از روزی که به دنیای مربیگری و سلامتی روی آوردم که نه، از روزی که به دنیا آمدم و با زبان آشنا شدم، این سوال به گوشم میخورد که چطور وزن کم کنم؟ یا چطور لاغر کنم؟ بعدتر که پیشرفته تر شد، چطوری شکم آب کنم و چطور عضله سازی کنم و این دست سوالات هم بهش اضافه شد.
جا داره اذعان کنم تقریبا هیچوقت نمیتونستم درک کنم که چرا اینقدر این سوال برای خیلیا مطرحه، چون نوع بدنی خودم لاغر بود و بیشتر دنبال این بودم که وزن اضافه کنم یا حجم بیارم.
از طرفی رنجش حاصل از چاقی یا اضافه وزن رو میدیدم و درک میکردم و میرنجیدم پس با علاقه ی زیادی برای کمک به عزیزانی که با این چالش مواجه بودن، خیلی تحقیق و تلاش و تفکر به خرج دادم. اینجا میخوام بخشی از اون رو با شما به اشتراک بذارم و پیشنهادهای ساده و قابل اجرا ارائه بدم و با هم تمرینشون کنیم.
برای کاهش وزن از کجا شروع کنم؟
از چرا و چقدر؟ از اینکه چرا میخواهم وزن کم کنم؟ اینکه چقدر میخواهم وزن کم کنم؟
این دو سوال چ دار باید پاسخ های خیلی قوی و کوبنده ای برای ما داشته باشند تا بتوانیم از همین الان شروع کنیم. درست همین الان. پس لطفن همین جا کمی مکث کنید و به این دو سوال فکر کنید. اگر دلیل قوی ای برای این سوالات پیدا نمیکنید، با دلیل برگردید و ادامه مطلب را دنبال کنید.
طبق نتایج بررسی ها و تحقیقات و تجربیات فراوان، دانشمندان عرصه فیزیولوژی به این نتیجه رسیدند که برای کاهش وزن، شما باید سرپرستی از یک خواهر و برادر دوقلو را به عهده بگیرید و در صورت پذیرش این حضانت، به شما گارانتی کاهش وزن بین یک الی دو پاوند (بین پانصد گرم تا یک کیلوگرم) در هفته را میدهند. حالا ما برای اینکه بتونیم گل بزنیم، یعنی به هدفمون برسیم، فقط یک پاوند در هفته رو مد نظر قرار میدیم، و چون هر مسابقه ی فوتبال نود دقیقه است، نه بیست دقیقه، ما هم دوره های یک ماهه رو برای کاهش وزن معیار قرار میدیم، چون شاید توی بیست دقیقه اول گل نزدیم ولی توی بیست دقیقه پایانی دو برابر گل زدیم.
پس هدفمون رو ست میکنیم برای کاهش وزن چهار تا نیم کیلو در ماه، یعنی دو کیلوگرم در ماه. در ازای سرپرستی از یک برادر و خواهر که هنوز نمیدونیم چی هستن؟
قبل از اینکه با این برادر و خواهر آشنا بشیم، باید شرایط سرپرستی رو بدونیم، چرا که به هر حال حضانت و سرپرستی، هزینه داره، تلاش میبره، زمان میخواد. شرایط سرپرستی طبق زیره:
ملزومات کاهش وزن هفتگی
طبق گفته ی دانشمندان و محققین و مجربین این حوزه، برای وزن کم کردن، باید هر هفته، هزار کیلو کالری بیشتر از میزان دریافتی کالری تون مصرف کنید. یعنی برای سرپرستی از این دو فرزند و دستیابی به لذت تناسب وزن، هر چیز لذیذی که میل میکنید باید دو برابرش انرژی مصرف کنید، بعبارتی خرجتون بالاس. نه خرج مالی، خرج اراده ای. حالا فهمیدین چرباید دو تا سوال چ دارتون پاسخ های قوی داشته باشن؟ بازم اگر حاضرید با این شرایط ادامه بدین، بریم بند بعدی
ابزارهای کاهش وزن هفتگی
با ورود به این پاراگراف شما تمامی شرایط ذکر شده در قسمت قبلی برای به عهده گرفتن سرپرستی از دو کودک جهت کاهش وزن و دستیابی به تناسب اندام را پذیرفته اید.
پس این خواهر و برادر ارزشمند که ابزارهای شما برای کاهش وزن هستند را بهتون معرفی میکنیم
پسر عزیزمون فعالیت بدنی
دختر گلمون تغذیه مناسب
شاید دارید با خودتون میگین:
همین؟ به همین مسخرگی؟
ما هم میگیم، ولمون کن آقا/ خانوم شما اصلا اون دو تا سوال چ دارت رو درست پاسخ ندادی اومدی اینجا، ما به شما حضانت نمیدیم. این بچه ها خیلی ارزشمندن، ولی باید به خوبی ازشون مراقبت بشه. نمیشه مثل لباسای توی کمدت وقتی پشت ویترین یا پیج اینستاگرام مزون میبینی بگی میخوام میخوام، بعد که گرفتیش، دلتو بزنه.
حالا اگر بازم فکز میکنید میخواید وزن کم کنید، شرایط مراقبت از هرکدوم را براتون ذکر میکنم.
فعالیت بدنی برای کاهش وزن
پسر عزیزمون فعالیت بدنی، بطور مرتب و روزانه حداقل بیست الی سی دقیقه مراقبت و اهمیت بی بدیل نیاز داره. با قبول حضانت، شما موظف هستید که هر روز، به بدنتون فعالیت بدنی اصولی بدین. چه جور فعالیت بدنی اصولیه؟ سوال خوبی بود
فعالیت بدنی که بتونه به کاهش وزن شما منجر بشه، باید
سیستم قلبی عروقی تون رو هدف قرار بده
در جهت تقویت عضلات تون طراحی شده باشه
مفاصل تون رو در جهت حفظ و یا بازیابی دامنه کامل حرکتی تمرین بده
فشار اضافی به مفاصل تون وارد نکنه تا برای استمرار در تمرین احتمال آسیب مینیموم بشه
تمرینات کور ماسلز (عضلات اطراف لگن و شکم - عمدتا و بطور نیمه صحیح به اسم عضلات شکم پهلو نام برده میشن)
در ادامه به شرح نحوه تاثیر هر یک از موارد ذکر شده، در روند کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندامتان میپردازیم:
تاثیر تمرینات هوازی در کاهش وزن
بدون نیاز به هیچ علم و دانشی، همه ما این آگاهی را داریم که برای کاهش وزن، میزان سوخت و ساز بدن عامل اساسی و مهمیه. از اسمش هم پیداست. عاملی که در بدن منجر به سوخت شدن کالری یا همون انرژی میشه. مثل میزان مصرف سوخت ماشین. پراید صدی پنج میسوزونه، لندکروز صدی پنجاه. حالا اگر میزان سوخت و ساز در بدن ما بالاتر بره، شانس کاهش وزن هم بالاتر میره چرا که طبق گفته ی داشنمندان و محققان و مجربین که بالاتر ذکر شد، ما نیاز داریم که هزارکالری بیشتر از کالری دریافتی مون مصرف کنیم. پس به سوخت و ساز بیشتری نیاز داریم.
تمرینات هوازی، حجم دریافت اکسیژن و انتقال اکسیژن به بافت های بدن را افزایش میده. به عبارت دیگه، ظرفیت ریه ها وسیستم تنفسی برای ورود اکسیژن به بدن بالا میره و ظرفیت قلب برای پمپاژ اکسیژن از طرق خون به بافت ها زیاد میشه.
از طرفی، مولکول اکسیژن در تمام طبیعت، عامل اصلی سوخت هست. بله. هر آتشی از زیر سر مولکول اکسیژن بلند میشه و ما هم با هوشمندی تمام، میخوایم آتش به وزن بدنمون بخصوص چربی هاش بکشیم. پس تمرین هوازی را دربرنامه ی مراقبتی از پسر خوبمون فعالیت بدنی میگنجانیم.
تاثیر تمرینات قدرتی در کاهش وزن
وقتی صحبت از کاهش وزن میشه، بطور قطع، کمتر کسی یک اندام تکیده و پوست شل و افتاده و بهم ریخته رو در ذهنش پرورش میده. بلکه هدف اغلب ما از کاهش وزن، رسدن به تناسب وزن و تناسب اندامه. اما فکر میکنیم که تناسب اندام یعنی گولاخ و کات و اینا در حالیکه خیر اینطور نیست. اینجا رو بخونید متوجه میشید.
زمانی که شما تصمیم به کاهش وزن میگیرید و مخارجش را هم به جان میخرید و میزان کالری مصرفی تون رو بطور مرتب بالاتر از کالری دریافتی قرار میدین، به خوبی در جهت کاهش وزن قدم برداشتین و به هدفتون هم میرسید، اما بدن انسان یک جز از طبیعته، هوشمندی های منحصر به خودش را داره ولی برنامه نویسی شده نیست، برای همین وقتی شما در جهت کاهش وزن قدم برمیدارید، همینطور هَردَنبیل وزن کم میکنه، چربی و عضله و آب و همه را با هم کم میکنه. مگر اینکه ما ازهوش خودمون استفاده گنیم و به هوش بدنمون نشون بدیم که برادر عزیزم، من عضلات را استفاده میکنم، عضلات را فرونریز. (این را هم بدونید که عضلات، نسبت به حجم شون، وزن زیادی ندارند، یعنی کم شدنشون خیلی وزن کم نمیکنه وحجم. بادی کم میکنه و عکس، رشد طبیعی شون وزن زیادی اضافه نمیکنه ولی حجم مناسبی میاره).
حالا چطور به بدن این نشونه رو بدیم؟ با انجام تمرینات قدرتی. یعنی تمریناتی که از عضله کار بکشه. انقباض های کمی فراتر از نرمال بهش بده، انقباض های تمرکزی و خلاف تمرکزی (کانسنتریک و ایسنتریک). در این صورت، بدن تمرکز سوخت و ساز را بیشتر روی مواد غیر استفاده میذاره یعنی غیر از عضلات.
از طرف دیگه، گفتیم که اکسیژن از طریق خون به بافت ها پمپاژ میشه و آتیش میزنه به وزن اضافی بدن. حالا لازمه بدونید که چربی ها، خیلی خون زیادی دریافت نمیکنند، یعنی اصلا نیازی به خون ندارند و نمیشه تحریک شون کرد که خون را به خودشون فراخوان کنند، (جسارت نباشه ولی مثل صاحبینشون، تنبل ان و فقط هستن، شل و وارفته و بی رگ). در عوض عضلات، ظرفیت دریافت خون بالاتری دارند و میتونند خون را یه سمت خودشون فراخوان کنند. پس ما اگر تمرینات مقاومتی و قدرتی به عضلاتمون بدیم، به دو طریق جریان خون را هدفمند میکنیم.
با هربار به کار گیری عضله (همون تمرینات مقاومتی)، به خاطر نیازی که در عضلات، به اکسیژن و سایر مواد مغذی ایجاد میشه، پمپاژ خون به اون عضله هدف بالاتر میره و در نتیجه ی این افزایش جریان خون، هم خود عضلات درجهت قوی تر شدن بهره مند میشن و هم چربی های اطرافشون خون دریافت میکنند (انگار خون بهشون میپاشه) وچربی ها با دریافت خون، مثل پارافین شمع آب میشن، چرا که به ذات، انباشته هایی از اضافات انرژی هستند که سوخت نشده و ذخیره شده.
از دیگر سو، عضلاتی که از طریق تمرینات مقاومتی قوی تر شدند، ظرفیت دریافت خون شون بالا تر میره و در نتیجه میزان سوخت و ساز پایه بدن را بالاتر میبرند، چیزی که نیاز به توضیح اضافه نداره ولی ما توضیح میدیم. (بالا رفتن سوخت و ساز پایه بدن منجر به افزایش مصرف کالری حتی در ساعات عادی روزمره میشه و این امر همانطور که بالاتر ذکر شد، موجب کاهش وزن - از طرفی بالا رفتِ عادی پمپاژ خون به گروهی از عضلات، بطور مداوم چربیهای بدن را نیز تحت تاثیر قرار میدهد. کافیست برای مدت کمی، به احساس گرسنگی بی محلی کنید وخود را سرگرم فعالیت های مفیدتر کنید)
تاثیر حرکات کششی و سلامت مفاصل در کاهش وزن
تمامی عزیزان باید بدانند و آگاه باشند که عضلات چه در زمان تمرینات قدرتی - که بیشتر تحت انقباض های کانسنتریک و بعد ایسنتریک قرار میگیرند - و چه در حین تمرینات کششی که بیشتر تحت کشش های پَسیو (غیر فعال) و انقباضات ایسنتریک قرار میگیرند، فعال هستند و فراخوانی خون را به بافت های هدف بالاتر میبرند. بعد از این قسمت، میتوانید دوباره به توصیحات بخش بالا (درمورد تاثیر جریان خون در کاهش وزن) مراجعه کنید و مستندات مربوط به فواید آن رامطالعه کنید.
از دیگر سو، کشش اصولی بافت ها، عضلات، تاندون ها و لیگامنت ها، منجر به سلامت بهتر مفاصل و در نتیجه استخوانها میشوند. حال اگر فقط سلامت مفاصل را در نظر بگیریم، میشود اینطور گفت که سلامت مفاصل یعنی سلامت حرکت. یعنی افزایش توانایی حرکتی. در حالیکه شاید به زعم بعضی، موضوع مهمی به چشم نیاید، ولی تجربیات، مشاهدات و تحقیقات بسیار زیادی حاکی از تاثیر مستقیم سلامت حرکتی و برخورداری از دامنه حرکتی کامل با سلامت ذهنی و مود افراد بوده.
جدای از موضوع کاهش وزن هم که بگوییم، مسلّم است که یکی از تفاوت های چشمگیر انسان با سایر موجودات، تواناییهای حرکتی اوست، پس وقتی انسان قادر به استفاده کامل از این توانایی داشته باشد، حتما حال بهتری خواهد داشت و این حال بهتر، باعث میشود تا بهتر بتواند روتین منضبط و منظمی را برای مراقبت و نگهداری از فرزند ارزشمندی به نام فعالیت بدنی حفظ و ارتقا دهد.
حال که با شرایط مراقبت از فرزند پسر خانواده آشنا شدید، چنانچه هنوز دلایل محکم و قوی برای کاهش وزن تان دارید،در ادامه، برای آشنایی با فرزند دختر خانواده همراه باشید.
تاثیر تمرینات شکم پهلو بر کاهش وزن و لاغری
به نام خدا یکی بود یکی نبود غیر از خدا هیچکس نبود
یه پسر نازنینی به اسم امیرحسین بود که توی سن و سال کودکی و اوایل نوجوونی، از چاقی و اضافه وزن خودش رنج میبرد. به لحاظ فیزیکی مشکلی باهاش نداشت، از لحاظ ذهنی خیلی ناراحتش کرده بود. خوشگل و با استعداد بود و آرمان و آرزوهای بلندی هم داشت، ولی حس میکرد چاقی شبیه اش نیست.
امیرحسین قصه ما اراده اش قوی بود و تصمیم اش برای تغییر زندگی اش جدی. میخواست اون بخش از زندگی اش که حس میکرد به غلط براش رقم خورده بود رو تغییر بده. تصمیم گرفت لاغر کنه. اول با تغذیه ی سختگیرانه شروع کرد، بعدتر با تغذیه مناسب برای لاغری آشنا شد و نتایج بهتری گرفت، کمی بعدتر فهمید که یک برادر دوقلو برای این خواهر وجود داره که باهم قدرتشون دوچندان میشه. پس تصمیم گرفت از اون برادر هم سرپرستی و مراقبت کنه. پس تمرینات ورزشی برای کاهش وزن را هم به برنامه زندگی اش اضافه کرد و از قدرت استثنایی این دوقلوی افسانه ای برای کاهش ون و تناسب اندامش بهره گرفت و احساس فوق العاده ای داشت. چیز زیادی نگذشت که ترازوها عدد وزن اش را فریاد نمیزدن، بلکه خودش میتونست همه جا بهش افتخار کنه. یه خورده بعدتر همه ازش تعریف کردن و اراده اش رو تحسین کردن. این هم انرژی به سمتش سرازیر شد و ازشون استفاده کرد و توی همون دوره نوجوونی به خاطر علاقه زیادی که به فوتبال داشت، وارد کمپ تیم پرسپولیس شد و ازقضا پذیرفته هم شد. با تیم نوجوانان پرسپولیس تمرین میکرد. رو ابرا بود و راضی و خوشنود.
سال ها گذشت و گذشت و از پرسپولیس جدا شد و اتفاقات خوب و سخت مختلفی افتاد و امیرحسین الان سی و چند ساله شده. هنوز هم به خوبی از دوقلوهای افسانه ایش مراقبت میکنه و خیلی هم خوش تیپ و جذابه. کمتر فوتبال بازی میکنه و به دویدن رو آورده. گاه گداری هم تمرینات مقاومتی با وزنه و وزن بدن انجام میده و از برخی مربی ها هم مشورت میگیره. خودش هم یه پا مربی شده توی این سالها. به بقیه کمک میده برای کاهش وزن و تناسب اندام. این بود از قصه ی کسی که میتونه شما باشید. بگذریم
مدت طولانیه که ندیدمش. آخرین بار که دیدمش برای ماراتن تمرین میکرد.
امروز دوباره دیدمش. بنظر میرسید بازم وزن کم کرده. به خاطر تمرینات ماراتن طبیعی بود. خوش و بش گرمی کردیم و ازهر دری سخنی، بین حرفاش فهمیدم برای ماراتن دبی ثبت نام کرده و حسابی مشغوله و دیسک کمرش یه کم اذیتش میکنه ولی امیرحسین کسی نیست که دست بکشه. خلاصه خوشحال شدم و خدافظی کردیم. ولی یه چیزی دل ناگرونم کرده بود. حس میکردم اسکلت بدنش یه کم ضعیف تر از قبل به نظر میاد.
یاد این افتادم که امیرحسین کمتر برای کور ماسلزش وقت میذاشت. چون تمرینات عمقی عضلات کور ماسلز ممکنه ورزشهای خیلی پر جنب و جوش و سرعتی نباشه و حوصله سر بر به نظر بیاد. از طرفی میخواست برای مدت کمی واسه ماراتن آماده بشه. برای همین بیشتر وقت روی پیست رانینگ تمرین میکرد. بهش چیزی نگفتم و منم بهش انرژی دادم و خدافظی کردم چون دوس نداشتم فکرش مشغول بشه.
بازم مدتی ندیدمش. تا بعد از ماراتن که یه روز صفحه اینستاگرامشو چک کردم. دیدم که خداروشکر تونسته بود ماراتن روبا موفقیت پشت سر بذاره. نه اینکه نفر اول شده باشه ولی ابراز رضایت کرده بود از اینکه خط پایان رو رد کرده و عکسهای رادیولوژی کمرش رو هم گذاشته بود که بیرون زدگی دیسک و جابجایی مهره درش مشخص بود. و دمش گرم. کی فکرشو میکرد امیرحسین نوجوون و تپل بتونه ماراتن بدوئه؟
اما از این داستان فقط نمیخوایم نتیجه ی انگیزشی بگیریم. بلکه با یک معضل خیلی مهم که عزیزانی که قصد لاغری دارند بعد از اینکه بهش دست پیدا میکنند مواجه میشن.
وقتی فردی از اضافه وزن به تناسب وزن تغییر وضعیت میده، به طور معمول ناهنجاری های اسکلتی خودشون را بیشترنشون میدن. دو تا دلیل داره.
یکی اینکه کاهش وزن و کاهش توده چربی های اضافی باعث میشه اسکلت بدن واضح تر مشخص بشه. مثل پاکردن غبار از روی شیشه که تازه میزان خط و خش های روی شیشه را نشون میده.
مورد بعدی اینکه در طول پروسه ی کاهش وزن، از دست دادن عضله اجتناب ناپذیره. هرقدر هم بخوایم ایده آل وحساب شده پیش بریم باز هم پیش میاد. (بطور کل میشه گفت اگر فرد خیلی صبور باشه و بتونه پروسه ی کاهش وزن اش را آهسته تر و پیوسته تر و اصولی تر پیش ببره، میزان کاهش عضله کمتر خواهد شد ولی در دنیای واقعی، یک ذهن پولادین و صبر آهنین میخواد). در نتیجه ی این از دست رفتن عضله، عضلات عمقی شکم و کمر که مثل فوندانسیون ساختمان، وظیفه ی حفظ ثبات اسکلت بدن را به عهده دارند، دچار تحلیل شده و درنتیجه انحرافات جزیی اسکلت بدن با تشدید مواجه میشود.
پس از همه عزیزان خواهشمندیم در طول پروسه ی لاغری، از تمرین دادن عضلات عمقی ناحیه لگن، شکم ، کمر و پهلو ها را در کنار یک فرد متخصص، غافل نشوند.
تغذیه مناسب برای لاغری
به اندازه ی موهای سر عمو محمودم (که تا حد خوبی کچله) با این سوال مواجه میشم که، چی بخورم لاغر شم؟ یا تغذیه امو چیکار کنم وزن کم کنم؟
شاید سوال شما هم باشه، ولی پاسخ منصفانه دادن به این سوال، نیاز به همراهی و صبر و تامل داره. اگر نه منم باید مثل سایر مربیا یا به ظاهر متخصصین تغذیه، یه پولی بگیرم و یه برنامه تغذیه سختگیرانه کشکی دوغی بنویسم بدم دستتون وشما رو با یه عالمه گیر و گرفتاری سرگرم کنم که برید یک ماه بعد بیاید بگین اولاش خوب بود ولی بعدش نتونستم و ببخشیدو اینا، منم یه سری تکون بدم و سرزنشتون کنم و بعدش دلداریتون بدم و دوباره یه پولی بگیرم و یه سری سرگرمی و گرفتاری جدید براتون بنویسم که مشغول باشید ما هم اموراتمون بگذره. خیر، من پناه میبرم به خدا اگر بخوام همچین کاری کنم.
همونطوری که گفتیم، تغذیه مناسب یک قل از دوقلوهای افسانه ای لاغری یا به عبارت زیباتر، تناسب وزنه. اگر بخواید لاغر بشید، باید مراقبت از این دختر خوبمون رو هم در کنار برادرش فعالیت بدنی، با جان و دل بپذیرید. مراقبت از این فرزند هم، با سختگیری و هزار جور کلاس ثبت نام کردن و برنامه غذایی امکان پذیر نیست. خسته میشه و کم کم به انحراف کشیده میشه.
برای مراقبت از تغذیه جهت دستیابی به هدف کاهش وزن، چند نکته اساسی وجود داره:
الزام تنوع تغذیه ای
زمان مناسب برای غذای مناسب.
پرهیزکاری !!!
اهمیت تنوع تغذیه در کاهش وزن
شرط اساسی یک تغذیه مناسب، در بر داشتن تنوع مواد مغذی برای بدنمونه. نه فقط برای لاغری، بلکه برای زندگی سالم، وعده های غذایی ما در بیست و چهار ساعت شبانه روز باید از تنوع خوبی برخوردار باشه.
طبق دستورالعمل شورای ورزش و تمرین ایالات متحده برگرفته از نظام سلامت دولتی آمرکیا، هر فرد برای رعایت تغذیه مناسب اول از هر چیز باید تنوع غذایی رو در دستور کار قرار بده. از همین رو پیشنهاد میکنه که هر وعده غذایی به چند قسمت تقسیم بشه.
پروتیین
غلات (منبع کربوهیدرات)
سبزیجات
میوه جات
لبنیات
حالا طبق موارد بالا چند بشقاب غذای ایرانی مناسب و در دسترس باهم بسازیم که سه وعده اصلی صبحانه تا شام را دربر میگیرند:
نان جو یا چند غله (۲ الی چهار کف دست) + پنیر + خیار و گوجه (و کاهو) + میوه (به میزان دلخواه- مثال: مبوه پرانرژی مثل موز)
برنج(همراه با روغن پخت و پز) + فیله مرغ (طبخ با کره یا روغن گیاهی) + سالاد کاهو (با روغن زیتون و اب ایمو) + ماست کم چرب + و میوه (به میزان دلخواه) که بهتره جدای از وعده غذایی مصرف بشه.
سالاد کاهو + تخم آفتابگردان/کنجد + پنیر فتا + فیله مرغ دودی + لوبیای پخته (میکس با روغن زیتون و بالزامیک یاآب لیمو و نمک)
خب ساده بنظر میرسید، حالا شما میتونید گستره ی وسیعی از انواع غذاها رو در لیست پنج موردی آمریکایی بالا بگنجانید و وعده های مناسبی برای خودتون تدارک ببینید. در واقع شما باید یک آشپز باشید که پنج مورد بالا را با هم میکس میکند، نه الزاما مواد اولیه ی غذا را. در عین حال باید الزامات دیگر مراقبت از تغذیه را هم مطالعه کرده و عمل کنید.
(ارائه جداولی از گزینه های در دسترس برای جاگذاری در موارد بالا)
تاثیر زمان مناسب برای غذای مناسب در روند لاغری
مدتی پیش حوالی بعد از ظهر بود که با یکی از دوستانم صحبت میکردم و ازش درمورد این پرسیدم که آیا غذای مناسبی خوردی امروز؟ اون هم گفت ضمن اینکه چیزی نخورده ولی اشتهایی هم نداره و از ناخوشی احوال و مزاجش برام گفت. بیشتر که صحبت کردیم متوجه شدم کمی قبل تر شیر خورده (شیر سالم و بی عیب). موضوع این بود که خوردن شیر در آنوقت از روز کار چندان منطقی به نظر نمیرسید و باعث شده بود اشتهای فرد به مواد غذایی مناسب هم کاهش پیدا کنه ودر نتیجه فرد نه میتونست چیزی بخوره و نه نیازهای تغذیه ایش تامین میشد، که این امر منجر به ناخوش احوالی، کاهش مود و بهم ریختن برنامه روزمره میشه. حال در این زمینه یک راهنمای کلی در اختیارتون قرار میگیره که بتونید بر اساس آن زمان های مناسب تر تغذیه ای را پیدا کنید. اما قبل از آن یک مثال دیگر هم درباره زمان مناسب برای تغذیه مناسب لاغری داشته باشیم.
فردی که تصمیم به کاهش وزن میگیره، به لحاظ بدنی و ذهنی تحت فشار قرار میگیره و واقعا خیلی از اوقات تمایل و نیازبه مصرف غذاهای پر کالری تر یا شیرین تر و لذیذ تر داره. بعنوان مثال امیرحسینی که عاشق دونات شکلاتیه، میخواد خودش را به تناسب وزن و اندام نزدیک تر کنه و مدیته که مراقبت از فعالیت بدنی و تغذیه مناسب را در پیش گرفته. حال بعداز این مدت، دلش لک زده برای اینکه دو سه تا دونات باهم یکجا بخوره ولی بخاطر اینکه دوتا سوال چ دارش خیلی جوابهای دندان شکنی بهش میدن، نمیتونه. ولی ما اینجا به امیرحسین مژده میدیم که راحت باش، اگر میخوای حسابی با شکمت خوش بگذرونی، آزادی، ولی زمانش را بذار برای ابتدای روز. ابتدای یک روز کاری وقت مناسبی برای یک تغذیه پرکالری و لذیذه، فارغ از اینکه شما چقدر اضافه وزن دارید یا چقدر ددلاین نزدیکی برای لاغری تون گذاشتین. پس:
زمان مناسب برای مصرف اغذیه
غذاهای پرکالری و شیرینی جات، ابتدای روز تا میان روز
سبزیجات و انواع سالادها، ساعات پایانی روز
کربوهیدرات و غلات مجاز در تمام روز با ترجیح افول مصرف در ساعات پایانی
عدم مصرف شیرینی جات به خصوص شیرینی جات غیر طبیعی (طبیعی مثل خرما) در ساعات بعد از عصر
بهترین زمان مصرف شیر، انتهای روز (بخاطر اینکه پروتیین موجود در شیر (کازیین) در طول شب در بدن شما سنتزمیشه
میوه جات بهتر است قبل از وعده های اصلی قرار بگیرند، زمانی که یک احساس گرسنگی اولیه به شما دست پیداکرده و میتوانید با مصرف میوه جات، زمان وعده غذایی تان را به تعویق بیندازید.
لبنیات در کنار وعده های غذایی و یا با کمی تاخیر بعد از وعده های اصلی بسیار مناسب هستند تا بعنوان یک میان وعده در روز همراهیتان کنند.
اهمیت پرهیز کاری در لاغری
یه صداهایی از تَهِ کلاس میاد که میگه: «آقا شمام که شدی آقای طوسی. نکنه میخوای به ما درس اخلاق بدی!!»
زود قضاوت نکنید عزیزان، اینجا فقط عشق و حال است و کاهش وزن و تناسب و تعادل. ولی پرهیزکاری و تقوا و عمل صالح که همیشه توی امتحانات دین و زندگی جزو گزینه ها بود، فقط به درد امتحان و دین و زندگی نمیخوره، میتونه خیلی هوشمندانه در خیلی از جاهای دیگه ازش در جهت رشد و بهبود فردی و موفقیت استفاده بشه. در زمینه فیتنس که به من مربوط میشه، براتون شرح میدم.
پرهیز کردن شاید اساسی ترین عامل در مراقبت از تغذیه مناسب و دستیابی به وزن ایده آل باشد.
ابتدا به معنای پرهیز کردن، به لغتنامه جناب علی اکبر دهخدا سری بزنیم و بعد یک راه حل ساده و کاربردی برای بکارگیری آن در وعده های غذایی روزمره مان خواهیم داشت.
پرهیز در لغتنامه با، دوری کردن، اجتناب کردن، خودداری کردن و برخی معانی مشابه دیگر تعریف شده. در زمینه لاغری و تغذیه، پرهیز کردن یعنی هر زمانی که خواستم چبزی بخورم، یک آن تامّل کنم و از خودم بپرسم آیا این غذا را فقط از روی سرگرمی و خوشی و فرار از روزمرگی و غیره میخواهم بخورم یا اینکه واقعا بدن من به آن احتیاج دارد. پاسخ این سوال ما را به سمت پرهیز یا خودداری هدایت میکند یا به ادامه دادن مصرف غذا. اگر برای پاسخ به این سوال شک. داشتید، میتوانید ابتدا یک لیوان آب مصرف کنید و ده دقیقه صبر کنید و خود را مشغول به کار مهم دیگری کنید که آن کار هم در پیشرفت موفقیت و یا بهبود فردی شما موثر است. بعد بهتر میتوانید تصمیم بگیرید.
اما یک راهکار که فرد مصمم برای کاهش وزن باید در پیش بگیرد، این است که بشقاب های غذایی خود را کوچک کند. منظور از بشقاب، اینجا بشقاب، قاشق، لیوان و هرچیزی که با آن غذا نوش جان میکنید است. وقتی بشقاب شما کوچک شود احساس سیری شما هم متناسب با آن تغییر میکند. سایز شکم شما هم متناسب با آن تغییر میکند، جدای از اینکه دقیقا چه چیزی میخورید.
نکته کنکوری در مورد تغذیه و لاغری
*(مصرف قند و شیرینی ها شاید به تنهایی در مقوله ی عدم تناسب وزن مشکل ساز نباشند، هرچند میتونن باعث عدم تعادل انسولین و منجر به دیابت نوع ۲ بشن و … —- لینک به انسولین)*
هیچ کجای تعهدنامه ما نسبت به حضانت دوقلوهای افسانه ای لاغری، ذکر نشده که مصرف شیرینی و شکلات و شکر و به طور کل قندهای مصنوعی با ترکیبات ساده (کربوهیدرات های غیر پیچیده) ترک شود. ولی آگاهی از این موضوع که مصرف این نوع ترکیبات اراده ی شما نسبت به پرهیز کردن از خوردن غذا ها رو ضعیف میکنه. *حتی اگر هیچ کالری اضافی یا ماده غیرمطلوبی هم براشون قائل نشیم.*
مصرف قندهای ساده مثل شیرینی و دونات و بستنی و غیره، به دلیل ساده بودن ساختار کربوهیدراتشون، به سرعت سنتز شده و در خون به جریان درمی آیند. بنابر این یک احساس سیری همراه با انرژی خیلی خوب و خوش اخلاقی و سرحالی در فرد ایجاد میکنند که خب چیز بدی نیست، ولی متاسفانه هر چی که خوبه زود تموم میشه. یعنی این قند ها به سرعت میسوزند و بدن به حالت نرمال خودش برنمیگرده، بلکه سقوط میکنه. مثل آبی که از فواره به سمت بالا پرتاب میشه، میزان قند خون هم به همون صورت افت میکنه. در واقع افت نمیکنه، ولی دیگه حالت نرمالش هم برای بدن، افت به حساب میاد، و این تلورانس های انرژی بدن به دو صورت روند کاهش وزن و تنسب وزنی ما را با اختلال مواجه میکنه.
یکی خودِ «تلورانس» (اینجا به مفهوم بالا و پایین شدن های پیاپی) که مثل دست اندازهای مسیر که کمک فنرهای ماشین را به فنا میده، بدن را هم با چالش مواجه میکنه، چون وضعیت سوخت و ساز بدن را از داشتن نظم دور میکنه و بدن قادر نخواهد بود روی لاغری و پایین آوردن وزن و مصرف چربی های زائد متمرکز بشه.
از دیگر سو، مصرف این نوع مواد غذایی مثل مصرف داروهای مخدر عمل میکنه. فردی که مورفین مصرف میکنه، وقتی از این ماده آرامش بخش دور میشه، همه چیز در این دنیا حتی لمس هوای محیط روی پوست بدنش براش دردناک میشه و تحمل هرچیز ساده ای براش سخت میشه. فردی هم که به خوردن شیرینی جات و قندهای ساده و زودبازده عادت میکنه، تحمل گرسنگی براش خیلی سخت میشه و همین برای عدم اعطا حضانت تغذیه مناسب به شخص کفایت میکنه. حالا ببینم از کجا میخواد دختر به این خوبی پیدا کنه و لاغر بشه و وزن کم کنه و جلوی همه سربلند باشه و پز بده و لباسای تنگ و خوشگل بپوشه و هزار جور فایده ی دیگه. عیش!!
تا به اینجا که با دوقلوهای افسانه ای کاهش وزن آشنا شدید، آیا هنوز هم جواب سوال های چ دار شما آنقدر محکم و دندان شکن هستند که مراقبت از آنها را برای تمام زندگی بر عهده گیرید و از منفعت های تناسب وزن و سلامتی روزافزون در زندگی برخوردار شوید؟
یکی از اون پشت گفت:
چی گفتی؟ برای همه زندگی؟
بله بزرگوار برای تمام طول زندگی. کاهش وزن و تناسب اندام یک اعتداله که باید تمام زندگی رعایتش کنید. همون ابتدا هم عرض کردیم که مراقبت از این فرزندان کار هر کسی نیست. فقط به اشخاص با کاراکتر قوی و مصمم اعطا میشه. نمیشه که شما یه روز بری پارتی خودتو خفه کنی و یه روز بری غار حرا و رژیم روزه بگیری که پارتی شب قبل جبران بشه. میپوکه بدنت. این بچه ها هم که گناه نکردن پا به پای شما بسوزن. ما به شما میگیم هر چی دوس داری نوش جان کن هر کار دوس داری بکن، روی خط اعتدال.
حالا چی میگی قبوله؟ پیش به سول کاهش وزن؟
این مطلب ادامه دارد ...
باز هم به اینجا سر بزنید