موثرترین شیوه تمرین بر اساس قدرت استقامت و توان عضلانی

قدرت عضلانی

قدرت عضلانی پایه و اساس تمام فعالیت های بدنیه. هر حرکتی که انسان انجام می ده، به درصد مشخصی از بیشینه‌ی قدرت' نیاز داره. به طور معمول، قدرت عضلانی با «بیشترین میزان مقاومتی که در یک حرکت با سرعت کنترل شده، و در دامنه حرکتی کامل، قابل اجراست» سنجیده می شه. (مثال: برای بازو، بیشترین وزنی که می تونید یک حرکت جلوبازو رو به طور رفت و برگشت با سرعت متوسط انجام بدید) به این معیار (1-RM) می گن.

استقامت عضلانی

استقامت عضلانی هم رابطه ی خیلی نزدیکی با قدرت عضلانی داره و با «تعداد تکرارهایی که برای یک حرکت با وزنه (مقاومت) کمتر از بیشینه قابل اجراست» شناخته و ارزیابی می شه.

اغلب مردم قادر به انجام 10 تکرار با وزنه ای به اندازه‌ی 75/0 از (1-RM) بیشینه قدرتشون هستند. به عنوان مثال اگر فردی قادر به انجام یک حرکت پرس سینه با وزنه‌ی 100 کیلوگرم باشه، می تونه 10 تکرار پرس سینه با وزنه‌ی 75 کیلویی رو با موفقیت به پایان برسونه. درسته! استقامت عضلانی این شخص با قدرت عضلانی او در یک نسبتِ (تقریباً) مشخص قرار داره. حال اگر همون شخص میزان بیشینه ی قدرت خودش رو به 120 کیلو ارتقاء بده، به احتمال زیاد قادر به ثبت 15 تکرار با وزن 75 کیلوگرم خواهد بود. چرا که این مقدار بار اضافی این بار تنها 5/62% از ماکسیمم قدرت اوست. در نتیجه، استقامت عضلانی این فرد با افزایش قدرت عضلانی او، بیشتر می شه.

توان عضلانی

توان عضلانی محصولی از قدرت عضلانی و سرعت حرکت ست. فرض کنید که سرعت حرکتِ همون شخص مذکور ثابت بمونه، پس توان عضلانی او در نتیجه‌ی افزایش قدرت عضلانی بیشتر می شه. هر چند رابطه بین بار اضافی و توان عضلانی کمی ‌پیچیده ست.

موثرترین شیوه تمرین

تمرین با وزنه های سبک تر، اجازه‌ی بالا بردنِ سرعتِ حرکت رو به شخص می‌ده ولی منجر به خروجی توان عضلانی کمتری می‌شه، چرا که میزان قدرت عضلانی کمتر شده. از طرفی اگر چه تمرین با وزنه های سنگین یک شاه راه به سمت قدرت عضلانی باز می کنه، ولی سرعت حرکت پایین‌تری داره، بنابراین باز هم منجر به توان عضلانیِ کمتر می شه. اما تمرین با وزنه های متوسط و سرعتِ میانه ی رو به سریع، بیشترین توان عضلانی رو تولید می کنه و مؤثرترین شیوه برای افزایش توان عضلانیه.