامت روان و تندرستی ما حمایت کنند. کوچینگ ارتقای سلامتی هم می‌تواند نتایج بلندمدتی داشته باشد و فرد را به سمت یک رابطه سالم با غذا و ورزش سوق دهد.