برای اینکه تمرینات پیشگیری و درمان کمردرد برامون موثرتر باشه، باید دیدگاه کلی برای انجام تمرینمون و آناتومی مکانیکی بدنمون در ناحیه فقرات داشته باشیم (ویدیوی تمرینات در انتهای صفحه)

کمردردهای سیاتیکی (سایاتیکا)

چند روز پیش آقای جعفرزاده رو دیدم. توی جاده تندرستی باشگاه انقلاب داشت پیاده روی میکرد. سلام علیک کردیم و باهم همراه و هم صحبت شدیم. ایشون کارمند بازنشسته ی بانک مرکزیه و مرد خوبیه واقعا، شما هم چندبار باهاش صحبت کنید میفهمید. کمی که از اینطرف اونطرف گفتیم، صحبت از کمرش به میون اومد و منم کنجکاو شدم و اطلاعات بیشتری پرسیدم. گفت کمرم اونقدرا دردی نداره، وقتی یک جا مینشینم یا یه مقداری راه میرم پام سِر میشه. بعدش گفت این موضوع تا حدی شده بود که میخواستم برم کمرمو جراحی کنم ولی رفتم پیش دکتر فیزیوتراپ فدراسیون فوتبال و بهم تمرین داد که توی استخر انجام بدم. با انجام تمریناتش و استخر رفتن رفته رفته بهتر شدم ولی با این کرونای لامصب دیگه خونه نشین شدیم و حالا الان یه دو سه هفته اس شروع کردم میام اینجا پیاده روی و توی خونه هم بعد از نماز یه سری ورزشایی میکنم حالا بهتر میشه. منم یه تمرین بهش نشون دادم و یه چندتا هم گفتم خودش سرچ کنه.

ولی آقای جعفرزاده فقط یک نفر نیست.

صدها هزار نفر در همین کشور خودمون از دردهایی شبیه به این رنج میبرند. خیلی از این جمعیت کارشون به عمل جراحی میرسه و خیلیاشون هم پیش از اینکه کار به مرز جراحی برسه به خاطر تشخیص نادرست وارد اتاق عمل میشن بهتر نمیشن یا بدتر میشن. میخوام اینو بگم که، اینهمه رنجش و اینهمه عمل جراحی واقعا نیاز نیست.

یکی از رایج ترین انواع درد در عصر حاضر دردهای حاصل از زندگی کارمندی (نه فقط کارمندان بلکه همه) (sedentary) هست که از کم تحرکی، زیاد نشستن و عادت های ناصحیح تغذیه و زندگی نشأت میگیره. یکی از این دردها هم که خیلی طرفدار داره، درد سیاتیک یا «سایاتیکا»ست. که ممکنه همین الان که شما نشستین و این مطلب رو میخونید دارید ذره ذره به سمتش نزدیک میشید.

چطور سیاتیک میگیریم؟

مهره های ستون فقرات مثل دونه های زنجیر یک دوچرخه ست. نمیدونم تاحالا دیدین دوچرخه زنجیر بندازه؟ وقتی زنجیر دوچرخه از روی چرخ دنده ها خارج میشه یک حالت شل و کج و کوله ای میگیره. وقتی که دوباره روی چرخ دنده ها قرارش میدیم، با اولین رکاب رو به جلو، جا میوفته و فرم میگیره، دونه های زنجیر چرخ کنار هم دسته میشن و یک فرمت صاف به خودشون میگیرند.

حالا فرض کنید مهره های فقرات هم شبیه به دونه های زنجیر چرخند. وقتی از فرم خودشون خارج میشن عملکرد بدن با مشکل مواجه میشه و چون محل اتصال اعصاب هم همین مهره ها هستند، پس خیلی سریع و قوی حس اش میکنیم. انگار که یه زنگ خطر خیلی مهم و حساس روش گذاشته باشند. حالا چطور این زنجیر فقرات رو به فرم خودش برگردونیم؟

چرا کمردرد دارم؟

اول بیاید ببینیم چی میشه که فقراتمون زنجیر میندازه؟
زمان های زیاد نشستن باعث میشه مهره های فقرات وزنشون رو از بالا به پایین بندازند و این فشار یکی بعد از دیگری بیشتر میشه و در ناحیه کمر که نزدیکترین محل به لگن (نشیمنگاه) هست بیشترین کامپرس شدن واقع میشه. حالا ما که ساعت های زیاد روی صندلی های محل کار و خونه و ماشین مینشینیم، مدام داریم این مهره های پایینی رو تحت فشار قرار میدیم. خوشبختانه لابلای مهره ها بالشتک های آبداری به نام دیسک کمر قرار دارند که نمیذارند این فشار باعث ساییدگی استخوان بشه ولی تا چه حد؟
در طول زمان و استمرار اعمال فشار روی دیسک ها، این بافت های تا حدی نرم، در اثر کامپرس شدن های متمادی، مثل بادکنک پر از آب میترکند. ولی چون مایع داخلشون ژله ایه و سطح نگهدارنده شون هم تا حدی مقاومه، اول ترک برمیدارند و ژله ی داخلشون به دیواره های بادکنک فشار میاره و این فشار بخاطر نزدیکی به ریشه ی عصب، باعث ایجاد تماس با عصب میشه. عصب ها هم برخلاف اسمشون اعصاب ندارند و با کم شدن فضاشون یا با کوچکترین لمسی بیشترین فریادها رو در بدن میزنند و ما رو میرنجونند.

تمرینات رفع کمردرد

حالا برگردیم به دوچرخه سازی و اینکه چطور زنجیر چرخ بدنمون رو جا بندازیم؟
مهره های فقرات ما از طریق عضلات، لیگامنت ها و سایر بافت ها به هم دیگه متصل میشن. این اتصالات گاهی به اندازه خیلی کوتاه و بصورت درون مهره ای یا از یک مهره به مهره ی دیگه و گاهی به طور سرتاسری تمام فقرات رو دربر میگیره. حالا الان که ما مشکل رو تا حدی میدونیم، راه حل ها ساده ست، البته اگر انجامشون بدین:

• کاهش بازه های زمانی نشستن
• کاهش وزن (درصورت اضافه وزن)
• انجام تمرینات دیکامپرس فقرات (و عضلات لگن) بطور مستمر
• انجام تمرینات تقویت عضلات فقرات بطور مستمر
• اصلاح پاسچر نشستن، ایستادن، راه رفتن و حتی خوابیدن
• تقویت عضلات مرکزی بدن (عضلات اطراف لگن و اطراف لگن)

تمریناتی که بطور تیتروار ذکر شد، قرار نیست وقت زیادی از شما بگیرند ولی با انجام مستمرشون وقت زیادی برای شما پس انداز میکنند و از هزینه های گزاف درمان هم جلوگیری میکنند پس اینجا پای یک معامله ی پرسود درمیونه.

برای دیکامپرس کردن فقرات میتونید تمرین گربه-‌گاوی رو امتحان کنید

و برای تقویت عضلات ناحیه کمر، تمرین پل باسن (تصویر زیر) و «پلانک معکوس با قرار دادن پاشنه روی زمین» رو امتحان کنید و هر شب در این تمرینات پیشرفت کنید. سالم و سلامت فول میمونید، تضمینی.

برای دوره های تمرینی کمردرد سیاتیک به وب اپلیکیشن مراجعه کنید 

تمرینات زیر هم به شما در پیشگیری و کاهش دردهای مرتبط با سیاتیک و فتق دیسک کمک میکند: