خاموش کردن آتش خشم

اخیرا به خاطرِ یکی از عزیزانم ICU بودم. قاعدتا پُر از احساساتی مثل شوک، ترس و نگرانی بودم. اما فهمیدم چقدر این احساسات' و افکارِ همراهشون، راحت به خشم تغییر پیدا می‌کنه. خشم خودش رو روی هرچیزی که اطرافم بود خالی می‌کرد، از کارکنایِ بیمارستان گرفته تا دستگاه‌ها و خودم. حتی از دستِ کسی که رو به روم تو اوضاع بحرانی خوابیده بود هم عصبانی بودم.

خوشبختانه اون عزیز از شرایط بحرانیِ سلامتی بیرون اومد، و روزهای بعد، تجربه‌ام تو ICU باعث شد یه بار دیگه به طبیعت خشم فکر کنم- تا بیشتر به خشمِ درونِ خودم و دیگران آگاه بشم.

خشم در رابطه‌های شخصی و جامعه‌مون خیلی مشکل به وجود میاره. تاثیرش هم می‌تونه خیلی متفاوت باشه از یه مشاجره‌ی کوچیک زناشویی تا جنگ بینِ ملل. خشمِ ما بقیه رو اذیت می‌کنه، و خشمِ بقیه ما رو. خشم با زخم‌هایی که به زندگی می‌زنه تمومی نداره.

در زندگی و کار، متوجه شدم که هیچ راهِ سریعی برای کنترلِ خشم نیست. اما همچنین فهمیدم که ذهن آگاهی (مایندفولنس) می‌تونه کمک کنه خشم رو ساکت کنه و مصونیتی بشه در برابرِ انجامِ کارها و بیانِ کلماتی که ممکنه بعدا ازشون پشیمون بشیم. این اجازه رو می‌ده با تمامِ سختی‌هایی که هست مهربونی کنم. مایندفولنس افکارِ ناراحت‌کننده و آسیب‌زایی که موقعیت‌های سخت بوجود میارن رو شفاف می‌کنه. کمک می‌کنه ببینم در زیرِ خشمم، ترسِ از دست دادنِ کسی که عاشقشم رو دارم. همینه که به خشمم قدرت می‌ده. 

علل و شرایطی که خشم رو برمی‌انگیخته می‌کنه و بهش قدرت می‌ده چیه؟ راه‌های خوبِ هدایتِ خشم چیه؟ مایندفولنس و تمرینات مدیتیشن چطور کمک می‌کنن؟ 

دانشمندها بر این باورن که انسان بخاطرِ وجودِ احساساتِ قوی، احساساتی که «منفی» تلقیشون می‌کنیم مثلِ خشم، اضطراب و ناراحتیه که با موفقیت تکامل یافته. چون این احساسات زنگِ خطرِ یه چیزی که درست پیش نرفته‌ ست و بهمون می‌گه که ممکنه در خطر باشیم و باید اقدام کنیم.

چیزی که ما بعنوان «خشم» تجربه می‌کنیم در واقع سریِ پیچیده‌ای از اتفاقاتِ ذهنی و فیزیکیه که طوری طراحی شده که در مقابله و رویارویی با یه تهدید یا احساسِ دردناک بهمون کمک کنه. محققانِ احساسات همگی موافقن که خشم از یک واکنشِ جنگ-یا-فرار در ذهن و بدن ساخته شده، به علاوه یه صدای درونیه که برای افکار و عقایدِ مرتبط با اتفاقاتی که پیش اومده یا ممکنه بیاد داستان‌سرایی می‌کنه.

خشم جامد نیست

تاحالا شده وقتی دارید به چمن‌هاتون آب می‌دید ناگهان یه نور خوشگل رنگی رو زمین ببینید؟ بهش می‌گیم رنگین کمان. اما این فقط کلمه‌ایه که به ترکیبِ چند اِلِمانِ غیررنگین‌کمانی می‌گیم. نور خورشید، آب و شرایطِ دیگه‌ای لازمه تا چیزی که بهش می‌گیم رنگین‌کمان پدیدار شه. و وقتی یک یا دوتا از این شرایط تغییر کنه، رنگین‌کمان ناپدید می‌شه.

خشم هم اینطوریه. از اِلِمان‌های غیرخشمی تشکیل شده. تمرینِ مایندفولنس بهتون کمک می‌کنه اون اِلِمان‌ها رو ببینید و انتخاب کنید چه رفتاری باهاش داشته باشید.

مثلا، اگر به اینکه احساسِ خشم در وجودتون درحالِ بیدار شدنه آگاهیِ ذهنی پیدا کنید، می‌تونید انتخاب کنید بجای عصبانی شدن آگاهانه نفس بکشید و ازش یه قدم فاصله بگیرید و عقب بکشید.

یا می‌تونید انتخاب کنید بهش عمیق‌تر نگاه کنید. بدون اینکه خودتون رو قضاوت کنید، می‌تونید فقط بپرسید «احساسات و افکاری که در این لحظه حاضر هستن چین؟»

یا به اینکه خشم درحالِ بیدار شدنه آگاهی ذهنی پیدا کنید، بتونید به عنوان یه تجربه‌ی لحظه‌ای بشناسیدش و با مهربونی و لطافت لمسش کنید.

خشم مثل هرچیز دیگه‌ای در زمان حال اتفاق می‌افته. شرایطی باهم جمع می‌شن تا تجربه‌ی عصبانی بودن تشکیل شه، ظاهر شه، تغییر کنه و سرانجام لحظه به لحظه دور شه. ذهن‌آگاهیِ بیشتر کمک می‌کنه در حال بمونید و اینکه چطور خشم برانگیخته می‌شه و درجا فروکش می‌کنه رو فقط تماشا کنید. باعث ‌می‌شه کمتر توسط خشم کنترل شید- و عاقل‌تر شید.

کار با خشم می‌تونه به سادگی (اما نه همیشه به راحتی!) مایندفول بودن به خشم در لحظه‌ی برانگیختگی باشه. اینجا چند تمرین قرار داده شده تا بهتون کمک کنه انجامش بدید.

متوقف شید تا خشمتون رو ببینید

ما می‌تونیم با هر چیزِ کوچیکی درگیرِ آتشِ خشم بشیم. بنابراین اینکه یه قدم عقب بریم و خودمون رو از احساساتِ تند و شدید و افکارِ خشن رها کنیم چالش بزرگیه.

شما بخاطرِ مایندفولنسِ طبیعیتون، بالاخره یه زمانی متوجه می‌شید که با حسِ خشم درگیر شدید. در اون لحظه، اینکه بدونید چطور توقف کنید و از واکنش‌های عصبیِ ذهن و بدن جدا شید حیاتیه.

تمرین: احساستون رو به اسم صدا کنید. بفهمید خشمگین شدید، توقف کنید، چند نفسِ آگاهانه بکشید. به نفس‌ها و احساسی که تو بدنتون دارید دقت کنید. در لحظه‌ی حال باشید و با دقت به تغییراتی که در احساستون بوجود میاد توجه کنید. احساسی که تجربه می‌کنید رو به اسم صدا کنید. «این خشمه.» بدونید که نباید از شرش خلاص شید. چندبارِ دیگه اسمش رو تکرار کنید.

خشمتون رو بشناسید

ما هر چقدر راه‌های موثرِ بیرون اومدن از حسِ شدیدِ خشم رو بیشتر یاد بگیریم، بلافاصله به خودمون این قدرت رو می‌بخشیم که کمی از نزدیکتر به عوامل و شرایطی که خشم رو بوجود میارن و حفظش می‌کنن نگاه کنیم.

وقتی یک بار مدیتیشن می‌کردم، یک تمرینی رو تجربه کردم که پُر از خشم و تصاویرِ خشونت‌آمیز بود و این ترسوندتم. وقتی از معلمم کمک خواستم، به من گفت عمیق‌تر نگاه کنم. گفت «زیرِ خشم ترسه، زیرِ ترس یه باورِ ثابت. پس باوری که ترس و خشمِ تو رو به پیش می‌رونه چیه؟»

روشی که به طورِ مشترک توسطِ تراپیست‌ها و معلم‌های مایندفولنس پیشنهاد می‌شه اینه که از خودمون بپرسیم باورِ زیرِ ترس و خشممون واقعا درسته یا نه. بپرسیم «آیا تو این لحظه در خطرم؟ چرا؟ چطوری؟»

من این نوع آنالیز رو «ساختارِ‌خشم» می‌نامم و به نظرم روشِ بسیار مفیدی برای شناختِ شرایط و عواملیه که خشم رو برانگیخته می‌کنه. این روش برای اتفاق‌های خارجی هم کارآمده، مثلِ رودررویی و درگیری با یک غریبه در خیابان. تنها چیزی که نیازه اینه که مکث کنید و به احساستون عمیقا و آگاهانه نگاه کنید، سوال بپرسید و با کنجکاوی دنبالش کنید.

تمرین: چه چیزی من رو عصبانی می‌کنه؟ وقتی متوجه خشم و نفرت شدید، متوقف شید و کمی زمان بدید تا نسبت بهش آگاه‌تر شید. نفسِ عمیق بکشید. به احساسی که نفس‌ها در بدنتون بوجود میارن توجه کنید. لازم نیست کار خاصی کنید. فقط به نفس‌ها آگاه باشید. بعد از خودتون بپرسید: این شرایط چه چیزِ ناراحت‌کننده‌ای داره؟ من رو چه چیزی می‌ترسونه یا نگران می‌کنه؟ الان چه چیزی عصبانیم می‌کنه؟

با خشمتون دوست بشید

خشم یک احساسی است که از نپذیرفتنِ حقیقتی در زمانِ حال پدیدار می‌شه. جالبه بدونید که وقتی عمیق‌تر به درونتون نگاه کنید، ممکنه احساساتِ دیگه مثلِ تنفر، ناراحتی و دلزدگی هم پیدا کنید که این‌ها هم نتایجِ نپذیرفتن و ردِ واقعیته.

اگر مایندفولنس رو به هرکدوم از این احساسات بیارید کمک می‌کنه. ممکنه تصمیم بگیرید که روزانه روی احساساتِ متفاوتی مایندفول باشید. برای مثال «امروز نسبت به کسلیِ درونم مایندفولم.»

خشم با ناراحتی و کسلی وجه مشترک داره، یعنی هر سه این‌ها واقعیت رو نمی‌پذیرن و برانگیخته می‌شن، و به این ترتیب ما هم عذاب می‌کشیم.

وقتی بدونید رنج می‌برید، عصبانی شدید، می‌تونید مهربونی رو جای انتقاد از خودتون انتخاب کنید.

تمرین: مهربونی کردن. وقتی متوجه‌ی احساسِ عصبانیت شدید، اون رو اسم ببرید. «خشم اینجاست.» اجازه بدید در این لحظه آرام و راحت شید. نفسِ عمیق بکشید. به ظرفیتتون برای دوام در برابرِ عصبانیت ایمان داشته باشید. با یک جمله‌ی مهربانانه به خودتون کمک کنید. «درست می‌شه، راحت می‌شم.»

خشم، بدطینتی و بقیه‌ی احساساتِ به اصطلاح بازدارنده بخشی از ما انسان‌ها هستند. ما به این علت که این احساسات رو داریم موفق شدیم و نباختیم. حالا اینکه چطور به این حس‌ها پاسخ می‌دیم تغییر بوجود میاره. خشم معلمِ ماست، برای رشد و بینش بهتر. رویارویی با این احساسات' به همراهِ مایندفولنس، می‌تونه شما رو به درستی به سمتِ درس‌هایی که قراره بگیرید هدایت کنه- و کمک کنه. بینِ همه‌ی این دشواری‌ها' صلح و آرامش رو به ارمغان بیاره.